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10 esercizi di allenamento di sospensione essenziali per un allenamento totale del corpo


Quando introducete instabilità nella vostra routine di allenamento, sia allenandovi con una palla stabilizzata, una palla BOSU o qualsiasi altra apparecchiatura simile, il vostro corpo deve impegnare più gruppi muscolari per mantenere l'equilibrio. In definitiva, questo aiuta a migliorare la stabilità articolare e la forza centrale, due fattori che possono migliorare la forma fisica totale e aiutare a prevenire le lesioni. L'allenamento a sospensione è un metodo popolare di allenamento di instabilità che ti permette di lavorare su ogni piano di movimento, usando il tuo peso corporeo e la gravità per migliorare la forza e l'equilibrio.

Le sneaker sono essenzialmente cinghie per carichi pesanti che si attaccano alla sommità di stipiti, pareti o soffitti, con maniglie a un'estremità. La configurazione di ciascun marchio è unica, ma la maggior parte fornisce un modo per regolare la lunghezza delle cinghie in modo da poter posizionare le maniglie a diverse altezze, espandendo il numero di esercizi che è possibile eseguire. Questo numero è praticamente infinito, in quanto è possibile afferrare le cinghie o posizionare i piedi attraverso di esse per modificare il posizionamento del proprio corpo.

La maggior parte degli addestratori di sospensioni costa tra $ 50 e $ 250, a seconda della marca. Ho preso il mio set di cinghie Jungle Gym XT per $ 100, ma li puoi trovare con meno.

Utilizzando un Suspension Trainer

Per utilizzare gli addestratori sospesi in modo sicuro, è necessario considerare tre aspetti:

  1. Dove si ancorano le cinghie . Indipendentemente dal marchio, gli addestratori di sospensioni devono essere saldamente ancorati a una porta, parete o soffitto. Leggi attentamente le istruzioni per assicurarti di ancorarti correttamente. In caso contrario, le cinghie potrebbero cadere durante l'uso, il che potrebbe causare lesioni.
  2. La tua forza principale . Mentre gli istruttori sospesi possono contribuire a migliorare la forza e l'equilibrio del nucleo, richiedono anche un livello base per poterli utilizzare correttamente. È una buona idea lavorare con un personal trainer o istruttore di fitness la prima volta che usi un trainer di sospensione per assicurarti che il tuo modulo sia corretto. Un istruttore di fitness può anche aiutarti a determinare quali esercizi sei pronto e quali devi aspettare.
  3. La tua familiarità con l'esercizio . Gli addestratori di sospensioni aggiungono una svolta a molti esercizi tradizionali. Se hai familiarità con le mosse eseguite senza un trainer di sospensione, sarai più preparato a eseguirle correttamente quando utilizzi le cinghie. Non è una cattiva idea quella di farti strada in un programma di allenamento a sospensione iniziando con le mosse standard eseguite a terra, senza la difficoltà aggiuntiva di una posizione instabile, semi-aerea.

Esercizi di allenamento a sospensione

Mentre le possibilità sono praticamente infinite quando si tratta di allenamento in sospensione, ecco 10 esercizi per iniziare.

1. Pistol Squat

Sviluppa la gamba e la forza del core mentre lavori unilateralmente ogni gamba eseguendo uno squat di pistola. Questo tipo di squat è difficile da padroneggiare senza supporto aggiunto, quindi questo è in realtà uno dei pochi esercizi che è più semplice con un trainer di sospensione.

  1. Utilizzando una cinghia, posizionare la maniglia in modo che l'impugnatura si trovi all'incirca all'altezza delle spalle quando si è in piedi accanto all'addestratore.
  2. Rimani in modo che il cinturino si trovi esattamente davanti alla tua spalla destra e afferralo con la mano destra. Fai un passo indietro per aggiungere un po 'di tensione alla cinghia.
  3. Sollevare la gamba destra da terra, estendendola di fronte al corpo in un angolo.
  4. Da questa posizione, assicurati che il tuo peso sia centrato sul tallone sinistro, quindi sposta indietro i fianchi e schiacciati verso il basso, abbassandoli verso il terreno mentre pieghi il ginocchio sinistro e fai allungare il braccio destro. Tieni a mente che non dovresti fare troppo affidamento sul braccio destro mentre ti abbassi: è lì per aiutarti con l'equilibrio e consentire di eseguire correttamente lo squat.
  5. Quando il tuo ginocchio sinistro forma un angolo di 90 gradi, premi il tallone e spingiti indietro in posizione eretta, permettendo al tuo braccio destro di aiutarti se necessario.
  6. Esegui da 8 a 10 squat su un lato prima di passare al lato opposto.

2. Affondo gamba singola

Lavora unilateralmente la parte inferiore del corpo e migliora la stabilità della caviglia con l'affondo a gamba singola. È una buona idea avere una sedia o un altro oggetto robusto a portata di mano da tenere in caso di perdita di equilibrio.

  1. Posizionare le impugnature sul trainer all'altezza della parte superiore della coscia.
  2. Stare circa un piede davanti all'addestratore della sospensione, con la schiena rivolta verso di esso. Piega il ginocchio sinistro all'indietro e fai scorrere il piede attraverso la presa della mano del trainer della sospensione, usandolo come una presa per il piede. Metti le mani sui fianchi o lasciali appesi ai tuoi fianchi.
  3. Da questa posizione, piega il ginocchio destro, premendo il peso attraverso il tallone destro mentre estendi la gamba sinistra dietro di te, come se stessi eseguendo un affondo. Tieni il busto dritto e dritto.
  4. Quando il tuo ginocchio destro forma un angolo di 90 gradi, premi il tallone e torna in piedi, spingendo il piede sinistro indietro verso il tuo corpo.
  5. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto.

3. Squat to High Row

Mentre questo esercizio funziona sulla parte inferiore del corpo, i suoi obiettivi sono in realtà le spalle, la schiena e i bicipiti.

  1. Posiziona il trainer all'altezza del petto. Stare in piedi circa un piede dietro di esso, di fronte alle impugnature.
  2. Allungare e tenere in mano l'allenatore con entrambe le mani e sedersi in uno squat, permettendo alle braccia di estendersi. Sposta i fianchi all'indietro in modo che le braccia continuino la linea diagonale creata dalle cinghie. Sollevare leggermente le dita dei piedi per mantenere il peso spostato all'indietro.
  3. Da questa posizione, usa la schiena e i bicipiti per sollevare il corpo verso le maniglie schiacciando le scapole insieme mentre i gomiti si piegano. Puoi usare la parte inferiore del corpo per aiuto se ne hai bisogno, ma cerca di fare il più possibile usando solo la parte superiore del corpo.
  4. Molto lentamente abbassatevi alla posizione di partenza, usando ancora la forza della vostra schiena e dei bicipiti per controllare il movimento verso il basso.
  5. Eseguire 12 ripetizioni, riposare, quindi ripetere.

4. Pushup

Questa versione di un pushup impegna la parte superiore del corpo e il nucleo, e richiede una buona quantità di stabilità della spalla.

  1. Posiziona le maniglie a qualsiasi altezza con cui ti trovi bene, dal torace al ginocchio. Più le maniglie sono vicine al pavimento, più difficile è l'esercizio.
  2. Stare dietro le maniglie, quindi afferrarle con entrambe le mani. A seconda di dove sono posizionate le impugnature, o muovere i piedi all'indietro o estendere le braccia in avanti per creare tensione nelle cinghie di sospensione. L'obiettivo è che le tue braccia siano completamente estese e perpendicolari al tuo corpo mentre il tuo corpo è dritto, formando una linea dalla testa al tallone. Noterai che questa posizione richiede molto impegno al nucleo e richiede anche di stringere le spalle e il torace per aiutare a mantenere le braccia tremanti o oscillanti. Se questo sembra troppo difficile, abbassa le cinghie verso il pavimento ed esegui l'esercizio mentre sei inginocchiato a terra, proprio come un normale piegamento in ginocchio.
  3. Tenendo forte il tuo nucleo e le spalle, pieghi lentamente i gomiti, abbassando il petto verso le maniglie.
  4. Quando i gomiti formano angoli di 90 gradi, premi contro le maniglie per riportarti alla posizione iniziale.
  5. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, riposa e ripeti.

5. Running Man

Lavora sul tuo core mentre rinforzi anche le spalle, il petto e i flessori dell'anca.

  1. Regolare le cinghie in modo che le impugnature siano a circa due piedi da terra. Inginocchiarsi davanti alle cinghie con le spalle a loro.
  2. Metti i palmi delle mani sul terreno, le braccia completamente distese, poi una alla volta, posiziona ogni piede nella rispettiva sporgenza. Una volta entrati entrambi, sposta il peso in avanti sui palmi delle mani e attacca il tuo core, sollevando le gambe da terra mentre le estendi dietro di te. La posizione di partenza sembra un piegamento, solo con le gambe trattenute da terra dalle cinghie.
  3. Tenendo stretto il tuo core, avvicina un ginocchio al petto, quindi estendi quella gamba mentre estrai il ginocchio opposto verso il petto, come se stessi correndo.
  4. Continua alternando avanti e indietro per 30 secondi. Riposa, quindi ripeti per altri 30 secondi.

6. Bridge

Lavora sul tuo core, glutei e muscoli posteriori della coscia con questo esercizio.

  1. Posizionare le maniglie della cinghia di sospensione in modo che siano a pochi metri dal pavimento, all'altezza del ginocchio o inferiore.
  2. Sdraiati su una stuoia dietro le cinghie, le braccia a terra lungo i fianchi. Uno alla volta, posizionare ciascun piede a metà delle rispettive prese delle cinghie in modo da poter usare l'impugnatura come piattaforma per i piedi. Premi i tuoi piedi contro la presa per creare tensione nelle cinghie. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di circa 90 gradi per adattarsi a questa posizione.
  3. Tenendo le ginocchia piegate e i piedi ben fissati, stringi il core, i fianchi e i glutei e spingi i fianchi verso il soffitto finché il tuo corpo non formerà una linea dritta dalle scapole alle ginocchia.
  4. Abbassare con cura i fianchi verso terra, fermandosi appena prima che tocchino.
  5. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, riposa e ripeti.

7. Curl al ginocchio

Per lavorare sui muscoli posteriori della coscia, i glutei e il core, prova questa versione di un tendine del bicipite femorale.

  1. Posizionare le maniglie della cinghia di sospensione in modo che siano a pochi metri dal pavimento, all'altezza del ginocchio o inferiore.
  2. Sdraiati su una stuoia dietro le cinghie, le braccia a terra lungo i fianchi. Uno alla volta, posizionare ciascun piede a metà delle rispettive prese delle cinghie in modo da poter usare l'impugnatura come piattaforma per i piedi. Premi i piedi contro la presa per creare tensione nelle cinghie, quindi estendi completamente le gambe. Stringi il tuo core e solleva i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle scapole ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza.
  3. Mantenendo il busto in posizione, piegare le ginocchia e tirare i talloni verso il proprio corpo. Dovresti sentirlo mentre lavori i muscoli posteriori della coscia.
  4. Invertire il movimento ed estendere con cura le gambe. Fai questo esercizio da 8 a 10 volte, riposa e ripeti.

8. Luccio

Esercita il core, il petto e le spalle mentre esegui l'esercizio del luccio.

  1. Posizionare le maniglie del trainer di sospensione in modo che siano a pochi metri dal pavimento. Inginocchiarsi davanti alle cinghie, la schiena alle maniglie. Appoggiati in avanti e poggia i palmi delle mani a terra. Uno per uno, posizionare entrambi i piedi nelle rispettive maniglie. Una volta posizionati, spostare il peso in avanti sui palmi delle mani, stringere il core e sollevare le ginocchia da terra, estendendole dietro di sé. Il risultato dovrebbe apparire come una posizione push-up con le gambe sollevate da terra. Questa è la posizione di partenza.
  2. Tenendo dritto il busto e le gambe, stringere il core e orientare i fianchi verso il soffitto. Mentre spingi verso l'alto, le tue spalle dovrebbero anche ruotare, e le tue gambe dovrebbero essere tirate verso il tuo corpo.
  3. Quando hai il cardine più alto che puoi (mirando a formare una "V" con il tuo corpo), inverti il ​​movimento ed estendi con cura i fianchi, riportando il corpo nella posizione di partenza.
  4. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, riposa e ripeti.

9. Reverse Ab Curl


Lavora sui tuoi addominali, muscoli centrali, petto e tricipiti mentre esegui l'arricciatura a rovescio.

  1. Posizionare le maniglie del trainer di sospensione in modo che siano a pochi metri dal pavimento. Inginocchiarsi davanti alle cinghie, con la schiena sulle maniglie. Appoggiati in avanti e poggia i palmi delle mani a terra. Uno per uno, far scorrere entrambi i piedi nelle rispettive maniglie. Una volta posizionati, spostare il peso in avanti sui palmi delle mani, stringere il core e sollevare le ginocchia da terra, estendendole dietro di sé. Il risultato dovrebbe apparire come una posizione push-up con le gambe sospese dal terreno. Questa è la posizione di partenza.
  2. Stringi il tuo nucleo, quindi in una singola unità, tira le ginocchia verso il petto. Dovresti tenere le braccia tese e fissate durante questo movimento.
  3. Quando hai tirato le ginocchia più vicino che puoi, invertire il movimento e estendere con cura le gambe indietro per iniziare.
  4. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, riposa e ripeti.

10. Situp-to-Curl

Lavora gli addominali e i bicipiti mentre esegui un situp-to-curl.

  1. Posiziona le maniglie della tracolla a un'altezza da cui puoi afferrarle con le braccia distese quando sei a terra al di sotto di esse.
  2. Sdraiati su un tappetino sotto l'addestratore delle sospensioni in modo che le maniglie siano appese sopra l'ombelico.
  3. Piega le ginocchia e posiziona i talloni a terra. Alzati e afferra le maniglie con entrambe le braccia, i palmi delle mani rivolti verso la testa.
  4. Attacca gli addominali e arriccia il collo e le scapole dal pavimento. Quindi, attacca i bicipiti e tira il petto verso le maniglie, piegando i gomiti fino a quando non ti sei tirato più in alto che puoi.
  5. Invertire il movimento e abbassarsi con cautela sul pavimento.
  6. Esegui da 10 a 12 ripetizioni, riposa e ripeti.

Parola finale

Se stai aggiungendo l'allenamento in sospensione alla tua routine di allenamento per la prima volta, non aver paura di prenderlo con calma. Prova uno o due esercizi, controlla il modulo, quindi continua con la normale routine di allenamento della forza. L'ultima cosa che vuoi è provare più di quanto tu sia pronto e finire troppo dolorante o ferito.

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