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5 benefici per la salute e il fitness degli allenamenti di boxe: come iniziare


La boxe è una di quelle tendenze di fitness che è quasi sempre alla periferia - non scompare mai completamente dalla vista, ma mai prendere d'assalto il mondo (à la Zumba). E mentre Billy Blanks ha contribuito a far conoscere al mondo una versione più sportiva di kickboxing quando ha sviluppato Tae Bo negli anni '90, il cugino più duro e duro, il pugilato del cardio kickboxing è rimasto per lo più invisibile alla vista.

Sta iniziando a cambiare. I nuovi franchise di boxe, come TITLE Boxing Club e 9Round, si stanno allontanando dall'atmosfera grintosa e stentata delle strutture di boxe della vecchia scuola e stanno creando ambienti che sono accoglienti per chiunque. E francamente, è ora. Secondo il ESPN Degree of Difficulty Project, che ha valutato più di 60 sport in base alle competenze atletiche richieste per determinare quale sia lo sport più difficile, il pugilato ha avuto il sopravvento.

I principali vantaggi della boxe

Il pugilato come sport richiede un alto livello di abilità atletica: forza, velocità, agilità, coordinazione occhio-mano, resistenza, nervi e potenza, solo per citare diversi attributi richiesti. La boxe come attività di fitness consente alla persona media di affinare le stesse abilità atletiche, il tutto senza dover prendere un pugno. Se speri di essere in ottima forma e migliorare la tua salute, potresti semplicemente iscriverti alla tua palestra di boxe locale. Ci sono una serie di motivi per cui.

1. Salute cardiovascolare migliorata

Lo senti tutto il tempo: devi fare cardio per proteggerti dalle malattie cardiache, bruciare calorie e perdere o mantenere il peso. Ma "fare il cardio" non deve significare saltare su un tapis roulant per registrare i minuti necessari - quanto è noioso?

L'intero punto cardio è quello di porre una moderata quantità di stress sul cuore e sui polmoni in modo che siano sufficientemente sfidati a fare benefici adattamenti fisiologici per supportare il più alto livello di attività fisica. Ma come scegli di mettere lo stress sul tuo cuore e sui tuoi polmoni dipende da te. Fintanto che mantieni la frequenza cardiaca durante l'allenamento, non c'è motivo per cui non puoi pugni, calci e salti verso il cuore sano nella tua palestra di boxe locale.

2. Miglioramento della forza totale del corpo

Tutto ciò che pugni, calci e salti richiede una quantità sorprendente di forza. Pensaci: la maggior parte delle borse pesanti professionali pesano almeno 100 sterline.

Durante un allenamento di pugilato, puoi pugni o calci in una borsa centinaia di volte, richiedendo alla parte superiore del corpo, alla parte inferiore del corpo e al nucleo di impegnarsi mentre entri in contatto con la borsa. Inoltre, la maggior parte delle palestre di boxe incorporano altre mosse di allenamento della forza in un allenamento di boxe. Ad esempio, quando ho preso una lezione in un 9Round locale, ho fatto squat, flessioni, plance e esercizi con palline mediche pesate tutte nel contesto del mio frenetico allenamento in circuito di 30 minuti.

3. Migliore coordinazione occhio-mano

Non si può pensare all'importanza della coordinazione occhio-mano e del suo effetto sulla salute totale, ma la coordinazione occhio-mano gioca un ruolo importante nelle capacità motorie grossolane e fini di una persona. Gli individui con una buona coordinazione occhio-mano tendono ad avere riflessi e tempi di reazione più veloci e tendono ad avere una migliore coordinazione fisica nel suo complesso. Ciò è particolarmente importante durante l'invecchiamento, poiché il coordinamento e l'equilibrio vengono compromessi, aumentando il rischio di cadute.

La boxe può aiutare a coordinare l'occhio-mano. Quando hai il compito di prendere a pugni una borsa della velocità (una leggera sacca da box appesa a un disco che gira e rimbalza rapidamente con ogni pugno), o sei abbinato a sparare con un compagno (pratica a pugni i guanti imbottiti del tuo partner), deve essere in grado di vedere il bersaglio, reagire al bersaglio e colpire il bersaglio, tutto mentre il bersaglio si muove e cambia posizione. È difficile, ma con la pratica, la coordinazione occhio-mano migliora in modo sostanziale.

4. Diminuzione dello stress

Quasi ogni forma di attività fisica da moderata a intensa può ridurre lo stress. Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio fisico aumenta le endorfine, stimola l'umore, funziona come una forma di meditazione e migliora il sonno, il che aiuta a ridurre lo stress.

Ma a volte hai bisogno di più di una passeggiata intorno all'isolato per aiutarti a dimenticare i fattori di stress. So che quando mi sento più stressato, ho bisogno di "lasciare tutto sul campo", per così dire, e sudare le mie frustrazioni.

La boxe è un ottimo sbocco per lo stress per due motivi: in primo luogo, durante un allenamento di boxe si passa in genere tra periodi di allenamento ad alta intensità e periodi di recupero di intensità moderata. Quando stai spingendo te stesso attraverso un paio di minuti di pugni o calci ad alta intensità, non hai molto potere mentale da preoccuparti di quanto sia orribile il tuo lavoro, o di quanto sia sporca la tua casa. E anche durante i periodi di riposo, sarai concentrato a succhiare il vento e prepararti mentalmente per il prossimo round, senza stressare il tuo programma pieno di impegni.

Secondo, c'è un rilascio incredibilmente catartico quando si prende un po 'di stress su un sacco da boxe. È una sensazione di potere dare un pugno allo stress in mille pezzi.

5. Miglioramento della composizione corporea

La boxe è ottima per migliorare la composizione corporea - e alcuni potrebbero dire che è ottimo per la perdita di peso. Personalmente, non promuovo la "perdita di peso" perché non penso che mandi il messaggio giusto sugli obiettivi di salute. In definitiva, se vuoi dimagrire, ciò che vuoi veramente è migliorare la composizione corporea - aumentare la massa muscolare e diminuire la massa grassa.

La boxe è un meccanismo incredibile per migliorare la composizione corporea perché combina perfettamente mosse di allenamento per la forza di costruzione muscolare e attacchi di cardio a calorie bruciate. Partecipando regolarmente a un programma di boxe e seguendo un piano alimentare nutriente, non c'è motivo per cui non vedrete cambiamenti nella forma e miglioramenti nella percentuale di massa grassa. E se stai sperando in una pacca sulla schiena dalla scala del tuo bagno, probabilmente vedrai anche cambiamenti nel tuo peso.

Palestre di boxe: cosa aspettarsi

Ci sono fondamentalmente due tipi di allenamento di boxe: la formazione che si concentra sull'insegnare ai pugili a competere sul ring, e l'allenamento che si concentra sull'aiutare gli "atleti di tutti i giorni" a stare meglio. Alcune palestre offrono entrambi i tipi di allenamento.

La differenza fondamentale tra le due forme di allenamento è che gli atleti che vogliono imparare a gareggiare nel pugilato devono imparare ad atterrare e prendere pugni con avversari umani. Devono imparare a colpire ed essere colpiti da un concorrente. Le palestre che insegnano ai pugili a gareggiare hanno in genere boxe nelle loro strutture e offrono opportunità ai pugili di combattere l'un l'altro.

Se non hai interesse a prendere un pugno (lo so che non lo faccio), ti consigliamo di cercare strutture che offrono classi e programmi al di fuori del ring. Le abilità di base sono le stesse: impari a jab, tomaia e uncino; lavori su movimento di piedi e velocità, forza centrale e agilità, potenza e flessibilità. In alcuni casi, a seconda della struttura, imparerai anche sequenze di calci in stile MMA (arti marziali miste).

La buona notizia è che, con i club di pugilato moderni e attenti alla forma fisica, quasi tutti possono entrare e iniziare, indipendentemente dal fitness di base. Poiché la maggior parte delle lezioni di boxe si concentrano sugli esercizi per il peso corporeo, puoi andare al tuo ritmo e aumentare l'intensità solo come ritieni opportuno. Un abbonamento in una palestra come 9Round (che è probabilmente la palestra di boxe più "media per persone" intorno) costa circa $ 50 al mese e include sessioni illimitate, un paio di guanti da boxe e impacchi a mano, oltre a allenamenti guidati da allenatori in ogni sessione.

Se non si dispone di una palestra di boxe 9Round o TITLE nella propria zona, basta cercare palestre locali di boxe e controllare i loro siti web per le lezioni di allenamento fitness. Chiama la struttura e chiedi se puoi provare una lezione gratuitamente, o almeno guardare una lezione prima di unirti. La struttura che frequenterai dovrebbe essere accogliente, le lezioni dovrebbero essere tenute da formatori certificati (preferibilmente con una certificazione o esperienza specifica nel pugilato) ) e l'impianto dovrebbe essere pulito e ben mantenuto.

Boxe a casa

Se ti piace esercitarti senza l'abbonamento a una palestra, puoi anche impostare il tuo allenamento di boxe a casa, ma per iniziare devi acquistare alcune attrezzature. È una buona idea comprare una borsa da 75 a 100 libbre (una lunga borsa cilindrica che può essere appesa a un supporto o una robusta trave del soffitto), guanti da boxe, una palla medica e una corda per saltare. Questi quattro elementi combinati ti permettono di correre attraverso sequenze di boxe, sequenze cardio e sequenze di allenamento della forza per mettere insieme un allenamento completo a casa.

Puoi effettivamente prendere in mano un set che include un portaborse pesante, una borsa della velocità, una borsa pesante, una corda per saltare e guanti per circa $ 200 da Sports Chalet. Tutto quello che devi acquistare separatamente è una palla medica, che puoi ritirare in un negozio di articoli sportivi locali a $ 60 o meno, a seconda del peso.

Esempio di allenamento a casa

Con gli articoli suggeriti, potresti eseguire il seguente allenamento in circa 30 minuti, il tutto senza la necessità di un partner con cui:

  • 5 minuti di riscaldamento della corda di salto costante
  • 3 minuti di lavoro pesante della borsa, in bicicletta tra 30 secondi di punzonatura a tutto campo e 30 secondi di "recupero" punzonatura a un ritmo più lento
  • 3 minuti di speed bag work e cardio, pedalando tra 30 secondi di punzonatura alternata con il speed bag e 30 secondi di jump jacks
  • 3 minuti di lavoro di base - una tavola di un minuto, un minuto di colpi obliqui della palla medica e una gamba di un minuto si solleva
  • 3 minuti di lavoro di forza: un minuto di squat con la palla medica, un minuto di affondo e un minuto di flessioni sfalsati sulla palla medica (facendo rotolare la palla tra le mani per ogni piegamento)
  • 3 minuti di energia elettrica - salti ampi di un minuto (saltando il più lontano possibile, avanti e indietro) e un minuto per gamba di lato calciare il sacco (calciare la borsa con la parte inferiore del piede mentre si calcia la gamba lateralmente e inclina il busto nella direzione opposta)
  • Ripeti la sequenza del sacco pesante
  • Ripeti la sequenza del sacchetto di velocità
  • 3 minuti di raffreddamento con una corda di salto lenta e costante

Parola finale

Se avessi una palestra di boxe a 15 minuti di macchina da casa mia, mi iscrivevo in un batter d'occhio. La boxe è uno dei modi più efficaci e concisi per rimettersi in forma e mantenere la salute fisica, ed è anche molto divertente. In realtà ho in programma di acquistare presto una borsa pesante e alcuni guanti da boxe, solo così posso incorporare la boxe nel mio allenamento a casa standard.

Se vuoi fare lo stesso, il mio miglior consiglio è di frequentare qualche lezione in palestra prima di passare all'esercizio a casa. Lavorare con un allenatore può fornirti una buona serie di esercizi e le abilità di sicurezza necessarie per mantenere un allenamento di pugilato a casa.

Hai provato la boxe? Prenderesti in considerazione l'idea di unirti ad una palestra di pugilato?


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