Come creare il proprio piano di allenamento a domicilio libero e la routine di allenamento

I programmi di allenamento e i personal trainer hanno due cose in comune: sono perfetti per metterti in forma e per zappare il portafoglio. Se sei a corto di soldi, anche le iscrizioni alle palestre non sono necessariamente migliori. Anche le palestre delle catene nazionali applicano tariffe mensili che possono essere sommate rapidamente, specialmente se stai lavorando con il tuo partner o la tua famiglia.

Fortunatamente, puoi allenarti senza l'abbonamento a una palestra e utilizzare esercizi a casa senza attrezzatura per metterti in forma. Usa la tua creatività e gli oggetti che hai già a casa per ottenere un buon allenamento. Inoltre, utilizzare programmi di allenamento gratuiti online per personalizzare un programma di allenamento unico in base ai propri interessi, alle proprie capacità e a ciò che si ha a portata di mano.

Step 1: Scegli il tuo programma di allenamento per la forza

Il CDC (Centers for Disease Control and Prevention) raccomanda di combinare l'allenamento della forza con l'attività aerobica per migliorare la vostra salute. Ma, sfortunatamente, molte persone dimenticano la parte di allenamento per la forza di questa equazione. Anche se non è necessario perdere peso, l'allenamento della forza è ancora importante, in quanto offre molti benefici per la salute, come rafforzare le ossa, ridurre il rischio di malattia e aiutare a mantenere la massa muscolare.

Se non hai un manubrio o un bilanciere a casa, puoi comunque sfruttare i benefici dell'allenamento per la forza dai programmi di esercizi a corpo libero. Facendo esercizi per il peso corporeo si utilizza il proprio peso per il rafforzamento.

Per completare il programma di fitness, aggiungi da due a tre sessioni di esercizi di allenamento della forza al tuo allenamento. Ci sono diverse routine eccellenti tra cui scegliere:

BodyRock.tv

Guidati dal guru del fitness Zuzana Light, BodyRock.tv ospita una serie di routine di esercizi a corpo che lavorano il core, le gambe, i panini e le braccia nelle sessioni intervallate. Ogni settimana, una nuova routine di esercizi viene caricata sul sito Web della società e sulla pagina di Facebook, consentendo alle persone l'accesso immediato agli allenamenti.

Oltre al proprio peso corporeo, Zuzana utilizza un timer a intervalli, una barra di immersione, una barra di trazione e, occasionalmente, una palla pesata o una borsa da palestra. Sostituisci una sedia con un dip bar e salta la barra di pull-up, e sei a posto. Questi allenamenti non sono facili, ma Zuzana mostra agli spettatori modi amichevoli per principianti per eseguire i suoi allenamenti stimolanti.

Sandbag Fitness

Sviluppato dall'esperto di fitness Josh Henkin, Sandbag Fitness combina le comuni mosse di sollevamento pesi in un allenamento a intervalli che rafforza i muscoli aumentando la frequenza cardiaca, implementando un buon componente brucia-grassi. I pesi vengono sostituiti con un sacchetto di sabbia pesato, che consente una maggiore flessibilità.

Gli allenamenti di Sandbag Fitness generalmente combinano due o più esercizi, come combinare un deadlift con uno squat e una pressa aerea. Mentre questo rende l'allenamento più difficile, aiuta a bersagliare più gruppi muscolari, il che significa che otterrai una bruciatura migliore.

L'allenamento del circuito di 20 minuti di Stew Smith

Vuoi allenarti come un Navy SEAL? L'ex Navy SEAL e l'autrice di fitness Stew Smith combina l'allenamento a intervalli con esercizi a corpo libero e cardio come un modo stimolante per costruire i muscoli eliminando il grasso. L'obiettivo di questi esercizi è quello di costruire resistenza e forza funzionale, che possono aiutarti a migliorare le tue capacità di svolgere altri compiti, come sollevare scatole pesanti o allungare la distanza di corsa.

Ci sono un totale di 13 esercizi senza pause intermedie, quindi se sei un principiante, potresti voler iniziare con un programma più semplice. Questo programma non è per i deboli di cuore.

Passo 2: Scegli il tuo programma Cardio

Per ottenere una migliore salute del cuore - e una moltitudine di altri benefici - aggiungere almeno tre sedute da 30 minuti di esercizio cardiovascolare al programma di allenamento ogni settimana. Spesso, non hai bisogno di attrezzature o di molta direzione per ottenere un allenamento cardio efficace, il che significa che puoi iniziare subito!

Ecco tre modi semplici e gratuiti per adattare l'allenamento cardio alla tua routine di allenamento:

A passeggio
Se sei davvero nuovo all'allenamento, rilassati camminando 30 minuti almeno tre volte a settimana. Camminare è anche facile sulle articolazioni, quindi se si soffre di artrite o di brutte ginocchia, camminare è la scelta ideale.

Per rendere veramente questo allenamento cardio efficace, cammina abbastanza veloce da aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. Una volta che hai preso questa abitudine, potresti voler provare la camminata veloce, che non è solo un grande allenamento cardio, ma rafforzerà e tonificherà la parte inferiore del corpo e gli addominali.

In esecuzione o jogging
Se le articolazioni sono in grado di gestirlo, considera la possibilità di correre o fare jogging. Se non hai mai eseguito prima, prova un programma in esecuzione come il piano Couch-to-5K per iniziare.

Le opinioni degli esperti differiscono sul fatto che le scarpe da corsa ad alta tecnologia siano essenziali per intraprendere questo tipo di attività. Alcuni sostengono che le scarpe da corsa riducono la sensibilità del piede, rendendo così più difficile trovare il ritmo naturale di corsa (che può provocare lesioni), mentre altri sostengono che sono necessarie scarpe da corsa per attutire le articolazioni dall'impatto e ridurre i disturbi articolari legati allo stress.

Fare sport e ballare
Attività fisiche come giocare a pallacanestro, ballare o anche saltare la corda sono modi eccellenti per stimolare il cuore. Se sei un genitore, questo può essere un ottimo modo per far esercitare i tuoi figli. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica continua più volte alla settimana per migliorare la salute cardiovascolare.

Scegli l'esercizio che ti piace di più - oppure, se odi la ripetizione, mescolalo - ma assicurati di seguirlo! Ci vuole tempo per sviluppare un'abitudine fitness, quindi dovrai forzarti ad allenarti per il primo mese o giù di lì.

Passaggio 3: individuare l'attrezzatura gratuita per la palestra

Una volta che hai scelto i tuoi programmi, hai bisogno dell'attrezzatura giusta per la palestra. Usa questi oggetti gratuiti per rafforzare la forza e tonificare:

Timer online di Speedbag
Sebbene questo sia più adatto per le routine di intervallo, il Timer online di Speedbag può anche dedicare il tempo a interi allenamenti. Gli utenti possono personalizzare i suoni per avvisarli in anticipo quando un intervallo sta finendo o quando è il momento di cambiare turno.

Una borsa da ginnastica
Questa è la tua alternativa gratuita all'allenamento con bilanciere. Ecco la parte geniale: riempiendolo con un oggetto ponderato, come sabbia o vestiti vecchi, puoi modificare il peso della borsa. Riduci il peso rimuovendo gli oggetti e aumentando il peso aggiungendo oggetti. Si noti che questo può anche sostituire il sacchetto di sabbia necessario per gli allenamenti di Sandbag Fitness. Se non hai già una borsa da palestra a casa, sostituiscila con uno zaino.

Una sedia robusta
Acquistare la tua macchina personale non è un'opzione economica, ma puoi sostituirla con una sedia robusta. Scegli una sedia a quattro gambe che ti permetta di afferrare i lati con facilità e fermezza. Le sedie da ufficio sono particolarmente dannose per i tuffi, quindi optare per qualcosa come una sedia da tavolo cucina invece.

Passaggio 4: imposta il tuo programma

Ecco come progettare il tuo piano di allenamento per l'esercizio ottimale e le prestazioni sanitarie:

1. Forza treno 2-3 volte a settimana
Impegnarsi in allenamento di forza in giorni non consecutivi, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riposarsi tra un allenamento e l'altro. Programmali preferibilmente dopo un pasto ricco di carboidrati per migliorare le prestazioni.

2. Effettua qualche forma di attività cardiovascolare almeno tre volte alla settimana
Di nuovo, programmali in giorni non consecutivi per permettere al tuo corpo di riposare. Assicurati di fare un minimo di 30 minuti a settimana.

3. Cerca di rimanere attivo anche quando non stai lavorando
Considera di sostituire le attività sedentarie con quelle attive. Tieni d'occhio la TV per un bel giro in bicicletta o sali le scale al posto di lavoro invece di usare l'ascensore. Questo aumenta la tua termogenesi dell'attività non-esercizio (NEAT), che aiuta a prevenire o controllare l'aumento di peso.

4. Pianificare le pause d'acqua
Se stai sudando di più (e dovresti esserlo), stai perdendo più acqua e devi aumentare l'assunzione. Le pause d'acqua non devono essere durante l'allenamento, ma devi sempre avere l'acqua a portata di mano e idratarti immediatamente seguendo la tua routine.

A seconda del consumo corrente e delle abitudini quotidiane, è possibile impostare un allarme per ricordarsi di bere almeno due bicchieri di acqua in più al giorno. Un adeguato consumo di acqua ti aiuterà a rimanere idratato e sano; inoltre, aiuta a bere acqua prima di sentirsi sete.

Parola finale

Come un allenatore personale una volta mi disse: "Smetti di inventare scuse e inizia a guadagnare tempo". Non è facile diventare attivi se sei naturalmente sedentario, ma non lasciare che le scuse ti impediscano di restare in forma. Non hai i soldi? Utilizzare questi suggerimenti per rimettersi in forma senza uccidere il budget. Non hai tempo? Se hai il tempo di guardare la TV o navigare in Internet, hai sicuramente tempo per esercitarti. Potrebbe anche essere una buona idea cancellare la tua TV via cavo!

Fai dell'esercizio una priorità nella tua vita, poiché è il modo migliore per rimanere in salute ed essere felice. Tuttavia, se si dispone di una condizione preesistente che potrebbe deteriorarsi con un'attività intensa, non dimenticare di parlare con il fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Hai qualche suggerimento per allenarti a casa? Quali altri esercizi puoi fare senza frequentarti in palestra?

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