Vuoi perdere peso, quindi hai intenzione di ridurre le calorie. Ma quante calorie hai effettivamente bisogno di assunzione per perdere efficacemente i chili?
Le persone cadono spesso per i miti della dieta comune e commettono l'errore di mangiare troppo poche calorie per i loro corpi, il che può portare a privazioni, rallentamento del metabolismo e, in alcuni casi, abbuffate indesiderate.
Per perdere peso in modo efficace, è importante mangiare in modo calorico adeguato al tipo di corpo, al livello di attività e al peso. Per fare questo, è necessario determinare l'apporto calorico ideale, utilizzando gli stessi metodi infallibili che i nutrizionisti usano per aiutare i loro clienti.
I tre componenti più importanti per determinare l'apporto calorico necessario includono:
Il tuo BMR è la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per garantire che i tuoi organi vitali, come cuore, polmoni o sistema nervoso, siano in grado di funzionare a sufficienza. Per capire quante calorie hai bisogno di perdere peso, in primo luogo capirai il tuo metabolismo basale, o BMR. Una volta capito il tuo BMR, userai quel numero per capire il tuo fabbisogno calorico appropriato.
Per capire il tuo BMR, puoi usare una di queste due formule scientifiche:
1. Formula di Katch-McArdle
Per usare questa formula, devi prima conoscere la percentuale di grasso corporeo. Il modo più accurato per determinare la percentuale di grasso corporeo è ottenere una scansione DEXA presso l'ospedale locale. È inoltre possibile ottenere un preventivo a casa utilizzando i calibri Accu-Measure.
Questa è una formula in due passaggi. Prima di arrivare al tuo BMR, devi prima calcolare la tua massa magra, o LBM:
LBM = [peso totale (kg) x (100 - percentuale di grasso corporeo)] / 100
Questo può essere difficile da capire, quindi usiamo un esempio. Mary, una donna adulta relativamente sana, vuole conoscere il suo BMR. Sa che la percentuale di grasso corporeo è del 24%. Il suo peso è di 140 sterline, ovvero 63, 6 chilogrammi.
In primo luogo, ha bisogno di capire la sua massa magra. Usando la formula della massa corporea magra qui sopra, la formula dovrebbe assomigliare a questa:
Dopo aver risolto questa equazione, ottiene la risposta di 48.336 kg, la sua massa magra.
Ora inserisci la massa corporea magra di Mary nella formula di Katch-McArdle:
Mary's LBM è 48.336, quindi il suo BMR è 1.414.06.
2. Il Mifflin-St. Jeor Formula
La formula Katch-McArdle è una buona formula se conosci la percentuale di grasso corporeo, ma cosa succede se non lo conosci? In alternativa, puoi usare Mifflin-St. La formula di Jeor per capire il tuo BMR.
The Mifflin-St. La formula di Jeor è la seguente:
Per capire il tuo BMR, inserisci il tuo peso in chilogrammi e la tua altezza in centimetri. Se non sai come convertire la tua altezza o peso in chilogrammi o centimetri, usa uno strumento di conversione online. Quindi, inserisci la tua età e risolvi.
Ad esempio, prendiamo Lori, una donna di 22 anni che è alta 68 pollici (172, 72 cm) e pesa 150 sterline (68, 18 chilogrammi). Dato che è una donna, useremo la formula femminile per questa equazione.
Una volta calcolato il BMR, calcola il tuo fattore di attività .
Sfortunatamente, le persone commettono l'errore di stare al di sotto del loro BMR, pensando che sia la quantità di calorie di cui hanno bisogno su base giornaliera. Questo è semplicemente errato: il tuo BMR determina il fabbisogno calorico in caso di coma, o quanto basta per garantire che i tuoi organi vitali siano in grado di funzionare in modo sano. Non sei in coma, quindi utilizzerai un fattore di attività per capire quante calorie hai veramente bisogno ogni giorno.
Allora, qual è un fattore di attività ? È un moltiplicatore che determina quanto il fabbisogno calorico aumenta in base al livello di attività generale. Ad esempio, Jill il bodybuilder lavora cinque ore al giorno, quindi i suoi fabbisogni calorici sono più alti di Jane, la receptionist, che è ferma per la maggior parte della giornata. Più sei attivo, più calorie hai bisogno.
Ecco i fattori di attività :
Ad esempio, prendiamo Joanne, il cui BMR è di 2.000 calorie. Lavora tutto il giorno un lavoro lento alla scrivania e non si esercita. Questo la qualifica come sedentaria, quindi moltiplichiamo 2.000 calorie per 1.2, che equivale a 2.400 calorie. Basta moltiplicare il tuo BMR per il fattore di attività che corrisponde strettamente al tuo stile di vita, e il risultato finale è l'assunzione di manutenzione, il numero necessario per mantenere il peso attuale.
Una volta determinato il vero livello di mantenimento, userai quel numero per capire il tuo deficit calorico. Ciò garantirà che stai perdendo peso in modo sicuro e costante.
Per perdere peso in maniera costante, usa la regola del 10% - 20%: sottrai dal 10% al 20% dell'assunzione calorica totale per perdere peso. Ad esempio, prendiamo Joanne nell'esempio precedente, la cui assunzione di mantenimento è stata stimata in 2.400 calorie. Il 10% sottratto da 2.400 è 2.160. Sottrai il 20% e otterrai il numero 1.920. Pertanto, un deficit calorico sicuro per lei è tra 1.920 e 2.160 calorie.
Usando la regola dal 10% al 20%, la maggior parte delle persone perde tra uno e due chili a settimana - alcuni di questi grassi e alcuni di essi sono il peso di acqua e muscoli, a seconda dell'attività e del consumo di proteine.
Al massimo, mirare a una perdita da una a due libbre a settimana, che garantisce di perdere peso a un peso sicuro e mantenibile. Invece di usare qualsiasi numero arbitrario come regola per perdere peso, come 1.100 o 1.300 calorie, calcola il tuo reale apporto calorico necessario calcolando il tuo BMR e il livello di attività per essere certo di non mettere a repentaglio la tua salute e di ridurre la tua perdita di peso sforzi mangiando troppo poco.
Assicurati di concentrarti anche sul mangiare in modo sano, consumando alimenti prevalentemente non trasformati e nutrienti, come frutta e verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e grassi sani. Questo ti assicura di rimanere in salute mentre perdi peso.
Come si determina in genere il numero di calorie da assumere per perdere peso?
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