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10 esercizi di lotta alla corda e allenamenti da aggiungere al tuo regime di allenamento


La chiave per allenamenti rapidi ed efficaci consiste nell'esercitare la massima quantità di energia in brevi, ripetute raffiche di sforzo. Questo tipo di allenamento ad alta intensità intervallare calorie e aumenta l'ustione metabolica per ore dopo l'allenamento, trasformando il tuo corpo in un forno brucia grassi.

È ancora meglio quando gli intervalli incorporano una forma di allenamento della forza per aumentare la massa muscolare e migliorare la salute generale. La corda da battaglia, nota anche come corda da combattimento, è un attrezzo incredibilmente semplice che può fare proprio questo.

Usando una corda da battaglia in modo sicuro

Corde da combattimento, conosciute anche come corde da combattimento, sono lunghezze da 30 a 60 piedi di corda pesante tra 1, 5 e 2, 5 pollici di diametro. La corda di questo calibro effettivamente pesa un bel po '- la mia corda di 40 piedi di diametro di 1, 5 pollici pesa 27 libbre. Di solito hanno impugnature coperte alle estremità e, a seconda della lunghezza, della dimensione e del peso, costano tra $ 50 e $ 200.

Quando usi una corda da battaglia, puoi ancorare il suo centro su un oggetto solido e fisso, estendere completamente la fune in modo da poter afferrare le estremità in ogni mano, quindi usare la forza del core e della parte superiore del corpo per produrre un'azione ondulata per tutta la lunghezza di la corda. Questa azione ondulatoria è il genio dietro l'attrezzatura. Ci vuole una quantità incredibile di sforzo totale del corpo - quando si sposta la corda il più velocemente possibile, si sarà in grado di sostenere ogni esercizio per circa 15 a 45 secondi.

Mentre gli esercizi con le corde da battaglia sono appropriati per le persone al massimo livello di fitness, sono un po 'insoliti e richiedono un certo know-how per poterli eseguire in sicurezza. È una buona idea lavorare con un personal trainer o istruttore di fitness la prima volta che usi corde di battaglia per assicurarti di eseguire tutti gli esercizi con la giusta forma.

Ci sono quattro cose fondamentali da tenere a mente:

  1. Controlla il tuo sito di ancoraggio . Assicurati di ancorare la corda ad un oggetto fisso, come un albero, un palo o il post di un rack tozzo. Il moto ondoso della corda genera una buona quantità di forza, quindi non vuoi che il tuo punto di ancoraggio si muova o cada.
  2. Piega le tue ginocchia e stringi il tuo core . Mentre le tue braccia producono il moto ondoso della corda, puoi sostenere il movimento solo se tutto il tuo corpo è "bloccato" in una posizione atletica. Piega leggermente le ginocchia, inclina un po 'i fianchi, sposta il peso sui talloni per mantenere il tuo corpo stabile e, soprattutto, ingaggia gli addominali. Se non lo fai, rischi di perdere l'equilibrio e di essere tirato in avanti dalla forza della corda.
  3. Usa la tua gamma di movimento . Ognuno ha un diverso livello di forza della parte superiore del corpo e una diversa gamma di movimento alle spalle. Muovi la corda in un modo che ti fa sentire a tuo agio. Non portarlo in alto sopra la tua testa se le tue spalle non sono in grado di sopportare lo sforzo. Man mano che costruisci la tua forza, continua a sfidarti aumentando la tua gamma di movimento, velocità e sforzo.
  4. Inizia con brevi intervalli . Quando stai oscillando una corda da battaglia, 15 secondi possono sembrare un'ora. E 'davvero così difficile. Quando provi un nuovo esercizio, inizia con intervalli di 10 o 15 secondi e, man mano che ti abitui e ottieni forza, aumenta la durata dell'intervallo a 20, 25 o 30 secondi.

Soprattutto, ascolta il tuo corpo. Se qualcosa non sembra giusto, arretrare o provare un altro esercizio.

Esercizi della corda di battaglia

Quando si lavora con le corde da battaglia, il tuo obiettivo è quello di andare fuori a intervalli brevi. Scegli eventuali quattro esercizi ed esegui l'allenamento come segue:

  • Esercizio 1: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 1: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 2: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 2: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 3: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 3: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi
  • Esercizio 4: 15 secondi di sforzo
  • Riposo: 15 secondi

Riposa per due minuti, quindi esegui l'intera serie una seconda volta. Se intervalli di 15 secondi sono troppo facili, aumentali con giudizio. Qui ci sono esercizi tra cui scegliere quando si sviluppa il tuo allenamento con la corda da battaglia.

1. Half Waves

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le estremità della corda in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e le anche e "blocca" il tuo nucleo.
  2. Inizia un moto ondoso alternato lungo la corda piegando il gomito destro e portando la mano destra verso la spalla, quindi abbassando il braccio destro mentre si piega il gomito sinistro verso l'alto, portando la mano sinistra verso la spalla.
  3. Continua questo movimento alternato con le braccia il più velocemente possibile per l'intero intervallo di 15 secondi.

2. Slide e Wave

  1. Stai con i tuoi piedi a una certa distanza dall'anca, le ginocchia e le anche leggermente piegate, e il tuo nucleo impegnato. Afferrare le estremità della corda con entrambe le mani, tenendo le mani unite all'altezza della vita.
  2. Iniziare un'azione ondulatoria nella corda piegando entrambi i gomiti all'unisono, portando le mani verso le spalle e quindi abbassandole all'unisono. Continua questa azione il più velocemente possibile per mantenere il movimento ondulatorio in corso.
  3. Dopo aver iniziato l'onda, uscire lateralmente con il piede sinistro, quindi muovere il piede destro nella stessa direzione per incontrare il piede sinistro. Fai ancora molti altri passaggi a sinistra in questo modo, continuando a far ondeggiare la corda, quindi invertire la direzione e scorri verso destra diversi passaggi.
  4. Esegui questa diapositiva laterale mentre continui l'onda singola della corda per l'intero intervallo.

3. Tagli superiori

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere le estremità della corda in ogni mano in modo che puntino verso l'alto. Tieni le mani all'altezza del bacino per iniziare.
  2. Piega le ginocchia e i fianchi e "blocca" il tuo nucleo.
  3. Per questo esercizio, l'obiettivo è quello di eseguire un movimento di punzonatura superiore, alternando da un lato all'altro mentre la corda crea un'onda diagonale interna.
  4. Dalla posizione di partenza, sposta leggermente il peso verso destra mentre premi il braccio sinistro in alto e in tutto il corpo, piegando il gomito sinistro e portando la mano sinistra all'altezza delle spalle.
  5. Porta immediatamente il braccio sinistro indietro per iniziare mentre sposti il ​​peso a sinistra e colpisci il corpo con il braccio destro.
  6. Continua a dare pugni avanti e indietro sul tuo corpo il più velocemente possibile per l'intero intervallo.

4. Affondo e onda


L'esercizio di affondo e onda combina una mezza onda con un affondo all'indietro alternato.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le estremità della corda in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e le anche e attacca il tuo nucleo.
  2. Inizia un moto ondoso alternato lungo la corda piegando il gomito destro e portando la mano destra verso la spalla, quindi abbassando il braccio destro mentre si piega il gomito sinistro verso l'alto, portando la mano sinistra verso la spalla.
  3. Continua questo movimento alternato con le braccia il più velocemente possibile.
  4. Dopo aver iniziato l'onda alternata, fai un passo indietro di circa due piedi con il piede destro, posizionando la palla del piede sul terreno. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio posteriore verso il terreno in un affondo, il tutto mentre si continua l'azione dell'onda della corda.
  5. Quando la tua schiena è appena timida di toccare il terreno, metti il ​​piede destro indietro per iniziare, e fai un passo indietro con il piede sinistro per eseguire un affondo sul lato opposto.
  6. Continua questa azione di affondo e onda per l'intero intervallo.

5. Onda perpendicolare

  1. Stare in posizione perpendicolare al palo in modo che sia necessario girare la testa verso la spalla per vedere il punto di ancoraggio. Punta le estremità della corda verso l'alto tenendole con entrambe le mani alla vita.
  2. Piega leggermente i fianchi e le ginocchia e "blocca" il tuo nucleo.
  3. In un solo movimento, piegare entrambi i gomiti e far oscillare le estremità della corda verso l'alto e leggermente fuori, in modo che finiscano appena sopra la spalla esterna. Porta subito le braccia indietro al centro del tuo corpo in vita e continua l'azione per creare un'onda nella corda.
  4. Continua per l'intervallo completo.

6. Dall'anca all'anca


Questo esercizio dovrebbe avere la sensazione di "lanciare" la corda da un'anca all'altra.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, e il tuo nucleo impegnato. Tenere le estremità della corda con entrambe le mani.
  2. Sposta leggermente il peso sul lato destro e posiziona le mani appena fuori dall'anca destra. Ruota leggermente il busto verso destra e inclinalo leggermente in avanti per focalizzare realmente il peso del tuo corpo sul tuo piede destro. Questa è la posizione di partenza.
  3. In un solo movimento, piega i gomiti e porta entrambe le braccia in alto e in tutto il corpo in un arco mentre sposti il ​​peso dal lato destro alla sinistra. Dovresti finire con le mani solo verso l'esterno dell'anca sinistra, il peso centrato sul piede sinistro.
  4. Capovolgere immediatamente il movimento e ruotare la corda verso l'alto e attraverso la posizione di partenza.
  5. Continua l'onda fianco a fianco per l'intervallo completo.

7. Jumping Jacks

  1. Inizia con i piedi uniti, tenendo le estremità della corda con entrambe le mani alla vita in modo che puntino verso l'alto. Piega leggermente le ginocchia e le anche e ingrana il tuo nucleo.
  2. In un singolo movimento, fai saltare entrambi i piedi lateralmente mentre fai oscillare le braccia verso l'alto e verso l'alto lateralmente, come se stessi facendo un saltatore.
  3. Salta immediatamente i piedi indietro mentre giri le braccia indietro nella posizione di partenza.
  4. Continua per l'intero intervallo.

8. Applaude

  1. Stai con i tuoi piedi distanti l'anca, le ginocchia e le anche leggermente piegate, e il tuo nucleo "bloccato". Prendi le estremità delle corde con entrambe le mani all'altezza della vita, i gomiti piegati a 90 gradi.
  2. Con un solo movimento, fai oscillare entrambe le braccia verso l'esterno per quanto puoi comodamente, quindi spostale nuovamente al centro, "battendo" la corda insieme.
  3. Rovesciare immediatamente la corda, continuando il movimento di applauso per l'intervallo completo.

9. Onde laterali

  1. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia e le anche leggermente piegate, il vostro core impegnato. Tieni le estremità della corda in entrambe le mani all'altezza della vita, i gomiti piegati a 90 gradi.
  2. Con un solo movimento, sposta il peso verso destra mentre fai oscillare entrambe le mani verso destra mantenendo i gomiti ai lati. Sposta immediatamente il peso a sinistra mentre muovi entrambe le mani verso sinistra mantenendo i gomiti ai lati. Questo dovrebbe creare un movimento ondoso laterale lungo la corda.
  3. Continua l'esercizio per il periodo dell'intervallo completo.

10. Slam


Anche se questo è uno degli esercizi più impegnativi, può anche essere uno dei più soddisfacenti.

  1. Stai con i tuoi piedi distanti l'anca, le ginocchia e le anche leggermente piegate e il tuo nucleo "bloccato". Afferra le estremità della corda con entrambe le mani, permettendo alle braccia di appenderle dritte al centro del busto. Punta i fianchi più indietro, abbassandoti in un mezzo squat con il tuo peso centrato sui talloni. Fermati quando le tue mani pendono direttamente tra le tue ginocchia.
  2. Con un unico movimento, esplodere il corpo verso l'alto, estendendo le ginocchia e fianchi mentre si oscillano le braccia sopra la testa. Puoi aggiungere un salto a questo passaggio se lo desideri.
  3. Quando raggiungi l'apice della tua oscillazione verso l'alto, sbatti con forza le braccia indietro verso il terreno mentre spostate indietro i fianchi e inclinate il busto in avanti.
  4. Ritornare immediatamente per iniziare e continuare il movimento per il periodo dell'intervallo completo.

Parola finale

Gli esercizi con le corde da battaglia non sono certamente facili, ma costituiscono un allenamento veloce e soddisfacente che non richiede l'iscrizione alla palestra. Se decidi di provarli, potresti voler investire in un paio di guanti da allenamento: una coppia decente può essere acquistata per circa $ 15. Le impugnature sui guanti rendono più facile tenere le maniglie in corda, evitando che scivolino. Ciò è particolarmente utile quando le mani diventano sudate, il che rende più difficile mantenere la presa sulla corda.

Hai provato le corde da battaglia? Qual è la tua mossa preferita?


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