10 esercizi che puoi fare su una panchina o un tavolo da picnic

Guidare in palestra è una seccatura? Odi sfidare lo spogliatoio e spendere più di $ 100 ogni mese in quote associative?

Non sudare. Invece, porta la tua famiglia al parco e inizia a sudare. Usando nient'altro che una panchina del parco o un tavolo da picnic, puoi fare un allenamento per tutto il corpo con mosse cardio e allenamento della forza. Salta la tua routine facendo jogging nel parco per scaldarti, poi mettiti al lavoro eseguendo le 10 mosse seguenti come una routine di circuito. Basta essere sicuri che la superficie e le suole delle scarpe siano completamente asciutte.

Esercizi di panchina

1. Step Up

Porta il cuore a pompare e le gambe al caldo eseguendo un passo avanti.

1. Stare direttamente dietro la panca con le mani sui fianchi.
2. Piantare saldamente il piede destro sulla panca.
3. Premi verso l'alto ed estendi il ginocchio destro in modo da stare in piedi con il piede destro, tirando la gamba sinistra verso l'alto accanto a quella destra.
4. Invertire il movimento e riportare il piede sinistro a terra, seguito dal piede destro.
5. Continua a destra per un minuto prima di passare a sinistra.

2. Siediti in posizione

Rafforza la parte inferiore del corpo e perfeziona il tuo movimento tozzo eseguendo un esercizio sit-to-stand.

1. Inizia sedendo sul bordo di una panchina del parco, i tuoi piedi piantati a terra a distanza di hip-distanza. Il busto dovrebbe essere dritto, ma leggermente inclinato in avanti, le braccia leggermente distese davanti al petto con i gomiti piegati.
2. Premi i talloni e allunga le ginocchia e i fianchi e spingiti verso l'alto, facendo oscillare le braccia all'indietro.
3. Rovescia il movimento e abbassati con cautela in posizione seduta, facendo oscillare le braccia in avanti mentre ti siedi. Tocca il sedere contro la panca prima di tornare a stare in piedi.
4. Continua per un minuto.

3. Box Jumps

Migliora la potenza e la forza della parte inferiore eseguendo un salto a scatola. Se non sei sicuro di poter saltare sul sedile di una panchina del parco, lavora invece sulla forma saltando su un marciapiede.

1. Stare dietro una panchina del parco, lasciando circa 8 a 10 pollici tra le dita dei piedi e il sedile del banco. Piega leggermente le ginocchia e inclina i fianchi all'indietro mentre inclini il busto in avanti e fai oscillare le braccia dietro di te.
2. Esploda da terra mentre estendi le caviglie, le ginocchia e i fianchi, facendo oscillare le braccia in avanti mentre salti sulla panca. Mira a piantare saldamente entrambi i piedi sulla panca.
3. Una volta sulla panchina, alzati completamente e fai un passo indietro, un piede alla volta, giù dalla panca. Non saltare giù dalla panchina.
4. Continua l'esercizio per 30-60 secondi, a seconda di come ti senti.

4. Plyometrics a gamba singola

Lavora su forza e forza unilaterali delle gambe eseguendo il salto pliometrico a gamba singola.

1. Piantare il piede sinistro sulla panca, il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi, il piede destro disteso dietro di te, in equilibrio sulle dita dei piedi. Piega il gomito destro, porta la mano verso il petto ed estendi il braccio sinistro dietro di te, come se fossi in esecuzione.
2. Da questa posizione, esploda dal piede sinistro, portando il ginocchio destro verso il petto mentre fai oscillare il braccio destro indietro e il braccio sinistro in avanti.
3. Metti il ​​piede sinistro indietro sulla panca, il ginocchio leggermente piegato, mentre raggiungi il tuo piede destro dietro di te, tornando alla posizione di partenza. Immediatamente esplodere in aria, continuando il luppolo esplosivo su una gamba per 20 a 30 secondi prima di cambiare i lati.

5. Affondo gamba singola

Lavora unilateralmente i quadricipiti mentre rafforzi la parte inferiore del corpo con affondo a una sola gamba.

1. Stare di fronte a una panchina, con le spalle al sedile. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
2. Raggiungi una gamba dietro di te, posizionando la parte superiore del piede sul sedile della panca. Il busto dovrebbe rimanere eretto, con una leggera inclinazione in avanti, entrambe le ginocchia leggermente piegate.
3. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando il tronco verso il terreno. Quando il ginocchio posteriore è quasi a terra e il ginocchio anteriore forma un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare indietro alla posizione eretta.
4. Continua per 30 secondi prima di cambiare lato.

6. Push-up pliometrici

Aumenta la forza e la forza della parte superiore del corpo eseguendo flessioni pliometriche su una panchina.

1. Metti le mani su una panchina o un tavolo da picnic, proprio sotto le tue spalle. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese.
2. Metti le gambe dietro di te finché non sei in equilibrio sulle dita dei piedi e le mani, il tuo corpo forma una linea retta.
3. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso la panca o il tavolo. Da questa posizione, premere energicamente tra i palmi delle mani, esplodendo all'indietro mentre si estendono i gomiti, allontanandosi dalla piattaforma.
4. Atterrati sulla piattaforma con i gomiti leggermente piegati, abbassando il petto verso la panca o il tavolo.
5. Continua per 30 a 60 secondi.

7. Dips

Rafforza i tuoi tricipiti con questo semplice esercizio di panchina.

1. Siediti sul bordo di una panchina, le tue mani afferrano la panca direttamente fuori dai fianchi. Metti i piedi per terra di fronte a te, le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi.
2. Spingi il peso in avanti, facendo scivolare il tuo culo dalla panca in modo da essere sostenuto solo dalle tue mani e dai tuoi piedi, dalle braccia completamente distese.
3. Piega i gomiti all'indietro e abbassa il sedere verso terra.
4. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare all'inizio, fermandosi solo per bloccare i gomiti.
5. Continua l'esercizio per 30 a 60 secondi.

8. Bridge

Punta il tuo culo, i muscoli posteriori della coscia e il core con il bench bridge.

1. Sdraiati a terra dietro una panca in modo che il tuo culo si trovi a circa un piede di distanza dalla panca.
2. Metti i piedi sulla panca, le ginocchia piegate. Impegna il tuo nucleo e solleva il culo da terra di uno a due pollici.
3. Da questa posizione, spingere i fianchi in aria, estendendo il corpo per formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle.
4. Invertire il movimento e abbassare il culo di nuovo verso il suolo, fermandosi solo per timore di atterrare.
5. Continua per 60 secondi.

9. V-Sit biciclette

Usa il bordo di una panca o di un tavolo da picnic per eseguire esercizi di potenziamento del nucleo come le biciclette V-sit.

1. Sedersi orizzontalmente su una panca o un tavolo da picnic in modo che il sedere si trovi a circa sei pollici dal bordo della piattaforma. Posiziona i palmi sulla panca dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti. Piega i gomiti e inclinati all'indietro, in modo che il busto sia inclinato. Estendi completamente una gamba, sollevandola dalla panca, e avvicina l'altra gamba verso il petto, piegando il ginocchio.
2. Attacca gli addominali e "pedala" le gambe, piegando la gamba estesa ed estendendo la gamba piegata, alternando le loro posizioni in modo continuo per 60 secondi.

10. Appendi arricciatura gamba arretrata

Lavora gli addominali al parco lavorando contro la gravità per eseguire la curvatura a rovescio della gamba appesa.

1. Sedetevi vicino al bordo di un tavolo da picnic o di una panchina, il vostro corpo posizionato orizzontalmente lungo la piattaforma, le gambe appese alla fine. Raggiungere i palmi delle mani dietro di te e afferrare i bordi della panca, o posizionare i palmi delle mani contro la piattaforma, le dita rivolte in avanti. Piega leggermente i gomiti e inclina indietro il busto.
2. Attacca gli addominali e solleva leggermente le cosce dalla piattaforma. Da questa posizione, le ginocchia e le caviglie dovrebbero stare insieme, entrambe piegate a 90 gradi.
3. Tenendo le gambe unite e il busto fissato, tirare le ginocchia fino al petto. Invertire il movimento e abbassare lentamente le gambe all'indietro, fermandoti appena timidamente sulle cosce che toccano la piattaforma.
4. Continua per 60 secondi.

Parola finale

Completa il circuito con un po 'di riposo tra gli esercizi, poi riposa per due minuti e ripeti ancora una o due volte. Mentre gli allenamenti in park suonano come un gioco da ragazzi, questa routine ti farà sudare e indolenzire in men che non si dica.

Hai provato un allenamento in park? Quali esercizi aggiuntivi puoi suggerire?

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