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10 esercizi di allenamento per la forza per le donne a casa senza attrezzatura


Quando pratichi l'allenamento della forza, gli esercizi non riguardano solo i muscoli. Secondo l'American Council on Exercise (ACE), può anche avere importanti effetti sulla salute fisica, come ridurre la pressione sanguigna, migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di diabete. Meglio ancora, può anche migliorare la tua capacità di svolgere attività quotidiane, come sollevare scatole o spostare oggetti domestici - tutto perché migliora la tua forza, coordinazione e flessibilità.

Tradizionalmente, le persone si allenano con i manubri e i bilancieri, che si trovano comunemente nei centri fitness. Ma cosa succede se non hai accesso ad una palestra?

Fortunatamente, puoi ancora allenarti a casa e raccogliere i benefici del regolare allenamento della forza - senza manubri o bilancieri.

Come rinforzare il treno a casa

Per allenarti a casa senza attrezzature tradizionali come manubri o bilancieri, usa gli esercizi a corpo libero per diventare forte. Questi sono esercizi che si eseguono con il proprio peso corporeo, ad esempio un push-up.

Inoltre, puoi anche incorporare le comuni mosse per il sollevamento pesi, come gli overhead squat e gli stacchi da terra, usando oggetti domestici che già possiedi, tra cui brocche d'acqua ponderate o borse da palestra. Questo aggiunge ulteriore peso all'esercizio, rendendolo un esercizio di allenamento per la forza che sfida continuamente i muscoli.

Articoli di cui avrai bisogno

Prima di iniziare l'allenamento per la forza, dovrai preparare i tuoi oggetti per l'allenamento della forza. Ecco cosa ti serve come minimo per fare questi esercizi:

  • Una borsa da palestra vuota
  • Due brocche d'acqua vuote
  • Sporcizia, sabbia o gattile

Usa lo sporco, la sabbia o la lettiera per aumentare il peso della borsa da palestra e delle brocche d'acqua. Riempiteli solo un po 'per iniziare, dal momento che riempirli completamente potrebbe renderli troppo pesanti. Una volta che è facile fare questi esercizi, puoi aumentare il peso riempiendoli ancora di più.

Esercizi di allenamento per la forza

Tutti questi esercizi funzionano su uno o più dei tuoi gruppi muscolari, il che migliora la tua forza funzionale mentre aumenta anche il tuo metabolismo. Migliorando la tua forza funzionale, avrai una maggiore capacità di svolgere semplici compiti, come sollevare scatole pesanti o spostare mobili. Prova a fare quattro o più di questi esercizi tre volte alla settimana per iniziare.

1. Overhead Squat

  • Articolo necessario: una borsa da palestra ponderata
  • I muscoli hanno funzionato: l'overhead squat è uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che puoi fare. Si rivolge principalmente ai quadricipiti, ma colpisce anche i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la zona lombare, le spalle, i tricipiti e i muscoli addominali.

Come farlo
Alzati e tieni la borsa da palestra sopra la testa, afferrando la borsa alle estremità. Mantenere questa posizione durante l'intero esercizio. Tieni le braccia tese. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

Quindi, spingere indietro i fianchi e iniziare a piegare le ginocchia per lo squat. Tieni la schiena dritta in ogni momento - resisti all'impulso di ciondolare. Continua a scendere verso il basso, immaginando che stai cercando di sederti su una piccola sedia.

Una volta che i fianchi sono paralleli alle articolazioni del ginocchio, mantenere la posizione per un secondo. Ora rialzati nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Per costruire la forza, mirare per un minimo di 5 ripetizioni, facendo non più di 12. Una volta che si possono fare facilmente 12 ripetizioni, è il momento di aggiungere peso alla borsa.

Se non riesci a portare i fianchi paralleli alle articolazioni del ginocchio, inizia con gli squat da muro per aumentare la forza. Altrimenti, non andare completamente in parallelo può mettere lo stress sulle articolazioni e ferire le ginocchia. Non sono andato in parallelo quando ho iniziato a sollevare pesi e mi sono gravemente ferito al ginocchio. In effetti, ho dovuto abbandonare il sollevamento per due mesi per permettergli di guarire.

2. Deadlift

  • Articolo necessario: una borsa da palestra ponderata
  • I muscoli hanno funzionato: il deadlift è senza dubbio uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo, lavorando la maggior parte della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Come farlo
Metti la borsa da ginnastica davanti ai tuoi piedi. Stai dietro con entrambi i piedi vicini l'uno all'altro. Piega le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per afferrare le estremità della borsa da palestra. Assicurati che la schiena sia dritta.

Ora portati in una posizione eretta raddrizzando contemporaneamente la schiena e le gambe. Ricordati di tenere la schiena dritta - non lasciarla scivolare, in quanto ciò può causare lesioni. Una volta assunta la posizione diritta, tira fuori il petto e contrae le scapole. Questa è una ripetizione. Fai almeno cinque ripetizioni per costruire forza e muscoli. Una volta che puoi fare facilmente queste ripetizioni, aggiungi peso alla borsa.

3. Altalena Kettlebell

  • Articolo necessario: una brocca d'acqua ponderata
  • I muscoli hanno funzionato: questo è un eccellente esercizio di forza del corpo inferiore, che ha come obiettivo i muscoli posteriori della coscia, glutei, spalle e polpacci. Puoi anche sentirlo nei tuoi addominali.

Come farlo
Afferrare la maniglia della brocca d'acqua con entrambe le mani e tenerla sotto il bacino. Tieni le braccia tese. Abbassati, piega leggermente la parte superiore del corpo in avanti e spingi fuori il sedere, mantenendo la schiena dritta. Dovrebbe sembrare che tu stia tentando di accovacciarsi, ma le tue ginocchia dovrebbero essere solo leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza.

Ora, usando molta forza, riacciuffa rapidamente in posizione eretta mentre spingi in avanti il ​​bacino. Tieni le braccia tese, ma non usare le braccia per sollevarlo. Questa azione agisce come una molla per la brocca d'acqua, spingendo in avanti la brocca d'acqua. Vuoi che la tua spinta spinga la brocca d'acqua a livello del torace. Non usare la forza del braccio per sollevare la brocca d'acqua - le gambe e il bacino dovrebbero solo iniziare la brocca d'acqua per muoversi.

Una volta che la brocca d'acqua raggiunge il livello del torace, abbassare il corpo e spingere di nuovo il culo nella posizione di partenza. Questo è un rappresentante. A differenza di altri esercizi di potenziamento della forza, è possibile utilizzare un intervallo di ripetizioni più elevato con oscillazioni del kettlebell: mirare a 20 ripetizioni come linea guida generale.

4. Squat a gamba divisa

  • Oggetti necessari: due brocche d'acqua ponderate e un tavolino o una sedia all'altezza del ginocchio
  • I muscoli hanno funzionato: a differenza di uno squat regolare, questa variante tozza mette maggiormente l'accento sui muscoli della glute - questi sono i muscoli che ti danno un fondo deciso e vivace. Funziona anche quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come farlo
Per iniziare, tieni una brocca d'acqua in ogni mano e tieni le braccia dritte ai lati del corpo. Distogli il viso dal tavolino o dalla sedia. Appoggiare uno dei tuoi piedi su un tavolino o una sedia in modo che le dita dei piedi riposino comodamente sulla superficie. Questa è la posizione di partenza. Una gamba dovrebbe essere appoggiata all'indietro sul tavolino o sulla sedia; l'altra gamba dovrebbe essere diritta.

Lentamente, piegare la gamba dritta in uno squat, assicurandosi che il ginocchio non superi le dita dei piedi sulla sedia. Anche la gamba appoggiata sulla sedia o sul tavolino dovrebbe piegarsi e abbassarsi. Continua ad accovacciarsi finché la parte del ginocchio della gamba sulla sedia o sul tavolino non tocca quasi il pavimento. Tienilo per un secondo. Torna alla posizione di partenza raddrizzando la gamba anteriore. Questa è una ripetizione. Fatelo per almeno cinque ripetizioni.

5. Riccioli di martello

  • Oggetti necessari: due brocche d'acqua ponderate
  • I muscoli hanno funzionato: questa mossa funziona principalmente con i bicipiti, uno dei muscoli principali del braccio.

Come farlo
Tenere una brocca d'acqua in ogni mano e tenere le braccia dritte lungo i fianchi. Tieni i polsi in linea con il braccio. Questa è la posizione di partenza.

Lentamente, contrai i tuoi bicipiti e usa l'avambraccio per portare le brocche verso l'alto in un movimento di curling. Quando la tua mano viene quasi a contatto con il tuo braccio, fermati e mantieni la posizione per un secondo, stringendo i bicipiti. Abbassare delicatamente le brocche d'acqua nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 5 a 12 ripetizioni.

6. Stampa ambientale

  • Articolo necessario: una borsa da palestra ponderata
  • I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona con tricipiti, deltoidi e trappole, rendendolo un ottimo modo per rafforzare le braccia e la schiena. È inoltre necessario stringere il core per completare con successo questo esercizio.

Come farlo
Stai dritto con i tuoi piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Spingi il petto verso l'alto, come se lo stesse gonfiando. Prendi la tua borsa da palestra per le estremità e posizionala sulle spalle in modo che si appoggi sulla clavicola. Questa è la posizione di partenza.

Quindi, spremere i glutei - questo aiuta a stabilizzarti - e spingere il sacchetto in linea retta. Potrebbe essere necessario spostare la testa indietro mentre si preme verso l'alto per assicurarsi che salga in linea retta. Tieni la sacca da palestra sopra la testa con le braccia tese per un paio di secondi prima di abbassare la borsa sulle spalle. Questa è una ripetizione. Continua per un massimo di 12 ripetizioni.

Esercizi di peso corporeo

A differenza degli esercizi sopra elencati, per completare questi esercizi non sono necessarie brocche d'acqua o sacche da ginnastica. Possono essere completati con attrezzature minime - in genere tutto ciò che serve è una sedia. Se vuoi renderlo più difficile, tuttavia, puoi usare brocche o borse. Prova ad aggiungere un paio di questi esercizi alla tua routine di allenamento della forza, facendoli tre volte alla settimana.

7. Salta Squat

  • Oggetti necessari: brocche d'acqua ponderate (opzionale)
  • I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona principalmente con i quadricipiti, seguito dai glutei, dai muscoli posteriori della coscia e dai polpacci.

Come farlo
Stai dritto e tieni i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia come se stessi cercando di sederti su una sedia. Ricordati di tenere la schiena dritta - non dovrebbe ruotare o piegarsi in avanti.

Una volta che le articolazioni dell'anca sono parallele alle ginocchia, salta più in alto possibile e raddrizza il tuo corpo, incanalando la maggior parte della forza attraverso le palle dei tuoi piedi. All'atterraggio, immediatamente accovacciarsi portando indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Questa è una ripetizione. Continua per 5 a 12 ripetizioni.

Per rendere questo esercizio più difficile, portate delle brocche ponderate in ogni mano e tenetele ai lati mentre saltate. Inoltre, puoi tenere una brocca appesantita sopra la testa, che funziona anche con gli addominali.

8. Push-Up

  • Articoli necessari: nessuno
  • I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona principalmente sul torace, ma funziona anche sui tricipiti e sulle spalle, rendendolo un buon esercizio per la parte superiore del corpo.

Come farlo
Per iniziare, metti i piedi e le mani sul pavimento. Mantieni le tue mani posizionate un po 'più della parte della larghezza delle spalle, con la punta delle dita rivolta in avanti. Tieni le spalle dritte. Questa è la posizione di partenza.

Quindi, piega le braccia e abbassati lentamente fino a quando il tuo petto non sta per toccare il pavimento. Tieni la posizione per un secondo. Dopo averlo tenuto, raddrizzare nuovamente le braccia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per un massimo di 12 ripetizioni. Per rendere più difficile, prova a mettere una borsa da palestra o un libro di testo sulla schiena per aggiungere peso aggiuntivo.

9. Chair Dips

  • Articolo necessario: una sedia robusta
  • I muscoli hanno funzionato: agisce principalmente sui tricipiti, sui pettorali e sul deltoide.

Come farlo
Per iniziare, posiziona una sedia robusta dietro di te. Distogli lo sguardo dal sedile della sedia e metti le mani sul bordo del sedile, distanziate di circa la larghezza delle spalle. Tieni le braccia tese e piega le ginocchia in modo da essere quasi in posizione seduta davanti alla sedia. Questa è la posizione di partenza.

Lentamente, piegare le braccia ad un angolo di 90 gradi, abbassando tutto il corpo. Una volta raggiunto questo angolo, tienilo per un secondo prima di raddrizzare le braccia e riprendere la posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Cerca di iniziare almeno cinque ripetizioni, ma non superare una dozzina. Per aumentare la difficoltà, metti un pesante libro di testo o una borsa da ginnastica sulle ginocchia.

10. Scricchiolii

  • Articoli necessari: nessuno
  • I muscoli hanno funzionato: questo esercizio funziona principalmente con gli addominali.

Come farlo
Per iniziare, sdraiati su una superficie liscia e dura con la schiena a terra. Tieni le gambe piegate e metti le mani sul petto o dietro la testa. Questa è la posizione di partenza.

Ora immagina di riportare l'ombelico nella colonna vertebrale. Contrarre i muscoli addominali e sollevare le scapole durante la contrazione. Tieni il collo dritto e non usare le mani per tirare il collo in avanti. Mantieni questa posizione per un paio di secondi. Dovresti sentire una leggera bruciatura negli addominali.

Abbassare lentamente la schiena nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per un massimo di 12 ripetizioni. Per rendere più difficile, tieni qualcosa di pesante sul petto, come un libro di testo o una borsa da palestra.

Parola finale

L'allenamento per la forza è una buona idea per tutti. Per i migliori risultati, prova a mescolare gli esercizi di allenamento della forza con esercizi a corpo libero, e fallo al massimo tre volte alla settimana. Più non è necessariamente meglio quando si tratta di allenamento per la forza - infatti, troppi allenamenti possono danneggiare il tuo processo di rafforzamento. Se vuoi anche migliorare la tua salute cardiovascolare o perdere peso, considera l'aggiunta di esercizi cardiovascolari, come camminare o correre, che ti aiutano a bruciare i grassi.

Naturalmente, aiuta anche un buon programma di dieta per perdere peso - preferibilmente un programma a calorie controllate comprendente frutta e verdura, cereali integrali e proteine ​​magre.

Rendi l'allenamento per la forza una priorità? Altrimenti, cosa ti trattiene dall'ottenere regolari esercizi di resistenza?

(credito fotografico: Shutterstock)


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