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10 esercizi per body bar con pesi che puoi fare a casa


Uno dei modi migliori per modellare e aggiungere la definizione muscolare al tuo corpo è iniziare l'allenamento della forza. Questo non significa che devi andare alla palestra più vicina e iniziare ad allenarti per una gara di body building - tutto questo significa che devi usare una qualche forma di peso, sia che sia il tuo peso corporeo o una fonte esterna di peso aggiunto, durante esercitare almeno due volte a settimana.

Un modo semplice per aggiungere peso alla routine di esercizio è acquistare una barra corpo. Queste barre ponderate sono lunghe e facili da impugnare, proprio come i bilancieri che si trovano nelle palestre. La differenza è che invece di aggiungere peso alle estremità del bilanciere, la barra stessa è ponderata, con dimensioni che variano da 3 sterline a circa 40 libbre ciascuna.

Tenere a portata di mano un paio di queste barre a casa (in genere pesi medi, tra 10 e 20 libbre) consente di aggiungere peso a esercizi standard come squat e affondi, fornendo allo stesso tempo uno strumento per rinforzare la parte superiore del corpo mosse come i bicipiti, le pressioni sulla spalla e il torace. Aspettatevi di spendere tra $ 30 e $ 60 per la maggior parte delle barre del corpo di fascia media.

Esercizi e allenamenti per body-bar

1. Squat

Rafforza tutta la parte inferiore del corpo e il nucleo mentre esegui l'esercizio tozzo. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni, continuando a ripetere ripetizioni fino a quando le ultime due o quasi sono troppo difficili da eseguire.

  1. Posiziona la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.
  2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate.
  3. Punta i fianchi all'indietro e accovacciati, come se fossi seduto su una sedia.
  4. Continua ad abbassare il sedere verso il pavimento finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati di tenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre esegui l'esercizio.
  5. Invertire il movimento e tornare in posizione eretta.

2. Lunge

Come lo squat, l'affondo colpisce tutta la parte inferiore del corpo, sfidando anche l'equilibrio e la coordinazione. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni in modo che l'ultima o due ripetizioni di un singolo set siano quasi troppo difficili da eseguire.

  1. Posiziona la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.
  2. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Avanzare con il piede destro, circa due o tre piedi, piantando il piede a terra, permettendo al tallone sinistro di sollevarsi da terra.
  3. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio sinistro verso il suolo, fermandosi (o appena prima di toccare) il pavimento. Se si sceglie di toccare il ginocchio sul pavimento, va benissimo, ma assicurati di non usare il ginocchio come "stampella" per l'esercizio, mettendo il peso del tuo corpo sul ginocchio mentre finisci il movimento. Inoltre, mentre ti abbassi, assicurati di mantenere il busto in posizione verticale e rivolto in avanti.
  4. Dalla posizione più bassa, invertire il movimento, premendo il tallone anteriore mentre ci si alza e riportare il piede destro nella posizione iniziale.
  5. Ripeti dal lato opposto. Quando hai eseguito un affondo da entrambi i lati, hai fatto una singola ripetizione.

3. Curtsy Lunge

L'affondo di riverenza è come l'affondo standard, ma si rivolge di più agli abduttori: i muscoli che corrono lungo i fianchi e le cosce. Devi essere particolarmente cauto riguardo alla forma, poiché la posizione è leggermente imbarazzante, quindi esegui la mossa mentre guardi in uno specchio le prime volte che lo fai. Fai due serie da 10 a 12 ripetizioni.

  1. Posiziona la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.
  2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno.
  3. Muovere il piede sinistro all'indietro, incrociandolo dietro la gamba destra, piantando la palla del piede sinistro circa due piedi dietro e leggermente alla destra del piede destro, come se si stesse per fare una riverenza.
  4. Assicurati che le ginocchia siano in linea con le dita dei piedi e pieghi entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero tracciare con le dita dei piedi (rimanere in linea con) durante il movimento e il piede destro dovrebbe rimanere saldamente piantato.
  5. Tieni il busto in posizione eretta e rivolto in avanti per tutto l'affondo.
  6. Quando il tuo ginocchio sinistro tocca quasi il terreno, invertire il movimento e tornare in piedi, premendo attraverso la palla del piede sinistro per avanzare nella posizione di partenza. Ripeti dal lato opposto. Quando hai eseguito un affondo su ciascun lato, hai eseguito una singola ripetizione.

4. Deadlift

Lo stacco si rivolge ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Presta molta attenzione alla forma, ricordando che questo non è un esercizio di ritorno. Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la barra del corpo orizzontalmente sulle cosce, afferrando la barra con entrambe le mani.
  2. Piega leggermente le ginocchia e inclina i fianchi all'indietro, ruotando il busto in avanti sui fianchi.
  3. Stringere il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia e continuare a ruotare in avanti, abbassando la barra del corpo direttamente davanti alle gambe mentre si avvicina al pavimento.
  4. Quando senti un buon allungamento lungo i muscoli posteriori della coscia, ferma il movimento in avanti e stringi le gambe, usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per "riportare" il tuo corpo alla posizione di partenza senza usare la parte bassa della schiena per raddrizzarti.

5. Alza il vitello

Prendi gambe killer aggiungendo peso al tuo aumento di vitello standard. Esegui tre serie da 20 a 30 ripetizioni.

  1. Posiziona la barra del corpo sulle spalle, dietro il collo.
  2. Con i piedi divaricati, piegare leggermente le ginocchia, solo per tenerle "morbide".
  3. Premi le palle dei tuoi piedi e solleva i talloni dal pavimento, alzandoti più in alto che puoi sulle dita dei piedi.
  4. Dalla posizione più alta, abbassare con attenzione i talloni sul pavimento, fermandosi appena prima di toccare terra. Continua l'esercizio finché non hai completato il set.

6. Bent-Over Row

È difficile colpire la schiena quando si esercita a casa, ma la fila piegata è un ottimo esercizio per questo scopo. Eseguire da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni.

  1. Stare con i piedi distanti l'anca mentre si tiene la barra del corpo orizzontalmente sulle cosce, afferrandola con entrambe le mani. Puoi afferrarlo con i palmi rivolti verso il tuo corpo o lontano dal tuo corpo, a seconda delle preferenze.
  2. Punta i fianchi all'indietro e inclina il busto in avanti, facendo perno sui fianchi, finché il tuo corpo non formerà un angolo di 45 gradi. Da questa posizione, lascia che le tue braccia pendono direttamente dalle tue spalle, in modo che la barra sia appesa direttamente sotto di loro.
  3. Stringere i muscoli della schiena e tirare i gomiti verso il corpo, stringendo le scapole insieme mentre portate la barra del corpo alla vita.
  4. Invertire il movimento e abbassare il peso nella posizione iniziale.

7. Fila a braccio singolo

La fila a braccio singolo è molto simile alla fila piegata, ma consente di indirizzare unilateralmente ciascun lato del corpo, uniformando gli squilibri muscolari. Esegui due serie da 8 a 12 ripetizioni su ciascun lato.

  1. Stai in piedi con i piedi divaricati, con le ginocchia leggermente piegate. Tenere la barra del corpo nella mano destra, direttamente accanto al fianco destro in modo che la barra sia approssimativamente parallela al terreno, formando una forma a "t" minuscola con la gamba.
  2. Muovere il piede sinistro in avanti di un paio di piedi, piantando il piede a terra mantenendo il piede destro ben piantato.
  3. Punta in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e posiziona la mano sinistra sulla coscia sinistra per bilanciare.
  4. Lascia che il braccio destro si appoggi direttamente sotto la spalla destra in modo che la barra del corpo sia sotto la spalla e formi una linea parallela con la parte superiore del corpo.
  5. Spremi la scapola destra e stringi i muscoli della schiena mentre estrai il gomito dietro il corpo. Quando la barra del corpo raggiunge il tuo corpo, invertire il movimento e abbassarlo con attenzione per iniziare.

8. Curl bicipiti

Per le braccia muscolose, non puoi battere il ricciolo del bicipite. Portalo su una tacca aggiungendo peso con una barra del corpo. Esegui due serie da 10 a 15 ripetizioni.

  1. Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca, le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tieni la barra del corpo orizzontalmente sulle cosce, i palmi rivolti lontano dal corpo.
  3. Stringere il core e piegare i gomiti, tirando la barra del corpo fino alle spalle.
  4. Invertire il movimento e tornare all'inizio.

9. Pressa a spalla

Preparati per il serbatoio, aggiungendo peso alla tua spalla. La pressa a spalla è solo un movimento che puoi fare con la barra del corpo. Inizia eseguendo due serie da 12 a 15 ripetizioni.

  1. Stare con i piedi distanti l'anca, le ginocchia leggermente piegate.
  2. Tieni la barra del corpo sulle spalle davanti al collo, in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, i gomiti piegati.
  3. Premi la barra direttamente sopra la testa, fermandoti solo per raddrizzare i gomiti.
  4. Invertire il movimento e abbassare la barra nella posizione iniziale.

10. Stampa del torace

Mentre la stampa del torace è tradizionalmente eseguita su una panchina, non c'è motivo per cui non sia possibile eseguirne uno sul pavimento. Alternare tra una serie di tor presse e una serie di flessioni per bruciare davvero i tuoi pettorali. La maggior parte delle barre del corpo da sola non sono abbastanza pesanti per colpire davvero questo gruppo muscolare. Eseguire tre serie di 15 ripetizioni con un set di 8 flessioni eseguite tra ogni serie di presse.

  1. Sdraiati a terra sulla schiena, le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.
  2. Tenere la barra del corpo con entrambe le mani in modo che attraversi il petto, i palmi rivolti verso i fianchi, i gomiti piegati verso i fianchi.
  3. Premi la barra direttamente sopra il petto, fermandoti appena prima che i gomiti si raddrizzino.
  4. Invertire il movimento e abbassare delicatamente la barra verso il petto.

Parola finale

Mentre ci sono molti modi per aggiungere allenamento alla forza alla tua routine di fitness, una barra corpo è un pezzo relativamente economico di equipaggiamento che è facile aggiungere alla tua palestra di casa. Questi 10 esercizi sono solo alcuni dei modi per incorporare una barra del corpo nel tuo allenamento, e con un po 'di creatività, sei destinato a inventare una serie infinita di mosse nuove. Completa qualsiasi routine con alcuni esercizi di base e non dimenticare di esercitare il tuo cuore con mosse cardio o di allenamento ad alta intensità.

Hai mai usato una barra del corpo? Qual è il tuo esercizio preferito?


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