Salta lo squat rack e la macchina leg press - non ne hai bisogno. Con solo il tuo peso corporeo e alcuni strumenti extra, ci sono una dozzina di esercizi per le gambe che puoi fare comodamente da casa tua. Basta prendere una serie di manubri, una palla di stabilità e una bottiglia d'acqua per iniziare.
Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è una buona idea parlare con il medico di eventuali controindicazioni che potrebbero impedirti di eseguire determinati esercizi. Ad esempio, se hai delle brutte ginocchia, il medico potrebbe suggerirti di evitare esercizi di salto pliometrico. Inoltre, in caso di malattie conosciute, come malattie cardiache o diabete, è importante che comunichi con il medico sul programma di esercizi prima di iniziare.
Gli squat sono il re degli esercizi per le gambe. Non solo lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma puoi eseguire un milione di modi diversi per mantenere interessanti i tuoi allenamenti.
Presta molta attenzione alla forma quando esegui i tuoi squat per proteggere la parte bassa della schiena e le ginocchia. Scegli uno o due esercizi di squat ed esegui almeno due serie di ogni esercizio. Mentre le ripetizioni variano in base al livello di forma fisica, completare da 10 a 15 ripetizioni per set in modo che l'ultima o le due ripetizioni di ogni serie siano difficili da completare.
Una volta che hai imparato il corretto movimento tozzo, sentiti libero di aggiungere peso all'esercizio con manubri, kettlebell o un bilanciere.
Lo split squat viene eseguito proprio come lo squat standard. La differenza è che un piede è bilanciato su una superficie rialzata, ad esempio un gradino o un banco. Uso una palla BOSU per aggiungere un elemento di instabilità all'esercizio.
Dopo aver eseguito un set con un piede sulla superficie sollevata, assicurarsi di eseguire un secondo set con l'altro piede sulla superficie sollevata.
Il wall squat è un esercizio statico che puoi eseguire praticamente ovunque. Fallo al lavoro o mentre ti lavi i denti. Tieni ogni parete accovacciata il più a lungo possibile, ma mira per almeno 30 secondi per squat.
Lo squat saltante è un movimento pliometrico più avanzato. Se hai problemi di ginocchio, anca o lombari, dovresti consultare il medico prima di provare questo esercizio.
I movimenti pliometrici sono più difficili da eseguire rispetto agli esercizi standard, quindi cerca di eseguire da 6 a 10 ripetizioni per serie.
Se gli squat sono il re degli esercizi per le gambe, allora gli affondi sono la regina. Come gli squat, prendono di mira tutta la parte inferiore del corpo e possono essere eseguiti in vari modi. Scegli un esercizio di affondo ed esegui due o tre set, ciascuno impostato per esaurirsi.
L'affondo più semplice è l'affondo in piedi - ma questo non significa che sia facile. È possibile eseguire l'affondo in piedi facendo un passo in avanti o facendo un passo indietro dalla posizione di partenza. Una volta che hai imparato il modulo, sentiti libero di aggiungere peso con manubri, kettlebell o bilanciere.
L'affondo a piedi viene eseguito allo stesso modo dell'affondo standard, ma invece di stare in una posizione, ti muovi continuamente in avanti, alternando gli affondi da un lato all'altro. L'affondo ti sfida stabilità oltre alla forza, quindi prenditi il ​​tuo tempo e assicurati di mantenere la giusta forma durante l'esercizio.
Dopo aver eseguito alcune serie di squat e affondi, passa agli esercizi che prendono di mira specifici gruppi muscolari. Scegli tre o quattro esercizi ed esegui almeno due serie di ogni esercizio.
Punta i muscoli posteriori della coscia e il core eseguendo un ricciolo del bicipite femorale su una palla stabilizzata. Se non hai una palla stabilizzata, puoi eseguire lo stesso esercizio usando una sedia a rotelle o un'oscillazione al posto della palla.
I sollevamenti di polpaccio sono facili da fare ovunque tu sia, mirando i muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba tra il ginocchio e il tallone. Eseguili usando entrambe le gambe contemporaneamente, oppure bilancia su una gamba per rendere più difficile l'esercizio. Cerca di fare tra 15 e 30 ripetizioni per set per un totale di due o tre set.
Lo stacco è un esercizio composto che si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Tieni sotto controllo la forma per evitare lesioni alla parte bassa della schiena, tenendo presente che i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere l'obiettivo principale dell'esercizio, non la parte bassa della schiena.
Lavora i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia con questo esercizio facile da fare ovunque. Esegui l'esercizio con entrambi i piedi a terra - o, se preferisci, solleva un piede da terra per isolare un lato del tuo corpo. Esegui tra 15 e 30 ripetizioni per set.
L'estensione dell'anca quadrupede è uno dei modi migliori per isolare i glutei per ottenere un barbone assassino. Esegui almeno un set su ciascun lato del tuo corpo, mirando a un minimo di 15 ripetizioni per set.
Quando si eseguono esercizi, prestare molta attenzione alla differenza tra dolore muscolare e dolore totale. Se senti dolore in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio e prova qualcos'altro. Se senti ancora dolore, interrompi l'allenamento e parla con il medico. Altrimenti, diventa creativo con le attrezzature per il fitness per aggiungere varietà al tuo allenamento. Mentre le palestre possono essere una grande risorsa, non c'è bisogno di comprare un abbonamento a una palestra se si ha la motivazione per allenarsi a casa.
Quali altri esercizi per le gambe puoi suggerire per gli allenamenti a casa?
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