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11 esercizi per la tonificazione della gamba corporea che puoi fare a casa


Salta lo squat rack e la macchina leg press - non ne hai bisogno. Con solo il tuo peso corporeo e alcuni strumenti extra, ci sono una dozzina di esercizi per le gambe che puoi fare comodamente da casa tua. Basta prendere una serie di manubri, una palla di stabilità e una bottiglia d'acqua per iniziare.

Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è una buona idea parlare con il medico di eventuali controindicazioni che potrebbero impedirti di eseguire determinati esercizi. Ad esempio, se hai delle brutte ginocchia, il medico potrebbe suggerirti di evitare esercizi di salto pliometrico. Inoltre, in caso di malattie conosciute, come malattie cardiache o diabete, è importante che comunichi con il medico sul programma di esercizi prima di iniziare.

Variazioni Squat

Gli squat sono il re degli esercizi per le gambe. Non solo lavorano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, ma puoi eseguire un milione di modi diversi per mantenere interessanti i tuoi allenamenti.

Presta molta attenzione alla forma quando esegui i tuoi squat per proteggere la parte bassa della schiena e le ginocchia. Scegli uno o due esercizi di squat ed esegui almeno due serie di ogni esercizio. Mentre le ripetizioni variano in base al livello di forma fisica, completare da 10 a 15 ripetizioni per set in modo che l'ultima o le due ripetizioni di ogni serie siano difficili da completare.

1. Squat standard

Una volta che hai imparato il corretto movimento tozzo, sentiti libero di aggiungere peso all'esercizio con manubri, kettlebell o un bilanciere.

  1. Stai in piedi con le ginocchia larghe ai fianchi, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Puoi iniziare con le braccia al tuo fianco, oppure puoi mettere le mani sui fianchi.
  2. Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia, abbassando il corpo verso il pavimento. Tieni la parte superiore del corpo ferma e il petto rivolto in avanti, piuttosto che inclinato verso il terreno. Se lo desideri, puoi alzare le braccia mentre ti siedi per mantenere la forma.
  3. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al terreno, mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Invertire il movimento e tornare all'inizio.

2. Split Squat

Lo split squat viene eseguito proprio come lo squat standard. La differenza è che un piede è bilanciato su una superficie rialzata, ad esempio un gradino o un banco. Uso una palla BOSU per aggiungere un elemento di instabilità all'esercizio.

Dopo aver eseguito un set con un piede sulla superficie sollevata, assicurarsi di eseguire un secondo set con l'altro piede sulla superficie sollevata.

3. Squat al muro

Il wall squat è un esercizio statico che puoi eseguire praticamente ovunque. Fallo al lavoro o mentre ti lavi i denti. Tieni ogni parete accovacciata il più a lungo possibile, ma mira per almeno 30 secondi per squat.

  1. State con la schiena contro un muro e fate uscire i piedi in modo che i talloni siano a circa un piede e mezzo dal muro.
  2. Piega le ginocchia e fai scivolare la schiena lungo il muro finché le ginocchia e le anche non formeranno angoli di 90 gradi.
  3. Tieni questa posizione con le mani sui fianchi per almeno 30 secondi.

4. Jumping Squat

Lo squat saltante è un movimento pliometrico più avanzato. Se hai problemi di ginocchio, anca o lombari, dovresti consultare il medico prima di provare questo esercizio.

  1. Eseguire uno squat standard, facendo oscillare le braccia davanti al proprio corpo mentre si abbassano i fianchi verso il pavimento.
  2. Quando sei in fondo allo squat, premi i talloni ed esplodi in un salto mentre fai oscillare le braccia dietro il tuo corpo.
  3. Assicurati di atterrare sulle punte dei piedi con una leggera piegatura sulle ginocchia e sui fianchi, abbassandoti immediatamente in un altro tozzo.

I movimenti pliometrici sono più difficili da eseguire rispetto agli esercizi standard, quindi cerca di eseguire da 6 a 10 ripetizioni per serie.

Lunge Variations

Se gli squat sono il re degli esercizi per le gambe, allora gli affondi sono la regina. Come gli squat, prendono di mira tutta la parte inferiore del corpo e possono essere eseguiti in vari modi. Scegli un esercizio di affondo ed esegui due o tre set, ciascuno impostato per esaurirsi.

5. Affondo in piedi

L'affondo più semplice è l'affondo in piedi - ma questo non significa che sia facile. È possibile eseguire l'affondo in piedi facendo un passo in avanti o facendo un passo indietro dalla posizione di partenza. Una volta che hai imparato il modulo, sentiti libero di aggiungere peso con manubri, kettlebell o bilanciere.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
  2. Avanzare di circa tre piedi con un piede, piantando il tallone a terra, permettendo al tallone del piede posteriore di sollevarsi dal pavimento.
  3. Piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento mantenendo il busto eretto e diritto.
  4. Quando il ginocchio posteriore si avvicina a toccare il pavimento, invertire il movimento e tornare per iniziare.
  5. Ripeti l'affondo dal lato opposto.

6. Walking Lunge

L'affondo a piedi viene eseguito allo stesso modo dell'affondo standard, ma invece di stare in una posizione, ti muovi continuamente in avanti, alternando gli affondi da un lato all'altro. L'affondo ti sfida stabilità oltre alla forza, quindi prenditi il ​​tuo tempo e assicurati di mantenere la giusta forma durante l'esercizio.

Esercizi addizionali per le gambe

Dopo aver eseguito alcune serie di squat e affondi, passa agli esercizi che prendono di mira specifici gruppi muscolari. Scegli tre o quattro esercizi ed esegui almeno due serie di ogni esercizio.

7. Curl al ginocchio su una palla di stabilità

Punta i muscoli posteriori della coscia e il core eseguendo un ricciolo del bicipite femorale su una palla stabilizzata. Se non hai una palla stabilizzata, puoi eseguire lo stesso esercizio usando una sedia a rotelle o un'oscillazione al posto della palla.

  1. Sdraiati sulla schiena con una palla stabilizzata sotto i talloni, le gambe completamente distese.
  2. Posiziona i palmi delle mani sul terreno lungo i fianchi per maggiore stabilità.
  3. Sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alle scapole.
  4. Scava i talloni nella palla e stringi i muscoli posteriori della coscia e glutei. Quindi, piega le ginocchia e usa i muscoli posteriori della coscia per tirare la palla verso il tuo corpo.
  5. Quando la palla raggiunge i glutei, invertire il movimento ed estendere le ginocchia.

8. Alza il vitello

I sollevamenti di polpaccio sono facili da fare ovunque tu sia, mirando i muscoli che corrono lungo la parte posteriore della gamba tra il ginocchio e il tallone. Eseguili usando entrambe le gambe contemporaneamente, oppure bilancia su una gamba per rendere più difficile l'esercizio. Cerca di fare tra 15 e 30 ripetizioni per set per un totale di due o tre set.

  1. Stare vicino a un muro e posizionare delicatamente il palmo di una mano sul muro per bilanciare.
  2. Premi le dita dei piedi, sollevando i talloni da terra il più in alto possibile.
  3. Abbassati di nuovo, fermandoti appena prima che i talloni tocchino terra. Continua ad eseguire aumenti di polpaccio aggiuntivi. L'ultimo o due rilanci di polpaccio di ciascun set dovrebbe essere difficile da completare.

9. Manubrio Deadlift

Lo stacco è un esercizio composto che si rivolge ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Tieni sotto controllo la forma per evitare lesioni alla parte bassa della schiena, tenendo presente che i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere l'obiettivo principale dell'esercizio, non la parte bassa della schiena.

  1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, con un manubrio in ogni mano.
  2. Posiziona le mani davanti alle cosce, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
  3. Tenendo la parte superiore del corpo diritta e le ginocchia leggermente piegate, spingere i fianchi all'indietro e abbassare il petto verso il pavimento, i manubri che corrono lungo la parte anteriore delle gambe.
  4. Quando i manubri sono posizionati davanti agli stinchi, stringi i bicipiti femorali e i glutei, usali per invertire il movimento e riporta i fianchi alla posizione di partenza.

10. Ponte bugiardo

Lavora i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia con questo esercizio facile da fare ovunque. Esegui l'esercizio con entrambi i piedi a terra - o, se preferisci, solleva un piede da terra per isolare un lato del tuo corpo. Esegui tra 15 e 30 ripetizioni per set.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Metti i palmi delle mani sul pavimento ai tuoi lati per bilanciare.
  3. Spremi i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea dritta dalle ginocchia alle scapole.
  4. Invertire il movimento, abbassando i fianchi verso il pavimento e fermandosi appena prima di toccare terra.
  5. Continua l'esercizio.

11. Estensione dell'anca quadrupede

L'estensione dell'anca quadrupede è uno dei modi migliori per isolare i glutei per ottenere un barbone assassino. Esegui almeno un set su ciascun lato del tuo corpo, mirando a un minimo di 15 ripetizioni per set.

  1. Inizia a mani e ginocchia sul pavimento.
  2. Mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi, stringere il gluteo destro ed estendere l'anca, raggiungendo il tallone destro verso il soffitto.
  3. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Eseguire un set completo prima di ripetere sul lato opposto.

Parola finale

Quando si eseguono esercizi, prestare molta attenzione alla differenza tra dolore muscolare e dolore totale. Se senti dolore in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio e prova qualcos'altro. Se senti ancora dolore, interrompi l'allenamento e parla con il medico. Altrimenti, diventa creativo con le attrezzature per il fitness per aggiungere varietà al tuo allenamento. Mentre le palestre possono essere una grande risorsa, non c'è bisogno di comprare un abbonamento a una palestra se si ha la motivazione per allenarsi a casa.

Quali altri esercizi per le gambe puoi suggerire per gli allenamenti a casa?


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