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5 semplici modi per aggiungere verdure a foglia verde alla vostra dieta


Data la scelta tra il gelato e l'insalata di spinaci, molte persone raggiungerebbero le cose dolci. Infatti, secondo il Centro per la salute no-profit dei Centri per la prevenzione e la cura delle malattie, Fruits & Veggies More Matters, solo il 6% degli americani mangia il numero raccomandato di porzioni di verdura ogni giorno - e di quelle verdure, non molte di esse sono verdi .

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), le patate ricche di amido sono le verdure più frequentemente consumate, a circa 52 sterline a persona l'anno, con pomodori (31 sterline) e cipolle (8 libbre) che completano i primi tre. Verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, non hanno nemmeno fatto la lista. Considerando che l'USDA suggerisce che gli adulti consumano almeno da 1, 5 a 2 tazze di verdure a foglia verde alla settimana, è chiaro che la maggior parte delle persone si trova in difficoltà.

Mi piacciono le patatine fritte e la pizza tanto quanto la persona successiva, e mi è stato noto per passare un'insalata a favore di cibi più salati, grassi, pieni di zucchero. Ma i verdi frondosi non hanno bisogno di assaggiare come se stessi masticando sull'erba, e se impari ad incorporarli nella tua dieta, trarrai beneficio da tutti i loro benefici per la lotta contro il cancro.

Le verdure a foglia verde sono piene di fibre, folati, calcio e vitamine A, C e K. L'American Institute for Cancer Research afferma che i carotenoidi presenti nei verdi frondosi fungono da antiossidanti che aiutano a prevenire i radicali liberi di causare danni alle cellule e possono aiuta ad inibire alcuni tipi di cancro al seno, alla pelle, ai polmoni e allo stomaco. Allo stesso modo, il folato presente nei verdi può aiutare a ridurre il rischio di cancro al pancreas, mentre gli alimenti ricchi di fibre riducono il rischio di cancro del colon-retto.

Alimenti e ricette per Green Up Your Diet

Anche con tutte le statistiche buone per te, la realtà di mangiare una ciotola piena di cavolo riccio e kale può essere troppo da sopportare. Se hai bisogno di alcune idee per aumentare l'assunzione di cibi preferiti di Popeye, dai un'occhiata a questi suggerimenti.

1. Succhi

Juicing è un ottimo modo per aggiungere verdure alla vostra dieta, in particolare se avete difficoltà a mangiare insalate. La spremitura, quando è fatta in casa, richiede una macchina spremiagrumi che estrae fisicamente succo di frutta e verdura da frutta e verdure intere che si alimentano attraverso lo spremiagrumi. Se pianifichi il tuo succo con saggezza, puoi confezionare più porzioni di verdura in un unico bicchiere.

C'è però un trucco con lo spremere: se si utilizzano troppi frutti durante la creazione del succo, è possibile esagerare con il contenuto di zucchero del succo, che potrebbe portare a un picco nel livello di zucchero nel sangue, seguito da un successivo incidente. Se usi troppe verdure, potresti essere spenta dal sapore (in particolare se sei nuovo alla spremitura) e interrompi la pratica dopo un singolo tentativo.

L'obiettivo è quello di creare un succo che piaccia al palato senza essere eccessivamente dolce. Il mio succo verde preferito per principianti è fatto con il seguente:

  • 1 cetriolo
  • 2 tazze di spinaci
  • 2 piccole mele verdi
  • 1/2 limone, spremuto nel succo finito

Questa combinazione produce circa 10-12 once di succo fresco che ha un sapore dolce e piccante, senza esagerare con il contenuto di frutta. E una volta che ti sei abituato al sapore leggermente "erbaceo" (ci sono due tazze di spinaci, dopotutto), puoi gradualmente ridurre le mele verdi in una sola mela, riducendo il numero di porzioni di frutta.

È anche possibile acquistare succhi verdi preconfezionati, ma sii un po 'cauto nel fare un acquisto. I succhi di frutta freschi mantengono il loro valore nutrizionale meglio di quelli che sono stati seduti su una mensola, e alcune aziende di succhi di frutta aggiungono zucchero alle loro bevande per farle gustare meglio.

2. Frullati

Frullati e succhi portano molti degli stessi pro e contro. I frullati sono un ottimo modo per intrufolarsi nella dieta, ma è possibile sovraccaricarli con frutta e altri componenti aggiuntivi, come lo yogurt, trasformandoli in mostri ricchi di calorie e zuccheri. La cosa buona è che quando scegli di "lisciare" le tue bevande piuttosto che succhiarle, conservi il contenuto di fibre dei frutti e delle verdure che usi, rendendole un'opzione più di riempimento che ha meno probabilità di provocare un picco di zucchero nel sangue (come finchè mantieni un coperchio sulla quantità di frutta che aggiungi).

Il mio smoothie preferito include:

  • 1 tazza di kefir in tinta unita (puoi usare la vaniglia se preferisci)
  • 1/2 piccolo avocado
  • 3 tazze di spinaci
  • 1/2 tazza di mirtilli congelati

Il risultato è un frullato dolce e piccante di circa 16 once che ti riempirà, è perfetto per la colazione. Se lo provi una volta e decidi che non ti mantiene pieno abbastanza a lungo, prova ad aggiungere una tazza di farina d'avena seccata all'antica da 1/4 di tazza prima di frullarla. La trama cambierà leggermente, ma la fibra aggiuntiva rallenterà la digestione per mantenerti alimentato per tutta la mattina.

3. Zuppe

Quando l'inverno rotola, niente colpisce come una scodella di zuppa fumante. La maggior parte delle zuppe a base di brodo possono facilmente ospitare i verdi senza sovraccaricare il sapore. Ad esempio, puoi gettare un paio di tazze di collard in uno stufato di manzo o aggiungere spinaci o cavoli nella tua ricetta preferita per minestroni o zuppe di nozze.

Puoi anche sperimentare con le zuppe a base di formaggio e crema, ma fai attenzione alla quantità di grassi e calorie che stai consumando in una singola seduta: queste zuppe possono aumentare rapidamente. Cerca opzioni "magre" o a basso contenuto di grassi. Ad esempio, zucchine e porri possono dare alle zuppe una consistenza cremosa senza alcuna crema vera e propria.

4. Casseruole

Come le zuppe, le casseruole rendono facile aggiungere verdure senza nemmeno accorgersi della loro presenza. Puoi aggiungere delle verdure alla tua lasagna o aggiungere broccoli o spinaci cotti al tuo casseruola di tonno. Di recente ho preparato un fagiolo nero stile enchilada, una patata dolce e un casseruola di cavolo che doveva morire - e non mi piacciono molto le patate dolci o il cavolo.

Prepara la ricetta da sola seguendo queste istruzioni:

Ingredienti:

  • 2 grandi patate dolci
  • 1 mucchio di kale, diraspato e lavato
  • 1 può fagioli neri, vuotati
  • 4 o 5 tortillas di grano integrale, tagliate a strisce
  • 1 tazza di mozzarella, grattugiata
  • 1/2 tazza di salsa fresca
  • 2 cucchiai di olio d'oliva
  • Aglio in polvere, a piacere
  • Sale, a piacere
  • Paprika, a piacere
  • Peperoncino tritato, a piacere
  • Formaggio cheddar di 1/4 di tazza, sminuzzato

Indicazioni:

  1. Preriscaldare il forno a 425 gradi F. Rivestire una teglia con carta stagnola e metterla da parte.
  2. Tagliare a dadini due patate dolci grandi, spruzzarle con olio d'oliva e condire con aglio, polvere, sale, pepe rosso tritato, salvia e timo. Mettere in forno e iniziare a arrostire.
  3. Distribuire metà delle strisce di tortilla lungo il fondo di una casseruola da 9 pollici per 9 pollici. Completare con cavolo tagliato a metà, metà della mozzarella e la lattina di fagioli neri.
  4. Quando le patate dolci sono cotte attraverso (circa 25-30 minuti) e hanno cominciato a frullare lungo i bordi, aggiungetele alla casseruola.
  5. Completare con le restanti strisce di tortilla, formaggio e salsa.
  6. Cuocere per circa 15-25 minuti, fino a quando il formaggio si scioglie e le strisce di tortilla iniziano a diventare croccanti. Rimuovere e servire caldo.

5. dessert

La maggior parte delle persone non pensa a "spinaci" e "dessert" nella stessa frase, ma si sarebbe sorpreso di quanto i dessert siano buoni con un po 'di verde in più. Ad esempio, puoi preparare deliziosi brownies di spinaci o torta di spinaci. Dopo un tentativo fallito personale di fare il gelato agli spinaci, sono stato in grado di creare un delizioso spinacio shake con cioccolato fondente e proteine.

Puoi provarlo tu stesso usando questa ricetta:

Ingredienti:

  • 7 once di latte condensato
  • 1/2 pinta metà e metà
  • 2 cucchiai di miele grezzo
  • 2 cucchiai di proteine ​​del siero di latte in polvere
  • 3 pezzetti di cioccolato fondente
  • 2 cucchiaini di estratto di vaniglia o menta (la menta gli darà un tocco di menta e cioccolato in più)
  • 3 tazze confezionate, spinaci freschi
  • 2-4 tazze di cubetti di ghiaccio

Indicazioni:

  1. Mettere il latte condensato, metà e metà, miele, proteine ​​in polvere, estratto di vaniglia o menta e gli spinaci in un frullatore e frullare fino a mescolare bene.
  2. Aggiungere i cioccolatini scuri e mescolare di nuovo, fino a quando i cioccolatini scuri si sono spezzettati e mescolati bene (da 10 a 20 secondi).
  3. Iniziare ad aggiungere ghiaccio e frullare fino a quando la scossa raggiunge la consistenza desiderata.
  4. Una volta raggiunta la consistenza desiderata, assaggia il frullato e apporta le regolazioni in base alle preferenze personali. Ad esempio, potresti voler aggiungere un po 'più di miele o estratto.
  5. Versare nei bicchieri e guarnire con noci o cioccolato rasato.

Parola finale

Se vedi la frase "shaker di spinaci" e vuoi correre urlando nella direzione opposta, capisco. Non tutti i piatti o i pasti devono essere trasformati in una zona verde di atterraggio. Detto questo, è importante dare la priorità alle verdure a foglia verde come componente chiave della tua vita quotidiana. Se ti ritrovi a sommare i tuoi piatti vegetariani mangiando patatine fritte (patate) e pizza (pomodori), allora è il momento di trovare modi per aumentare la varietà delle verdure che mangi, aggiungendo opzioni più luminose e più verdi al tavolo. Inizia in piccolo e punta ad aggiungere almeno una porzione di verdure a foglia verde alla tua dieta ogni giorno. La tua salute e forse la tua vita ti ringrazieranno per questo.

Qual è il tuo modo preferito per mangiare i tuoi green?


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