Il tempo è prezioso, quindi perché dovresti passare 40 minuti a fare jogging sul tapis roulant quando puoi fare un ottimo allenamento in meno di 10 minuti? Ecco cosa significa Tabata: offrire allenamenti di quattro minuti che funzionano davvero - e tutto ciò che serve al massimo è un tappetino per lo yoga e una serie di manubri.
Chiamato per il ricercatore giapponese, Dr. Izumi Tabata, gli allenamenti in stile Tabata sono progettati per imitare gli studi di ricerca svolti presso l'Istituto Nazionale di Fitness a Tokyo, in Giappone. Il Dr. Tabata e il suo team hanno seguito due gruppi di atleti per un periodo di sei settimane. Un gruppo si esercitò per un'ora, cinque giorni alla settimana con un'intensità del 70%. Il secondo gruppo si esercitò quattro giorni a settimana, per soli quattro minuti a sessione, facendo un ciclo tra i lampi di 20 secondi di lavoro molto intenso (il 170% di sforzo) e il riposo di 10 secondi. Alla fine del periodo di sei settimane, entrambi i gruppi hanno visto un aumento della capacità aerobica e cardiovascolare, ma solo il secondo gruppo ha visto aumenti della capacità anaerobica. In sostanza, il gruppo che ha funzionato di meno, con intervalli ad alta intensità , è risultato più in forma alla fine dello studio.
Ecco il trucco con Tabata: per imitare veramente lo studio del Dr. Tabata, devi esercitare al 170% di intensità . La maggior parte delle persone non ha familiarità con ciò che prova questo livello di sforzo, ma in sostanza, ti spingerai oltre ciò che pensi di essere capace per un periodo di quattro minuti. Quindi, se ti senti bene dopo i primi round, probabilmente non stai lavorando abbastanza. Se trovi facile riprendere fiato, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente. Se i tuoi muscoli e i tuoi polmoni non stanno bruciando, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente. Un allenamento di quattro minuti dovrebbe farti sentire debole e speso.
Prima di iniziare il tuo allenamento Tabata
Tieni presente: dovresti iniziare con un livello base di allenamento o raggiungere le intensità di cui stiamo parlando qui prima di tuffarti. Non vuoi rischiare di ferirti perché hai provato troppo, troppo presto. Devi anche assicurarti di sentirti a tuo agio con ogni esercizio e puoi eseguirlo con una buona forma prima di provare ad eseguirli alle intensità suggerite.
È particolarmente importante che in caso di lesioni croniche o dolori articolari si apportino modifiche a ciascun esercizio, se necessario. Gli esercizi pliometrici (che salta) non devono essere eseguiti con il salto - puoi sempre passare attraverso i movimenti. Se in qualsiasi momento senti dolore, interrompi l'esercizio o sostituisci un esercizio diverso al suo posto.
Se sei nuovo al fitness, è una buona idea lavorare con un professionista qualificato all'inizio per padroneggiare la forma corretta e ridurre la probabilità di lesioni.
Impostazione di una sessione
L'impostazione di una sessione Tabata è semplice. Tutto ciò di cui hai bisogno è un timer Tabata (ci sono molte app gratuite disponibili per il download) e una serie predeterminata di quattro esercizi. Avere un timer Tabata è particolarmente importante, in quanto è possibile impostarlo fino all'auto-time degli intervalli di 20 secondi e di 10 secondi in modo da non guardare sempre l'orologio. Se non si dispone di un timer Tabata, vedere se è possibile afferrare un amico per il tempo per la serie di quattro minuti.
Quando si scelgono gli esercizi Tabata, è importante notare che è possibile scegliere tra esercizi a corpo libero o esercizi che incorporano attrezzature. Se scegli esercizi che incorporano attrezzature, ti consigliamo di installarlo e di prepararti in modo da non perdere tempo a preparare le cose tra un set e l'altro.
Quando esegui un Tabata di quattro minuti, esegui un ciclo di otto turni di 20 secondi di lavoro, con ogni periodo di lavoro seguito da 10 secondi di riposo. Quindi, se stai lavorando con una serie di quattro esercizi, finirai per eseguire ogni esercizio due volte. Ad esempio, se stai facendo una serie di squat, affondi, flessioni e file, eseguirai squat per 20 secondi, riposerai per 10 secondi, eseguirai affondi per 20 secondi, riposerai per 10 secondi, eseguirai flessioni per 20 secondi, riposare per 10 secondi, eseguire le righe per 20 secondi, riposare per 10 secondi, quindi scorrere la serie una seconda volta.
Piuttosto che inventare i tuoi allenamenti Tabata, prova uno di questi cinque allenamenti Tabata che puoi facilmente fare a casa. Ricordati solo di dedicare alcuni minuti a scaldarti prima di iniziare in modo da non rischiare di ferirti durante la serie di esercizi.
Tabata Workout # 1
Esegui questo allenamento dove preferisci. Potresti volere un tappetino per alcuni degli esercizi.
Esercizio 1: Burpee
- Inizia in posizione eretta.
- Appoggia le mani a terra mentre ti accovacci.
- Tira fuori le gambe dietro di te finché non sei in una posizione di plancia.
- Abbassati in un pushup (questo passaggio è facoltativo).
- Salta di nuovo le gambe nella posizione tozza.
- Ritorna in piedi. Puoi aggiungere un salto a questo passaggio se lo desideri.
- Continua il più velocemente possibile, mantenendo una buona forma, per il tuo intervallo di 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 2: Affondo con ginocchio alto
- Affondo all'indietro, inclinando leggermente il busto in avanti in modo da poter toccare terra su entrambi i lati del ginocchio anteriore.
- Spingi il tallone anteriore mentre torni in piedi, tirando il ginocchio posteriore davanti al corpo in posizione alta. Puoi aggiungere un salto a questo passaggio, se lo desideri.
- Esegui immediatamente un altro affondo sullo stesso lato, continuando questo ciclo per il tuo intervallo di 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 3: Pushup
- Inizia in una posizione pushup completamente estesa con i palmi delle mani sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta. Sentiti libero di mettere le ginocchia a terra, se necessario.
- Piegare i gomiti e abbassare il petto a terra, mantenendo il busto impegnato.
- Spingi i palmi delle mani e torna all'inizio, eseguendo flessioni con una buona forma. Controllati assicurandoti di non bloccare i gomiti nella parte superiore del movimento e di mantenere la schiena piatta per tutto il tempo. Se trovi che la schiena comincia a oscillare, lascia cadere le ginocchia a terra. Continua il più velocemente possibile per tutti i 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 4: Affondo con il ginocchio alto, sul lato opposto
Eseguire di nuovo l'affondo con il ginocchio alto, questa volta eseguendo l'affondo sul lato opposto. Esegui l'esercizio per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi prima di ripetere il ciclo una seconda volta.
Tabata Workout # 2
Esercizio 1: alpinisti
- Entra in una posizione di piegamento con il tuo corpo esteso e i palmi delle mani sotto le spalle. Disegna un ginocchio in avanti, mettendo le dita dei piedi per terra, quasi come se stessimo per decollare in uno sprint. Questa è la tua posizione di partenza.
- Il più velocemente possibile, tenendo impegnati gli addominali e le anche, salta le gambe avanti e indietro per l'intero intervallo di 20 secondi. Se ti senti troppo stanco per continuare a saltare le gambe avanti e indietro, puoi invece far scorrere le gambe avanti e indietro. Assicurati solo di tenere i gomiti bloccati e di concentrarti sul mantenere gli addominali impegnati. Questo aiuta a prevenire le lesioni.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 2: Jump Squat
- Da una posizione eretta, fai sedere i fianchi all'indietro, abbassandoti in uno squat. Il tuo busto dovrebbe rimanere allineato anche quando ti pieghi in avanti e i talloni dovrebbero rimanere a terra. Alzando le braccia davanti al tuo corpo mentre ti accovacci, puoi aiutare a mantenere la forma corretta.
- Dal punto più basso del tuo tozzo, esploda verso l'alto, saltando in aria mentre fai oscillare le braccia dietro di te.
- Atterra con le ginocchia morbide (leggermente piegate) e esegui immediatamente un altro squat. Continua questo ciclo il più velocemente possibile con una buona forma per l'intero intervallo di 20 secondi. Quando ti stanchi, sarà tentato di atterrare con le ginocchia "bloccate" in posizione eretta. Tuttavia, questo potrebbe causare lesioni. Proteggi le caviglie, le ginocchia, i fianchi e la schiena atterrando con articolazioni leggermente piegate, mantenendo le ginocchia distanti l'anca.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 3: alpinisti
Eseguire un altro intervallo di 20 secondi di alpinisti, quindi riposare per 10 secondi prima di proseguire.
Esercizio 4: Bear Squat
- Inizia in una posizione push-up con il tuo corpo che forma una linea dritta dai talloni alla testa, i palmi delle mani sotto le spalle (immagine non mostrata).
- Piegare le ginocchia e spostare il peso all'indietro, come se si fosse accovacciati, in modo che i fianchi si spostino sui talloni, la parte superiore del corpo rimanga dritta e le ginocchia rimangano sollevate da terra.
- Esplodere in avanti, spingendo attraverso i piedi, tornando alla posizione della plancia. Spostare immediatamente di nuovo il peso, continuando a scorrere per la durata dell'intervallo di 20 secondi.
- Riposare per 10 secondi prima di ripetere di nuovo la serie.
Tabata Workout # 3
Esercizio 1: Pattinatori
Questo esercizio è di azione costante. Il modo migliore per pensare al movimento è immaginare un pattinatore che spinge da un pattino all'altro, attraversando la linea mediana.
- Inizia in una "posizione di partenza" con le ginocchia leggermente piegate. Piega i gomiti e inizia con le mani davanti al tuo corpo, quasi come un giocatore di basket che difende.
- Salta lateralmente a destra, mettendo il piede destro a terra e incrociando il piede sinistro dietro il tuo corpo, piegando entrambe le ginocchia mentre fai oscillare il braccio destro dietro il tuo corpo e raggiungi la mano sinistra attraverso il tuo corpo, toccando il terreno davanti al tuo piede destro.
- Salta immediatamente a sinistra mentre esplodi verso l'alto, stavolta piantando il cibo a sinistra, incrociando il piede destro dietro di te, e facendo oscillare il braccio sinistro indietro e raggiungendo trasversalmente e davanti al piede sinistro con la mano destra.
- Continua a saltare avanti e indietro, "pattina" il più velocemente possibile per l'intero intervallo di 20 secondi. Se ti senti troppo stanco per saltare, passa semplicemente all'esercizio.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 2: Plank Jack
- Inizia in una posizione della plancia sostenuta dall'avambraccio con le gambe unite, mantenendo il tuo corpo dritto e stretto.
- Hop le gambe verso l'esterno, mantenendo la posizione del busto stretto. Lancia immediatamente le gambe al centro, continuando a saltare le gambe avanti e indietro il più velocemente possibile per l'intervallo di 20 secondi. Sentiti libero di usare un tappetino o un asciugamano sotto i gomiti per il massimo comfort!
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 3: Sprint Up-Down
Questo esercizio è una combinazione di piedi veloci e piegamenti su tutto il corpo.
- Inizia in una "posizione di partenza" con le ginocchia leggermente piegate, alla larghezza dell'anca e le braccia davanti al corpo, i gomiti piegati ei palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Corri sul posto più velocemente che puoi (pensa, "piedi veloci") per cinque passi, poi cadi a terra, spingendoti indietro per stare più veloce che puoi. Avvia immediatamente i piedini rapidi, ripetendo la sequenza per il periodo di 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 4: Spider Plank Pushup
- Inizia in una posizione push-up con le braccia completamente distese e i palmi delle mani sotto le spalle.
- Ruota leggermente l'anca destra verso l'esterno mentre trascini il ginocchio destro verso il gomito destro. Abbassati in un piegamento durante questo movimento, se puoi. È utile puntare la punta verso l'esterno, lontano dal corpo per mantenere una buona forma durante questo movimento.
- Ritornare alla posizione pushup iniziale e ripetere sul lato opposto. Continua questa sequenza il più velocemente possibile con una buona forma per l'intero intervallo di 20 secondi.
- Riposare per 10 secondi prima di riprendere gli esercizi una seconda volta.
Tabata Workout # 4
Esercizio 1: Jumping Jacks
Sai questo dalla scuola elementare.
- Inizia con le gambe unite, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Salta i piedi lateralmente mentre fai oscillare le braccia sopra la testa.
- Tieni i piedi al centro mentre abbassi le braccia.
- Continua a eseguire i jump jacks il più velocemente possibile per 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 2: diapositive laterali
- Segna uno spazio di 10 piedi. Inizia in "posizione pronta" al centro dello spazio, con i piedi divaricati, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi premuti leggermente all'indietro, i gomiti piegati e le braccia davanti al corpo ei palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Scorri i piedi verso destra il più velocemente possibile, piantando il piede destro sul bordo dello spazio di 10 piedi quando lo raggiungi, raggiungendo il corpo con la mano sinistra per toccare il suolo sul bordo dello spazio.
- Invertire il movimento e scivolare a sinistra il più velocemente possibile, piantando il piede sinistro sul bordo dello spazio e raggiungendo la mano destra attraverso il corpo per toccare il suolo.
- Continua a scivolare lateralmente avanti e indietro nello spazio di 10 piedi per l'intero periodo di 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 3: alpinisti
Esegui gli alpinisti come descritto sopra per l'intervallo di 20 secondi. Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 4: diapositive laterali
Eseguire nuovamente le diapositive laterali per l'intero intervallo di 20 secondi. Riposare per 10 secondi prima di riprendere gli esercizi una seconda volta.
Tabata Workout # 5:
Per questo allenamento Tabata, prendi una serie di manubri per completare gli esercizi, come mostrato.
Esercizio 1: Squat Press
- Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo in mano una serie di manubri all'altezza delle spalle.
- Siediti e piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat completo.
- Mentre ritorni in piedi, premi i manubri sopra la testa in una pressione completa.
- Ritirarsi immediatamente di nuovo, abbassando i manubri all'altezza delle spalle quando si raggiunge il fondo del movimento tozzo.
- Continua ad accovacciare e premere per il periodo di 20 secondi, muovendoti il ​​più velocemente possibile mantenendo una buona forma. Evita di bloccare i gomiti nella parte superiore della stampa e assicurati di mantenere il peso concentrato sui talloni durante lo squat. Inoltre, assicurati di tenere il busto ben teso e ben allineato durante tutto il movimento. Tu non vuoi che la tua schiena oscilli goffamente.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 2: Pushup Row
- Inizia in una posizione pushup, tenendo un manubrio in ogni mano.
- Sposta leggermente il peso verso destra mentre estrai il manubrio sinistro verso il petto, schiacciando la scapola mentre esegui la fila, sollevando il manubrio fino a raggiungere l'altezza del torace.
- Restituisci il manubrio a terra ed esegui una fila sul lato opposto.
- Restituisci il manubrio a terra ed esegui un pushup completo prima di tornare all'inizio.
- Continua a pedalare attraverso questa serie di movimenti il ​​più velocemente possibile con una buona forma per tutto il periodo di 20 secondi.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 3: avambraccio ad asse esteso
- Inizia in una posizione di plancia sull'avambraccio, bilanciando il tuo corpo sugli avambracci e le dita dei piedi.
- Pianta una palma sul terreno e inizia a spingerti su prima di piantare l'altra palma sul terreno, estendendoti in una posizione completamente estesa (o piegata verso l'alto).
- Piegare un gomito e posizionare un avambraccio a terra, abbassandosi in modo da poter posizionare l'altro avambraccio a terra, ritornando alla posizione della tavola sostenuta dall'avambraccio.
- Continua a fare un passo avanti e indietro dall'asse dell'avambraccio all'asse estesa per l'intero periodo di 20 secondi. Se necessario, abbassare le ginocchia a terra per mantenere una buona forma.
- Riposa per 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Esercizio 4: Jumping Lunge
- Da una posizione eretta, metti una gamba all'indietro e abbassati in un affondo.
- Esploda verso l'alto dalla posizione di basso affondo, cambiando le gambe in aria in modo che quando atterri, puoi immediatamente abbassarti in un affondo dal lato opposto. Assicurati di atterrare con le ginocchia "morbide" (leggermente piegate).
- Continua a saltare avanti e indietro per la durata dell'intervallo di 20 secondi. Se saltare gli affondi diventa troppo difficile, esegui invece degli affondi a piedi.
- Riposare per 10 secondi prima di ripetere il ciclo una seconda volta.
Parola finale
Gli allenamenti Tabata sono una grande opzione quando sei a corto di tempo e non vuoi scoraggiarti su un allenamento a casa. Anche se non puoi lavorare alle intensità qui menzionate, il principio dell'allenamento ad alta intensità rimane lo stesso, anche con intensità leggermente inferiori. Prova un allenamento leggermente più lungo con intervalli leggermente meno intensi per ottenere lo stesso tipo di risultati. Ad esempio, esercitare per 20 minuti, alternando intervalli di un minuto al 90% di sforzo e intervalli di un minuto al 70% di sforzo. Il punto è spingere te stesso e allungare i tuoi sistemi aerobici e anaerobici durante la tua routine di fitness.
Qual è il tuo modo preferito di allenamento quando sei a corto di tempo? Hai già provato una routine Tabata?
Come affrontare la depressione e l'ansia naturalmente senza farmaci
Ti senti triste, immotivato e non hai l'energia per visitare amici o familiari. Suona familiare? Questi segni - e molti altri - sono segni di depressione, una grave condizione mentale che può capovolgere il tuo umore e la motivazione. Se ti senti in questo modo, non sei solo: 15 milioni di americani soffrono di depressione ogni anno.
(Soldi e affari)
Il tempo è prezioso, quindi perché dovresti passare 40 minuti a fare jogging sul tapis roulant quando puoi fare un ottimo allenamento in meno di 10 minuti? Ecco cosa significa Tabata: offrire allenamenti di quattro minuti che funzionano davvero - e tutto ciò che serve al massimo è un tappetino per lo yoga e una serie di manubri.
