"Mangia le tue verdure" è più di un semplice consiglio da tavola. Le vitamine e gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura sono le fondamenta per una vita sana. Tali alimenti salutari possono aiutare a prevenire il cancro, sono naturalmente ricchi di fibre, hanno un elevato contenuto di acqua per mantenerti idratato e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione. L'unica domanda è: perché non ne mangiamo di più?
Secondo i Centers for Disease Control (CDC), due terzi degli americani non soddisfano le loro esigenze giornaliere per frutta e verdura: solo il 33% degli adulti soddisfa il consumo giornaliero consigliato di frutta e solo il 27% mangia la quantità suggerita di verdure. Il CDC adatta le loro raccomandazioni in base all'età e al sesso. Ad esempio, le donne tra i 19 ei 30 anni hanno bisogno di due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdura al giorno per sostenere uno stile di vita sano, mentre gli uomini tra i 19 ei 50 anni dovrebbero avere due tazze di frutta e tre tazze di verdure.
In una cultura che celebra carni e cereali e tratta verdure come i cittadini di seconda classe, soddisfare le tue esigenze quotidiane può essere una sfida.
Le culture orientali come il Giappone hanno un approccio al contrario: verdure e una proteina leggera, come pesce o alghe, sono le stelle del pasto. I cereali vengono mangiati come contorno, e i dolci zuccherati sono spesso evitati per dessert. Invece, frutta fresca e una tazza di tè verde completano il pasto. Non sorprende quindi che il Giappone abbia i più bassi tassi di obesità e malattie nei paesi sviluppati. Infatti, solo il 3, 6% dei cittadini giapponesi è obeso, rispetto a quasi il 36% degli adulti americani.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare una tavolozza di colori più ampia possibile: melanzane viola, carote arancioni, peperoni rossi e spinaci verdi sono tutti candidati ideali. Più colori mangi in un giorno, più sana e più completa sarà la tua dieta. La buona notizia è che non devi trasformare le tue abitudini durante la notte. Lento e costante vince la gara quando si tratta di cambiamenti che si attengono a lungo termine.
1. Tenere sempre una ciotola di frutta fresca in giro
Fuori dalla vista di solito significa fuori di testa. Ma se mantieni una ciotola trasparente piena di arance, mele e banane sul tavolo, è molto più probabile che tu ricordi il tuo obiettivo di mangiare sano e di prendere un pezzo di frutta fresca invece di uno spuntino zuccherino. I ricercatori della St. Bonaventure University hanno dimostrato che quando i frutti e le verdure vengono lasciati in una ciotola trasparente, è molto più probabile che vengano mangiati.
2. Aggiungi frutta alla tua colazione
Mangiare frutta al mattino è fantastico perché l'alto contenuto di fibre non solo ti aiuta a sentirti pieno, ma ti mantiene energizzato fino all'ora di pranzo. Prova a far scivolare una banana, alcune fragole o mirtilli nei cereali o aggiungili alla farina d'avena o allo yogurt. Puoi anche preparare un frullato veloce usando latte di soia, latte di mandorle e altri frutti che ami.
Non aver paura di ripensare a ciò che costituisce il cibo della colazione. Ad esempio, una tipica colazione giapponese spesso contiene un'insalata e una scodella di zuppa di miso con funghi, bok choy e ravanello daikon.
3. Snack su verdure
Le patatine fritte sono uno snack, ma consumerai molto meno calorie e più fibre e vitamine raggiungendo invece le verdure. Aggiungete un po 'di sapore extra immergendoli in una leggera salsa al ranch, oppure montate su una salsa asiatica con olio di sesamo e soia leggera per insaporire carote e broccoli.
Inoltre, semplicemente non comprare snack confezionati, come patatine e caramelle, può fare molto per mangiare più verdure. Se non è in casa, non lo mangierai.
4. Vai a metÃ
Stabilisci una regola per riempire metà piatto con frutta e / o verdura a pranzo e a cena. Non importa cosa, mi assicuro di mangiare una grande insalata prima di mangiare qualsiasi altra cosa a pranzo. Lancio la rucola con carote, cetrioli, avocado, pomodori d'uva e qualsiasi altra verdura che gira intorno alla mia cucina. Non solo questo mi carica con le verdure, assicura che mangerò meno pane e altri snack quando ho finito.
5. Costruisci una pizza migliore
Invece di accatastare carne e formaggio sulla tua pizza fatta in casa, rendila vegetariana. Aggiungi altro sugo di pomodoro, porta via del formaggio e aggiungi cipolle, spinaci, funghi e peperoni rossi. Voilà , pizza che è davvero sana!
6. Basta aggiungere altro
Quando sto preparando una zuppa o uno spezzatino, aggiungo più verdure di quelle richieste dalla ricetta. Questo è un modo semplice per ottenere più verdure per ciotola, e dal momento che stai già facendo il lavoro di preparazione non ci vuole molto sforzo per tagliare il resto del pepe o del pomodoro.
Puoi anche frullare una varietà di verdure da aggiungere alle salse (pensa alla salsa marinara con purea di melanzane, carote e funghi) e al pane (come zucchine, olive o pane al finocchio). E se stai mangiando un dessert, salta la salsa al cioccolato o al caramello sul tuo gelato o torta. Invece, pila su fragole, pesche o manghi. La frutta congelata è anche un ottimo condimento per i dessert, ed è altrettanto salutare.
7. Partecipa a un CSA
Quando ti iscrivi a un CSA (agricoltura sostenuta dalla comunità ), acquisti essenzialmente una quota nei prodotti di un'azienda agricola. Ogni settimana durante la stagione di crescita (solitamente da aprile a novembre), si ottiene una scatola piena di prodotti freschi. Inoltre, potresti essere in grado di ottenere uova biologiche, miele e altri oggetti locali, oltre a frutta e verdura.
Sebbene i CSA possano avere alti costi iniziali (spesso costano diverse centinaia di dollari), i risparmi possono essere notevoli nel tempo. In effetti, molte persone riferiscono di aver risparmiato almeno il 30% delle bollette della spesa durante la stagione di crescita. Se ti unisci a un CSA organico, risparmierai ancora di più. Visita LocalHarvest.org per trovare un CSA nella tua zona.
La chiave per mangiare più frutta e verdura è renderla facile, gustosa e divertente. Se i tipici frutti e verdure sembrano troppo banali e noiosi, inizia a sperimentare. Prova a immergere i frutti in cioccolato fuso o caramello, o ravviva le verdure con hummus o salsa di spinaci.
Una volta che apporti una modifica, dagli tempo. Non ci vorrà molto prima che tu noti un livello di energia più alto e una vita più snella. E una volta acquisita l'abitudine di frutta e verdura, potresti non voler mai tornare ai tuoi vecchi modi.
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