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8 esercizi core per ottenere addominali da sei-pack come i giocatori di beach volley


Non c'è da battere in giro: il beach volley è uno sport sexy. La pura forza degli atleti combinata con sole, sabbia e uniformi a malapena lo rendono un trionfo assoluto nelle competizioni internazionali, come le Olimpiadi.

Una grande parte di ciò che rende lo sport così sexy è il fatto che gli uomini e le donne che giocano a pallavolo hanno imparato a padroneggiare quegli addominali da sei pezzi. Come lo fanno? Durante un recente viaggio all'AVP Professional Volleyball Invitational ad Atlantic City, nel New Jersey, ho avuto la possibilità di ottenere la merce dagli atleti stessi.

Inizia con i fondamenti

Il requisito fondamentale per raggiungere gli addominali caldi è un fisico magro. Mentre tutti desideriamo che ci sia una scorciatoia, la magrezza si riduce a due cose: una dieta sana e un programma di allenamento per pompare il cuore.

1. Pulisci la tua dieta

I giocatori professionisti di beach volley si allenano per ore e ore ogni giorno, facendo saltare un sacco di calorie, e capiscono che il mantenimento di una dieta sana consente loro di raggiungere i loro obiettivi sul campo migliorando al tempo stesso il loro aspetto fisico. Per quelli di noi che non mantengono il programma di allenamento di un atleta professionista, guardare ciò che mangiamo è ancora più importante quando si tratta di ottenere abs durissimi. Come dice il proverbio, "Abs sono fatti in cucina."

Questo non significa che devi morire di fame o seguire una dieta folle. Significa solo che devi essere consapevole di ciò che hai messo nel tuo corpo. Parla con un istruttore o un dietologo registrato per valutare quante calorie dovresti consumare ogni giorno e inizia a tenere un diario alimentare per aiutarti a seguirti. Attenersi il più possibile agli alimenti integrali, evitando gli alimenti altamente lavorati o impregnati di sodio, grassi saturi o trans e conservanti chimici.

Inoltre, non dimenticare l'acqua. Rimanendo ben idratato, il tuo corpo lavora su tutti i cilindri e ti consente anche di differenziare tra gli impulsi "I'm hungry" e "I'm assety" che i tuoi ormoni emettono. Se non sei ben idratato, è probabile che confonderai quegli stimoli della sete e della fame, che possono comportare un consumo calorico maggiore di quello che ti serve. Se la nutrizione è un'area difficile da gestire, inizia facendo un cambiamento ogni settimana, permettendoti di rinnovare gradualmente la tua cucina.

2. Mantenere un programma di allenamento duro e coerente

Faresti meglio a credere che i giocatori professionisti di beach volley lavorino da cinque a sei giorni alla settimana, con sessioni di sudore della durata minima di due ore. La maggior parte delle persone non è in grado di elencare "atleta professionista" come titolo di lavoro, quindi nessuno si aspetta che tu ritardi abbastanza tempo - ma devi assicurarti che i tuoi allenamenti siano duri e coerenti.

Prendi la mira da 30 a 60 minuti al giorno, da cinque a sei giorni a settimana, con l'obiettivo di farti forza durante ciascuno di essi. Respirare forte e sudare è un segnale che stai lasciando la tua zona di comfort e sfidando il tuo corpo a migliorare.

Quando ti alleni lontano dai campi di pallavolo, diversi atleti si iscrivono a diversi programmi di allenamento, ma ecco alcuni suggerimenti dei giocatori stessi:

  • "Amo la filatura. Solo una ruota interna ponderata: le colline, gli sprint, i salti. Adoro tutto. È un allenamento fantastico. "- Tealle Hunkus, 28 anni
  • "Adoro giocare a basket. Sono un grande uomo con una certa coordinazione, quindi posso anche sparare. Sono un Dirk Nowitzki. "- Jake Gibb, 37 anni
  • "Quando si tratta di cross-training, mi attengo a esercizi di peso corporeo o esercizi con peso leggero. Mi assicuro che si muovano velocemente per mantenere alta la frequenza cardiaca. "- Christal Engle, 28

Una cosa da notare su tutti questi allenamenti è che incorporano una qualche forma di interval training, alternando periodi di esercizio anaerobico ad alta intensità, seguiti da esercizi aerobici a bassa intensità. La differenza fondamentale tra l'esercizio anaerobico e quello aerobico è che l'esercizio anaerobico ti spinge al punto in cui la frequenza respiratoria non può tenere il passo con le tue esigenze di ossigeno. L'acido lattico si accumula, i muscoli iniziano a bruciare, si inizia a respirare a fatica e alla fine si deve rallentare o fermarsi.

Quando si lavora in uno stato anaerobico, i polmoni e i muscoli vengono sfidati, costringendoli a lavorare di più e consentendo di sperimentare guadagni di forma fisica. L'allenamento a intervalli, sia durante l'allenamento cardiovascolare, in allenamento di forza, sia in quello specifico per lo sport, è un ottimo modo per massimizzare il beneficio anaerobico e allo stesso tempo migliorare la salute cardiovascolare.

Un'altra cosa da riconoscere sugli allenamenti anaerobici è che il consumo di calorie post esercizio è aumentato in modo sostanziale. Anche dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi, spostandosi in uno stato definito "EPOC" o consumo di ossigeno post esercizio in eccesso. Per tornare a uno stato di riposo, il consumo di ossigeno è aumentato per ore, aumentando anche il dispendio calorico.

Esegui potenti mosse core

Se guardi un torneo di beach volley, noterai subito quanta forza, flessibilità e agilità provengono dai muscoli centrali degli atleti. Avere degli abs rock-hard è una cosa, ma i giocatori di pallavolo devono assicurarsi che ogni muscolo tra le loro cosce e il loro petto sia pronto a spingere i loro corpi in azione. Ciò richiede esercizi di allenamento che coinvolgono i fianchi e la schiena, oltre ai loro addominali.

Ecco alcuni suggerimenti sugli esercizi per aiutarti a creare le basi necessarie per ottenere addominali fantastici:

3. Burpees di potere


Le medaglie d'argento olimpiche April Ross e Jen Kessy hanno condiviso: "Una mossa che entrambi amiamo e odiamo è un burpee. Il nostro allenatore ci fa fare ogni volta che siamo in palestra. Ma questo non è il tuo normale burpee. È un burpee con un salto su una scatola. È molto difficile."

La bellezza di questa mossa è che richiede forza, resistenza e potenza esplosiva nei fianchi e nelle gambe. Inizia eseguendo i primi quattro passaggi, aggiungendo i passaggi finali quando hai rafforzato la tua forza:

  1. Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca, le ginocchia leggermente piegate. Se hai intenzione di saltare su una panchina o un passo, inizia con i piedi a circa un piede dietro di esso.
  2. Metti entrambe le mani sul pavimento, proprio di fronte ai tuoi piedi, e salta le gambe indietro in una posizione push-up, le gambe completamente estese, il nucleo stretto e dritto.
  3. Passaggio facoltativo: eseguire un piegamento delle braccia, piegando i gomiti e abbassando il busto verso il pavimento prima di tornare alla posizione pushup iniziale.
  4. Salta i piedi nella loro posizione originale e rimani in piedi.
  5. Se stai eseguendo la parte di potere del burpee, invece di stare in piedi, esplodere verso l'alto attraverso i fianchi e le gambe, saltando in aria o sul banco di attesa o sul gradino. Se salti su quella panchina o sul gradino, assicurati di atterrare con le ginocchia leggermente piegate, i piedi saldamente al centro della piattaforma, distanti l'anca.
  6. Scendere dal banco o fare un passo e continuare l'esercizio.

Esegui quanti più burpees puoi in un periodo di 60 secondi, assicurandoti di mantenere una buona forma.

4. Braciole di legno con una palla medica


Una braciola di legno è un esercizio ab che richiede il pieno impegno del core, mirando ogni muscolo tra i fianchi e le spalle. Tenendo tra le mani una palla medica pesata da 4 a 10 libbre (all'incirca delle dimensioni di un pallone da calcio), l'esercizio diventa più difficile, aiutando ad aumentare la forza.

  1. Stare con i piedi a una certa distanza dall'anca, le ginocchia leggermente piegate, tenendo in mano una palla medica con le braccia tese, penzolando davanti al corpo.
  2. Punta leggermente i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, muovendoti in un quarto di squat, ruotando le spalle solo un po 'a destra in modo che (con le braccia tese) la palla medica si tenga alla destra del ginocchio destro.
  3. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni le braccia completamente dritte mentre fai oscillare le braccia in alto e in tutto il corpo con un movimento diagonale, raddrizzando le ginocchia e le anche finché la palla medica non viene trattenuta (e leggermente a sinistra) della spalla sinistra. Durante questo movimento, tieni i fianchi puntati dritti in avanti, torcendo attraverso la vita e le spalle, piuttosto che i fianchi e le gambe.
  4. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.

Esegui da 10 a 15 ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto.

5. Tavole


C'è un motivo per cui le plance hanno preso d'assalto i social media: sono un esercizio eccellente che si rivolge praticamente a tutti i muscoli della metà anteriore del corpo, in particolare gli addominali.

  1. Sdraiati su un tappeto sul pavimento, sostenendo la parte superiore del corpo con gli avambracci, i gomiti piantati direttamente sotto le spalle.
  2. Fletti i piedi e pianta le dita dei piedi per terra. Impegna il tuo core e spingi il corpo fuori dal tappetino in modo da essere bilanciato sugli avambracci e le dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dai talloni alla testa.
  3. Mantenere la posizione il più a lungo possibile mantenendo una buona forma. Punta inizialmente da 30 a 45 secondi, aumentando gradualmente fino a un intervallo compreso tra uno e due minuti.

Ripeti l'esercizio tra due e quattro volte.

6. Tavole laterali con rotazione


Le assi laterali sono una variante dell'esercizio della tavola, ma si concentrano su un lato del corpo mentre prendono di mira gli obliqui, i muscoli addominali che si avvolgono intorno alla vita.

  1. Sdraiati sul lato destro su una stuoia con le gambe accatastate l'una sull'altra e il busto appoggiato sull'avambraccio destro. Tieni la mano destra piatta sul tappetino e il gomito destro direttamente sotto la spalla. Appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro o appoggialo sul pavimento davanti al corpo per bilanciare.
  2. Stringi il tuo nucleo e solleva i fianchi dal tappetino finché il tuo corpo non forma una linea diagonale diritta.
  3. Quando ti senti stabile, estendi il braccio sinistro direttamente verso l'alto, puntando le dita verso il soffitto e girando la testa verso le dita.
  4. Tenendo l'avambraccio destro e la palma piantati saldamente sul tappeto, portare la mano sinistra verso il basso e sul petto, raggiungendo sotto il busto, torcendo il corpo in modo che le spalle diventino quadrate con il tappeto. Tieni la mano sinistra sempre in contatto, semplicemente spingendoti il ​​più possibile sotto il busto senza perdere l'equilibrio.
  5. Una volta piegato il più lontano possibile, ruota le spalle indietro per iniziare mentre estendi il braccio sinistro verso il soffitto.

Eseguire da 10 a 12 colpi di scena completi su un lato prima di passare al lato opposto.

Target quegli Abs

Una volta che hai eseguito alcuni esercizi che coinvolgono tutto il tuo core, è tempo di scendere al livello più alto. Uno dei più giovani giocatori di pallavolo professionisti del tour AVP, Summer Ross, giura con esercizi di palla medica, in particolare "colpi di scena russi".

Entrambi i seguenti esercizi sono eseguiti in posizione seduta con i talloni sul pavimento. Potresti scoprire che è difficile mantenere i talloni piantati per terra durante tutto il movimento, va bene. Se si avvicinano, stringere gli addominali e i fianchi, lavorando per riportarli indietro. Nel tempo, questo diventa più facile.

7. Torsioni di Russian Medicine Ball


Le torsioni della palla medica russa colpiscono i tuoi obliqui e richiedono anche l'impegno di flessioni delle spalle, del petto e dell'anca.

  1. Sedetevi su un tappeto con le ginocchia piegate davanti a voi e i talloni sul pavimento. Va bene per te flettere i piedi in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Tenere una palla medica tra le mani davanti al petto, con i gomiti piegati. Inizia con una palla da quattro a sei libbre e aumenta il peso nel tempo man mano che l'esercizio diventa più facile.
  2. Punta leggermente il busto all'indietro in modo che la schiena faccia un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
  3. Mantenendo i fianchi fermi, torcere la vita e il tronco verso destra fino a toccare il terreno con la palla medica.
  4. Ritorna al centro e continua a torcere fino a sinistra, toccando la palla medica a terra sul lato sinistro del tuo corpo. Questo conta come una ripetizione.

Esegui da 15 a 20 ripetizioni totali.

8. Tiro della palla medica del partner

Completa il tuo allenamento ab con una mossa che si rivolge al tuo retto addominale - i veri muscoli "six-pack". Aggiungendo un lancio di una palla medica per il partner al sit-up, si sperimenta un maggior coinvolgimento nel nucleo mentre si lavora anche sulla forza della parte superiore del corpo.

  1. Sedetevi su una stuoia con le ginocchia piegate e i talloni sul pavimento. Tenere una palla medica tra le mani davanti al petto con i gomiti piegati. Fai in modo che il tuo partner si posizioni direttamente di fronte a te, di fronte a te.
  2. Coinvolgi gli addominali e rotoli sulla schiena come se stessi facendo un sit-up regolare.
  3. Tenendo gli addominali ben saldi, tirati indietro nella posizione seduta, e mentre inizi a sederti, lancia in modo esplosivo la palla medica verso il tuo partner.
  4. Quando sei completamente in posizione eretta, il tuo partner dovrebbe riportarti la palla medica mentre torni in posizione sdraiata. L'intera mossa dovrebbe essere eseguita con il maggior controllo possibile.

Esegui da 15 a 20 sit-up mentre getti la palla medica avanti e indietro. Inizia lentamente e, man mano che ti senti a tuo agio con l'esercizio, prova a lanciare più energicamente la palla medica, oppure chiedi al tuo partner di allontanarsi più a lungo e lanciare la palla più a lungo.

Parola finale

Mentre gli addominali dei giocatori professionisti di beach volley meritano la nostra invidia, è importante riconoscere che c'è anche una certa dose di genetica in gioco. La maggior parte dei giocatori di pallavolo sono alti e forti per natura, e le loro ore di allenamento servono a completare il loro pacchetto genetico, rendendo possibili gli addominali strappati.

Invece di cercare di ottenere l'aspetto di uno specifico giocatore di pallavolo, usa queste tattiche per raggiungere il tuo corpo migliore. Gli addominali migliori sono possibili: si prendono solo il duro lavoro e la dedizione.

Qual è il tuo allenamento ab preferito?

(credito fotografico: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)


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