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Come mangiare sano con un budget


Le statistiche stanno facendo riflettere; più dei due terzi della popolazione americana è sovrappeso o obeso e un bambino su tre è sovrappeso o obeso. A peggiorare le cose, il numero di americani obesi continua a salire.

Di conseguenza, molte persone vogliono iniziare a mangiare cibi più sani, ma alcuni pensano che per mangiare sano, devono spendere di più. Che ci crediate o no, puoi mangiare sano con un budget limitato. Lo faccio ogni giorno

Ecco alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per mangiare sano con un budget limitato.

I benefici del mangiare sano

Il mio corpo risponde rapidamente quando non mangio sano o seguo la mia routine di fitness. La mia energia si abbassa, il mio umore cambia, sono meno produttivo al lavoro e comincio a percepire ogni piccolo raffreddore che mi capita. Ho bisogno di mangiare sano e di fare abbastanza esercizio fisico, per la mia salute e il mio benessere generale. Di tanto in tanto cado dal carro, ma torno sempre a mangiare sano e seguendo la mia routine di allenamento. Una volta effettuata la transizione verso un'alimentazione più salutare, ti sentirai anche meglio.

Mangiare cibi sani riduce il rischio di malattie cardiache, diabete, sovrappeso o obesità e alcuni tipi di cancro. Evitare queste condizioni ti evita dolori e malesseri e ti fa risparmiare denaro con costi sanitari inferiori. Il passaggio a una dieta sana aumenta anche il valore per i datori di lavoro. Avrai più energia, un eccellente record di presenze e una maggiore produttività.

Mangiare sano a casa

Cucinare e mangiare a casa può aiutarti a mantenere una dieta sana, ed è economico, divertente e molto più sano del mangiare fuori.

Fai la maggior parte della tua spesa nel perimetro del negozio di alimentari. Evita i corridoi intermedi, compresi cibi preconfezionati, pasti surgelati e dolci e spendi la maggior parte dei tuoi acquisti in dollari su frutta e verdura, carni fresche, pesce e latticini. Se devi visitare un corridoio, scegli quello con cibi biologici, fagioli e cereali, tra cui riso, farrah e bulgar.

Se vuoi mangiare sano con un budget, inizia con questi alimenti:

1. Frutta e verdura

Metti frutta e verdura in cima alla tua lista della spesa. L'acquisto di frutta e verdura fresca è meno costoso e più sano rispetto all'acquisto di prodotti pre-tagliati, confezionati e in scatola. Devi fare più lavoro di preparazione, ma a lungo termine puoi risparmiare denaro e sai esattamente cosa va nella preparazione del cibo. I frutti hanno uno zucchero naturale che ti dà energia più duratura rispetto agli zuccheri raffinati negli snack. La frutta è anche una grande fonte di fibre.

Incorporare più frutta e verdura nella tua dieta può essere difficile, ma aiuta a comprendere i tuoi punti deboli. Ad esempio, ho una grave debolezza per il pane; Prendo il pane ogni volta che bramo qualcosa da mangiare. Provo a usare questa brama a mio vantaggio.

Se voglio il pane come regalo, prima devo mangiare delle verdure. Di solito vado per un'insalata verde scuro, condito con olio d'oliva e aceto di vino rosso. Sbocco alcune carote o un cetriolo in aceto di vino di riso. Dopo aver mangiato le mie verdure, posso avere un po 'di pane. Di solito trovo che non voglio più il pane, o che non voglio tanto pane, dopo che mi sono riempito di verdure.

Puoi anche inserire più frutta e verdura mangiandoli come snack. Invece di tirare fuori un sacchetto di patatine, mangia delle carote, dei broccoli freschi con condimento a basso contenuto di grassi o una mela. Puoi risparmiare denaro sulla tua frutta e verdura acquistando prodotti stagionali.

Epicurious ha una mappa meravigliosa che mostra frutta e verdure di stagione nella tua zona e puoi farvi riferimento prima di andare al negozio. La frutta e la verdura surgelate sono spesso in vendita e, grazie al moderno congelamento dei flash, sono altrettanto salutari dei prodotti freschi. Inoltre, cerca occasioni di frutta e verdura nei mercati degli agricoltori, che offrono spesso prezzi più bassi rispetto ai negozi di alimentari. Puoi trovare molti oggetti insoliti nei mercati degli agricoltori che non riesci a trovare nei negozi normali.

2. cereali integrali

Se vuoi mangiare sano e perdere peso, lavora più cereali integrali (considerati uno dei migliori supercibi) nella tua dieta. I grani interi non hanno avuto la loro crusca e il loro germe rimossi dal processo di macinazione.

Secondo la Mayo Clinic, mangiare cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache. I cereali integrali sono pieni di fibre, che aiutano a mantenere il tuo sistema digestivo sano e in movimento, e si espande una volta dentro lo stomaco, per aiutarti a sentirti pieno. Un programma di perdita di peso dovrebbe includere una dieta ricca di fibre. Puoi facilmente lavorare molte buone fonti di fibra nei tuoi pasti. Questi piccoli cambiamenti non ti devono costare soldi extra. Inoltre, quando mangi meno, risparmi di più anche i generi alimentari.

Se si mangia pane bianco farina, passare a pane integrale. Invece di comprare cracker salati, scegli i cracker integrali. Mangia un sacco di riso bianco? Passare al riso integrale. Puoi facilmente apportare queste modifiche e non ti costeranno un centesimo.

Puoi anche lavorare con cereali più economici e grezzi nella tua dieta. Puoi acquistare molti cereali, come bulgar, cous cous, farrah, quinoa e riso alla rinfusa in supermercati più grandi e negozi di alimenti naturali come Whole Foods. L'acquisto di cereali alla rinfusa è un modo meraviglioso per risparmiare denaro. I negozi che offrono prodotti naturali e biologici, come Whole Foods e New Seasons, e negozi di alimenti naturali, offrono una grande varietà di cereali per coloro che sono attenti al budget.

3. Proteine

La bistecca e le costolette di maiale sono deliziose, ma costose e piene di grassi saturi, che contribuiscono direttamente alle malattie cardiache. Abbiamo bisogno di mangiare proteine ​​ogni giorno, ma non abbiamo bisogno di mangiarne una quantità eccessiva. Gli uomini adulti hanno bisogno di 55 grammi di proteine ​​al giorno, mentre le donne adulte ne hanno bisogno di 46 grammi. Le donne in gravidanza o in allattamento hanno bisogno di 71 grammi di proteine ​​al giorno.

Non ci vuole molto per ottenere la proteina di cui hai bisogno ogni giorno. Un uovo contiene 6 grammi di proteine. Un pezzo di pollo da 3, 5 once ha più di 30 grammi di proteine. Una tazza di lenticchie cotte ti dà 18 grammi di proteine. Le proteine ​​si nascondono in molti posti che potresti non aspettarti.

Ecco alcuni modi economici e salutari per aggiungere proteine ​​alla tua dieta, senza spargere bistecche malsane o braciole di maiale:

  • 1 tazza di latte: 8 grammi di proteine
  • 1 tazza di fagioli secchi: 16 grammi di proteine
  • 2 cucchiai di burro di arachidi: 8 grammi di proteine
  • 2 fette di pane integrale: 8 grammi di proteine
  • 1 oncia di noci: 4 grammi di proteine
  • 1/2 tazza di ricotta: 16 grammi di proteine
  • 1 tazza di tofu: 16 grammi di proteine
  • 5 once di yogurt greco: 15 grammi di proteine

4. Popcorn

Adoro i popcorn. Questo popolare snack integrale è a basso contenuto calorico, ricco di fibre ed economico. I chicchi sciolti costano meno dei popcorn pre-insaccati, e acquistarli consente di saltare le calorie extra dal burro, così come l'alto contenuto di sale, di popcorn preconfezionato.

Quando preparo i popcorn, verso diversi cucchiai di chicchi in un sacchetto di carta da pranzo marrone e ripiego la busta. Metto la borsa nel microonde per un minuto o due; quando è finito, aggiungo un po 'd'olio d'oliva e un po' di sale di alta qualità sopra il popcorn. Delizioso!

5. Caseificio

La maggior parte di noi mangia regolarmente latticini. Il latte è una delle principali fonti di calcio, ma molti prodotti caseari, come il formaggio, hanno un alto contenuto di grassi. Tieni d'occhio i coupon su prodotti caseari sani e sostituti del latte. Il latte di soia è un ottimo sostituto del latte; è ricco di calcio e 100% privo di ormoni. Lo yogurt e la ricotta greci sono anche ottime fonti di proteine ​​e calcio e spesso è possibile trovare coupon online per questi prodotti.

Se hai provato il latte di soia in passato e non ti è piaciuto, riprova. Ci sono molti ottimi prodotti a base di latte di soia oggi disponibili e hanno un buon sapore. La linea Silk dei prodotti a base di soia è particolarmente gustosa e disponibile anche nelle versioni light salutari. Se vuoi fare il passaggio al latte di soia, ma non puoi accettare il cambiamento, prova a versare il latte sopra i cereali, o usarlo per preparare ricette salutari come frullati, per abituarti alla consistenza più sottile. Mescolare il latte di soia con cereali o frutta può aiutarti a passare dal latte ai prodotti a base di soia.

Altri modi per risparmiare denaro e mangiare sano

  1. Prepara salse, salse, condimenti per insalate, zuppe e creme per impacchi e panini . Quando si effettuano questi articoli a casa, è possibile ridurre o eliminare il sodio e il grasso e ridurre le calorie presenti nei prodotti preconfezionati. Gli articoli sono poco costosi da creare e aggiungono delle spezie al tuo piano alimentare salutare. Quando crei questi oggetti quando ne hai bisogno, saranno freschi e ridurrai lo spreco di cibo.
  2. Cerca modi creativi per aggiungere frutta, verdura e cereali alternativi nella tua dieta . Invece di mangiare bianchi d'uovo, preparare una frittata albume con spinaci, scalogni e funghi. Esegui degli esperimenti facendo involtini di pollo speziato, gazpacho, peperoni ripieni di quinoa e polenta alla griglia con salsa di pomodoro.
  3. Prova i grani alternativi . La quinoa, chiamata "super grano" per il suo alto contenuto proteico, può essere utilizzata come salato o può preparare una deliziosa colazione, quando viene servita con banane e miele. Prova quinoa, grano saraceno, miglio e altri cereali alternativi per dare al tuo corpo una pausa dai tradizionali prodotti a base di farina bianca. La pasta di riso e altri prodotti senza glutine offrono anche un'alternativa unica agli alimenti tradizionalmente realizzati con farina bianca o integrale.
  4. Tenere d'occhio il contenuto di calorie, grassi e sodio negli alimenti in scatola o confezionati . I corridoi organici del supermercato offrono una generosità di cibi fatti con meno conservanti e meno sodio. Fai scorta di fagioli neri biologici, fagioli a basso contenuto di grassi, pasta integrale e altri alimenti di base quando sono in vendita. Considera di investire nell'attrezzatura per l'inscatolamento, in modo che possa conservare frutta, verdura e pesce (ad esempio le ricette di inscatolamento domestico). Quando riesci a procurarti i tuoi cibi, sai esattamente cosa li contiene e hanno un sapore molto, molto meglio dei cibi in scatola del supermercato.
  5. Crea un piano pasto . Prima di acquistare alimenti salutari e attenti al budget elencati qui, crea un piano alimentare. Se hai un'idea precisa di cosa pensi di cucinare e porti una lista della spesa al supermercato, spenderai meno soldi e rimani in sesto con il tuo piano alimentare salutare. Oltre a creare un piano alimentare, tieni un diario degli alimenti che mangi. Il diario ti aiuta a monitorare l'assunzione di cibo, a migliorare la tua dieta e a seguire cibi sani a lungo termine.

Suggerimenti per fare scelte ristorante più sane

Prima di incontrare amici o familiari in un ristorante, fai uno spuntino sano a casa. Puoi evitare le voglie e ridurre la fame mangiando una mela o una banana 30 minuti prima di partire. Questo suggerimento funziona bene anche durante le festività natalizie, quando abbondano le feste piene di cibo.

È possibile risparmiare denaro e attenersi ai propri obiettivi di salute, seguendo questi suggerimenti aggiuntivi quando si mangia fuori:

1. Fai i compiti a casa sulle opzioni del ristorante

La maggior parte dei ristoranti ha il loro menu facilmente disponibile online e alcuni hanno anche grafici nutrizionali pubblicati sui loro siti web. Puoi anche chiamare il ristorante e chiedere se hanno pasti sani o con pochi grassi disponibili.

A seconda delle dimensioni e della popolarità del ristorante, è possibile trovare recensioni online con suggerimenti pasto sano. Due fantastici siti Web da recensire includono Yelp e Urbanspoon. I pasti al ristorante e fast food spesso includono elevate quantità di grassi, sale e calorie. Anche quando i ristoranti rivelano il conteggio delle calorie per i pasti, USA Today riferisce che spesso sottostimano questi numeri fino al 20%.

2. Cerca una sezione di porzione più piccola nel menu

Ormai la maggior parte dei ristoranti sa che molte persone osservano ciò che mangiano e hanno quindi aggiunto una sezione speciale ai loro menu, il che rende più semplice che mai trovare il cibo giusto.

Ad esempio, TGI Friday offre un menu "Right Right Right Price" per coloro che vogliono mangiare in modo sano, risparmiando anche denaro. Richard Snead, presidente e CEO di Carlson Restaurants Worldwide, padre dei ristoranti di TGI Friday, ha dichiarato: "Questa è una questione di categoria derivante dalla domanda dei consumatori. La categoria deve ascoltare. "

Se il menu non evidenzia le opzioni salutari o a basso contenuto di grassi, ordina pollo alla griglia o pesce alla griglia. Evitare cibi fritti e condimenti per insalate alla crema, salse e zuppe. Il tuo server può fornire maggiori dettagli sulle opzioni sane nel menu.

Puoi anche chiedere una porzione a misura di bambino in molti ristoranti. Alcuni ristoranti, tra cui Olive Garden, consentono ai commensali di ordinare una porzione di pranzo per cena. La maggior parte dei ristoranti offre porzioni sovradimensionate, quindi ordina una porzione a misura di pranzo o un pasto per bambini per risparmiare denaro e rimanere in linea con il tuo piano alimentare sano.

Puoi anche risparmiare calorie e un po 'di denaro, dimezzando il cibo in un ristorante. Chiedi una scatola da asporto e dividi il cibo in due parti prima di iniziare a mangiare. Ciò ti assicura di non esagerare e di avere gli avanzi per il pranzo il giorno seguente. Rifiuta l'offerta del server di un cestino del pane e riempilo invece con insalata.

3. Vai a ristoranti di proprietà indipendente

Catene di ristoranti come Denny's, Chili's e Big Boy servono porzioni gigantesche. È possibile ottenere pasti di dimensioni ragionevoli in piccoli ristoranti a gestione indipendente. Si potrebbe anche ottenere un pasto più sano, dal momento che molti ristoranti più piccoli, in particolare quelli nelle città più grandi, fonte i loro prodotti freschi a livello locale ogni volta che possono.

Inoltre, poiché molti dei ristoranti più piccoli utilizzano prodotti freschi e locali, il cibo ha un sapore migliore. Le catene più grandi spesso non prendono il tempo o passano attraverso il disturbo e le spese per procurarsi il cibo a livello locale; usano ingredienti di bassa qualità e fanno affidamento su sale e grassi per migliorare il gusto del cibo. Evita ristoranti all-you-can-eat, dove le scelte alimentari sane sono soppiantate da cibi ricchi di calorie, grassi e sodio.

4. Moderazione pratica

I ristoranti ti servono più cibo di quello che realmente ti serve. Prova a praticare la moderazione ogni volta che esci e non ti senti sotto pressione a mangiare tutto. Resisti al pane, alla zuppa e al dolce e mangia più insalata. Chiedete al vostro server se un piatto può essere preparato con olio al posto del burro e sostituire una semplice patata al forno, un piatto di frutta o un'insalata per patatine fritte.

5. Prova i ristoranti mediterranei

I ristoranti mediterranei sono i migliori amici di dieter attenti al budget. Hummus, tabbouleh, pane pita integrale, insalate greche e spiedini di pollo e riso sono piatti standard salutari. Il cibo è ricco di proteine ​​e poco costoso, soprattutto se ordinate porzioni di stuzzichini invece di pasti completi. Verificare sempre il conteggio delle calorie online o in un ristorante prima di ordinare il pasto.

Risorse del sito Web

Molte risorse online offrono maggiori informazioni per le persone attente al budget che vogliono mangiare sano:

  1. E-pastoz . Questo sito rende semplice per chiunque risparmiare tempo e denaro, mentre sta ancora preparando pasti sani. Il sito suddivide i menu di esempio in molte categorie, tra cui il tipo di dieta, il numero di persone che cenano e i negozi di alimentari. E-pastoz ti dà una lista della spesa in base ai pasti che scegli, in modo da poter facilmente navigare attraverso il negozio di alimentari e trovare gli elementi necessari per preparare i pasti.
  2. HealthyDiningfinder.com . Se vuoi andare al ristorante, ma non sai quali ristoranti offrono opzioni salutari, questo sito ha una serie di opzioni. Inserisci il tuo codice postale e il sito web ti mostra i ristoranti nelle vicinanze, completi degli articoli più salutari sui menu e delle informazioni nutrizionali correlate.
  3. Le ricette sane della Mayo Clinic . Se hai bisogno di ricette sane, affidati a un'organizzazione con anni di esperienza ed esperienza. Il sito web della Mayo Clinic offre centinaia di ricette e consente ai visitatori del sito di cercare le ricette utilizzando una varietà di categorie.
  4. Buon Sano economico . Questo sito fornisce un database completo di ricette economiche e salutari. Ogni ricetta include una ripartizione completa dei costi per realizzare il piatto. Genio.

Parola finale

Può essere difficile mangiare sano tutto il tempo, e non so se è intelligente farlo comunque; seguire una dieta restrittiva può portare ad abbuffate. Quasi tutti vogliono una pizza o un hamburger una volta ogni tanto. Tuttavia, vivremo più sani e più a lungo, se ci avviciniamo a questi cibi come dolcetti, piuttosto che a opzioni per la cena serale. Mangiare sano non deve costare una fortuna. In effetti, la maggior parte dei cibi sani sono in realtà piuttosto economici.

Hai trovato facile o difficile mangiare sano con un budget? Quali sono le tue ricette preferite.


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