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Perché sedersi fa male a te - 6 consigli per muoverti di più e migliorare la salute


Pensa a quanto tempo passi ogni giorno seduto. Puoi sederti per tutta la giornata lavorativa alla scrivania di fronte a un computer. Ti siedi durante il tragitto da e per lavoro. E ti siedi mentre stai guardando la TV la sera o navigando sul web.

ABC News riporta che molti di noi trascorrono fino a 15 ore e mezza a sedersi ogni giorno. Inoltre, la ricerca suggerisce che anche se si esercita regolarmente, questa seduta potrebbe avere un forte impatto sulla salute.

In uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, la ricercatrice Elin Ekblom-Bak ha scoperto che periodi prolungati di sedute sono fortemente associati all'obesità, al metabolismo anormale, al diabete, alla sindrome metabolica, alle malattie cardiovascolari, al cancro e ad un aumentato rischio di mortalità precoce. E questi rischi non diminuiscono, anche se si esercita quotidianamente. In poche parole, anche se ti alzi e corri per un'ora ogni mattina, e poi ti siedi a una scrivania al lavoro per le prossime 10 ore, e poi ti siedi davanti alla TV per altre 3 ore, sei altrettanto a rischio di sviluppare queste condizioni come qualcuno che non ha esercitato affatto.

Un altro studio, condotto dal Dr. Rikke Krogh-Madsen con il Centro di Infiammazione e Metabolismo a Copenaghen, e citato in Inc. Magazine, ha rilevato che individui sani che sono stati costretti a ridurre i loro passi quotidiani da 6.000 a 10.000 passi fino a soli 2.000 passi ha avuto un aumento del 60% di insulina nel sangue in sole due settimane. Una maggiore insulina nel sangue porta ad un aumentato rischio di cancro e obesità. Hanno anche ottenuto una media del 7% di grasso addominale. Ancora una volta, questi cambiamenti si sono verificati entro due settimane di seduta aumentata. I nostri corpi semplicemente non sono progettati per stare seduti tutto il giorno.

Perché sedersi è dannoso

Il tuo corpo subisce alcuni cambiamenti fisiologici quando non viene utilizzato. Ad esempio, quando i muscoli più grandi nella metà inferiore del corpo non funzionano, l'inattività invia un segnale al cervello che modifica il metabolismo. Questi cambiamenti provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e una diminuzione del 90% della quantità di grasso immagazzinato utilizzato come carburante nel corpo. Questo, a sua volta, ha una serie di effetti negativi, dall'obesità a un aumento del rischio di cancro più tardi nella vita.

Anche sedersi fa rallentare l'attività elettrica dei muscoli: quando si è seduti, il corpo brucia solo una caloria al minuto. Questo è solo un terzo di ciò che brucia quando si cammina.

Come sedersi di meno e rimanere attivi

Vorrei sottolineare ancora una volta che anche se si esercita ogni giorno, si sta ancora facendo danni alla salute da seduto per 10 o più ore al giorno, come seduta prolungata è dannoso a prescindere. La buona notizia è che ridurre il tempo di seduta è relativamente facile da fare, richiede solo alcuni cambiamenti nella tua routine, specialmente quando sei al lavoro.

1. Utilizzare un tavolo in piedi
Una scrivania in piedi è esattamente ciò che sembra: una scrivania che si trova ad un'altezza comoda per l'utilizzo da tenere in piedi. È un concetto semplice e molte persone stanno passando a una postazione in piedi. Non solo queste scrivanie ti aiutano a rimanere concentrato (è più difficile crollare e mettere fuori zona quando sei in piedi), ti permettono anche di bruciare calorie quando normalmente sei seduto in posizione sedentaria.

Non è necessario uscire e investire in un tavolo in piedi, poiché IKEA vende diversi modelli di banchi economici che possono essere facilmente adattati alle altezze. Ci sono anche alcune idee uniche che ti mostrano come modificare la tua scrivania attuale in piedi. Ad esempio, potresti alzare la scrivania mettendo casse o scatole robuste sotto ciascuna gamba.

Tieni presente che queste idee funzionano meglio a casa. Potresti chiedere al tuo capo se ti rimborserebbe per un banco in piedi, soprattutto se spieghi che probabilmente otterrai risultati più produttivi.

Potresti anche prendere in considerazione l'utilizzo di una sedia a sfera per esercizi piuttosto che una sedia normale. Le palle da ginnastica - o "palle di stabilità" - ti costringono a fare piccoli movimenti durante il giorno per mantenere l'equilibrio. Anche se sei ancora tecnicamente seduto, i dottori lo chiamano "seduta attiva", visto che ti stai muovendo regolarmente. Io uso un pallone da ginnastica me stesso e lo adoro; il mio nucleo e il mio dorso sono diventati molto forti, e muovermi e rimbalzare tutto il giorno mi aiuta a rimanere concentrato ed energico.

2. Bevi dalle piccole tazze
Hai bisogno di alzarti più spesso in ufficio se usi una tazza piccola per caffè o acqua. Io uso questo trucco io stesso durante la giornata lavorativa, perché trovo che dovermi alzare spesso per riempire la mia acqua significa solo che mi sto muovendo più di quanto vorrei se usassi una tazza grande.

3. Prendi le pause di movimento
Rendilo un obiettivo per alzarti dalla scrivania e muoverti ogni 15 o 20 minuti o da 5 a 10 minuti ogni ora. Può essere utile usare un timer per aiutarti a ricordare di muoverti. Cammina nel tuo ufficio quando sei al telefono, cammina per il corridoio per fare una domanda al tuo collega invece di usare IM, o semplicemente fai qualche tratto. Questi sono tutti i modi semplici per infilare un allenamento nella tua giornata. Puoi anche fare un favore a te stesso non mangiando il pranzo alla tua scrivania, e poi facendo una passeggiata subito dopo.

4. Alzati in riunione
Se hai un ruolo dirigenziale o di leadership, incoraggia la tua squadra a stare in piedi invece di sederti durante le riunioni. Di conseguenza, la riunione probabilmente non sarà più breve, pertanto tutti si sposteranno di più durante il giorno. Meglio ancora, tenere un incontro a piedi fuori. Se non sei in grado di condurre una riunione permanente, chiedi al tuo capo se lui o lei prenderebbe in considerazione la possibilità di tenere riunioni permanenti più spesso.

5. Interrompere la visione della TV
La quantità di tempo che gli americani passano a guardare la TV ogni giorno continua ad aumentare - più di cinque ore al giorno in media. Una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo (e il tuo portafoglio), è smettere di guardare la TV. Invece, usa quel tempo per muoverti. Pulisci la tua casa, gioca con i tuoi bambini o porta il tuo cane a fare una passeggiata. Ci sono infinite cose che puoi fare che sono molto più salutari che stare seduti sul divano.

Quando guardi la TV, fai uno sforzo per alzarti e muoverti durante le pause pubblicitarie. Allungare, fare qualche squat, o camminare su e giù per le scale. Questi piccoli movimenti potrebbero non sembrare che facciano molta differenza, ma lo fanno davvero. Non è il tempo che ti muovi durante queste pause, o anche come ti muovi: è la frequenza con cui ti muovi.

6. Evita la convenienza
È in gran parte la storia d'amore della nostra società con la comodità che ci ha portato in questo casino. Ci stiamo muovendo molto meno di quanto eravamo abituati a 50 anni fa. Puoi facilmente lavorare più movimento nella tua giornata evitando i vantaggi tecnologici e facendo le cose alla vecchia maniera.

Ad esempio, non utilizzare l'instant messenger per parlare con i colleghi: se necessario, vai alla loro scrivania. Salta l'ascensore e prendi le scale. Non rotolare sulla sedia per afferrare un file: alzarsi e camminare. Se ti muovi in ​​autobus o in treno per andare al lavoro, scendi presto e prosegui per il resto della strada.

Altre modifiche a casa possono aiutarti a muoverti di più. Ad esempio, non utilizzare un tubo dell'acqua per "spazzare" il vialetto. Invece, usa una scopa. Invece di accumulare le braccia piene di cose da portare al piano di sopra, prendi un oggetto alla volta. Ancora meglio, salva queste faccende per "interrompere" il tuo orario TV la sera.

Parola finale

Molte persone non possono evitare di sedersi per la maggior parte della giornata. Tuttavia, puoi migliorare la tua salute spostandoti di più a intervalli regolari.

Tieni presente che se non stai facendo alcun esercizio, l'adozione di una scrivania in piedi non sarà l'idea migliore. Questo perché il tuo corpo non è abituato a muoversi o stare in piedi tutto il giorno e probabilmente sperimenterai affaticamento o disagio apportando un cambiamento così drammatico così rapidamente.

Invece, inizia in piccolo e lentamente procedi verso un maggiore movimento. E ricorda, spostarsi di più durante il giorno vale sicuramente la pena. WebMD cita uno studio che ha seguito le abitudini degli australiani per sei anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che guardavano più di quattro ore di TV al giorno avevano l'80% in più di probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelli che guardavano meno di due ore al giorno. Una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute è spegnere la TV e spostarti di più.

Cosa fai durante il giorno per rompere la tua seduta?

(credito fotografico: Bigstock)


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