it.lutums.net / 10 migliori esercizi per la palla di stabilità e allenamenti

10 migliori esercizi per la palla di stabilità e allenamenti


Le sfere di stabilità - palline di fitness leggere ad aria compressa con circonferenza da 55 a 75 centimetri - sono state utilizzate per la prima volta come strumento di riabilitazione per il trattamento dello sviluppo neurologico negli anni '60 e '70, prima di essere introdotte nelle strutture di fitness tradizionali nel tardo pomeriggio. Anni '90 e primi anni 2000.

Il concetto alla base dell'allenamento con la palla di stabilità è semplice: l'equilibrio e la stabilità sono aspetti importanti del fitness specifico dello sport, e l'esecuzione di esercizi su una superficie instabile richiede che il corpo recluti più gruppi muscolari per mantenere l'equilibrio. Nel tempo, l'allenamento della palla di stabilità può migliorare la propriocezione, l'equilibrio e la coordinazione, migliorando contemporaneamente la forza, in particolare nel nucleo. E con una fascia di prezzo da $ 15 a $ 50 (a seconda della marca e delle dimensioni), una palla di stabilità è un pezzo economico di attrezzature per il fitness che puoi facilmente riporre a casa.

Esercizi su una palla di stabilità

Per ottenere i migliori risultati, incorporare l'allenamento dell'equilibrio nella normale routine di fitness almeno due volte a settimana. Anche se non dedichi un'intera routine agli esercizi con la palla di stabilità, aggiungi uno o due movimenti di tutto il corpo alla tua attuale routine di allenamento della forza.

1. Squat al muro

Rafforza il tuo culo, i quadricipiti e il core eseguendo uno squat con la palla di stabilità.

  1. Stare contro un muro, premendo una palla di stabilità contro il muro tra il centro della schiena e il muro. Sollevare leggermente i piedi, posizionandoli un po 'più larghi rispetto alla distanza dei fianchi, con le dita leggermente inclinate verso l'esterno.
  2. Piegare le ginocchia e abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento, come se si fosse seduti su una sedia. Permetti alla palla di rotolare sulla schiena mentre ti siedi. Tieni il busto in posizione verticale in modo da poter mantenere la pressione sulla palla.
  3. Quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, tieni la posizione per cinque secondi, quindi inverti il ​​movimento e ti riporti in posizione eretta.
  4. Esegui da 12 a 15 ripetizioni, riposa per 30 secondi, quindi ripeti.

2. Affondo palla di stabilità

Rafforza la parte inferiore del corpo e il nucleo eseguendo un affondo della palla di stabilità. Inizia questo esercizio senza peso extra e man mano che ti abitui al movimento, tieni i manubri in ogni mano per renderlo più difficile.

  1. Stare circa sei pollici di fronte a una palla di stabilità, la schiena di fronte alla palla. È una buona idea stare vicino a un muro in modo da poter mettere la mano contro il muro per bilanciare, se necessario.
  2. Piega il ginocchio destro, sollevando il piede in modo da poter posizionare la parte superiore del piede destro sopra la sfera di stabilità. L'obiettivo è di avere le punte dei piedi centrate sulla sfera di stabilità. Potrebbe essere necessario del tempo per trovare il "punto debole", quindi usa il muro per bilanciare te stesso mentre regoli la posizione del piede.
  3. Una volta che sei in equilibrio, piega il ginocchio sinistro, abbassando il busto verso il pavimento mentre inizi a raddrizzare la gamba destra dietro di te. Usa il piede destro per far rotolare la palla all'indietro, in modo che l'intero stinco destro si appoggi sulla parte superiore della palla. Tieni il busto eretto e rivolto in avanti per tutto il movimento. Assicurati di tenere il tallone sinistro piantato a terra.
  4. Quando ti sei abbassato il più possibile, puoi invertire il movimento, raddrizzare il ginocchio sinistro e ritrarre la palla verso il tuo corpo con il piede destro.
  5. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ogni gamba. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti un'altra volta.

3. Premere sul petto

Rafforza il torace e il core eseguendo una pressa per il petto mentre usi una palla di stabilità al posto di una panchina tradizionale.

  1. Sedersi al centro di una palla stabilizzata, tenendo un manubrio in ogni mano. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi all'anca, i piedi ben piantati a terra.
  2. Metti i piedi in avanti, stringi il core e ruota lentamente la palla lungo la schiena fino a centrarla tra le scapole. Tieni i fianchi e il nucleo ben aderenti con i fianchi sollevati verso il soffitto in modo da formare un "tavolo" con il busto e le cosce. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi, i piedi ben piantati.
  3. Da questa posizione, tieni i manubri all'altezza del petto, i gomiti piegati e rivolti verso i lati. Afferrare i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso le ginocchia.
  4. Tieni questa posizione del corpo e stringi le braccia al petto, estendendo completamente i gomiti, formando un 11 con le braccia. Basta fermarsi a bloccare i gomiti.
  5. Invertire il movimento e abbassare i manubri verso il petto.
  6. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Riposa per 30 secondi, quindi esegui altri due set.

4. Rifiuta pushup

Sfida il petto, i tricipiti e il core eseguendo un pushup con i piedi in equilibrio su una palla stabilizzata.

  1. Inginocchiarsi davanti a una palla stabilizzata con le spalle alla palla. Piegati in avanti, mettendo i palmi delle mani a terra sotto il petto. Una gamba alla volta, sollevare ogni gamba da terra e posizionare gli stinchi sopra la sfera di stabilità, stringendo il nucleo per proteggere la zona lombare. Il risultato finale dovrebbe essere un "piano d'appoggio" creato con il tuo corpo, il tuo corpo formando una linea retta dalla testa alle dita dei piedi, i tuoi stinchi sopra la palla di stabilità, i palmi a terra sotto il petto e le braccia dritte .
  2. Mantenendo il tuo core stretto e il tuo corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Poco prima di toccare terra, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza, fermandosi appena prima che i gomiti si chiudano.
  3. Continua il movimento, eseguendo da 8 a 12 ripetizioni. Riposa per 30 secondi ed esegui un secondo set.

5. Premere la spalla

Rafforza il core e le spalle eseguendo una pressatura sulla spalla stando seduti su una palla stabilizzata.

  1. Sedetevi al centro di una palla stabilizzata, le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi ei vostri piedi piantati a terra, alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano.
  2. Stringi il tuo nucleo e mettiti dritto, spalle e petto sollevati. Alza le braccia in modo che i gomiti siano rivolti verso i lati piegati con angoli di 90 gradi, manubri all'altezza della testa e palmi rivolti in avanti.
  3. Premi i manubri direttamente sopra la testa, raddrizzando i gomiti e fermandoti appena prima che i gomiti si chiudano.
  4. Invertire il movimento, piegando i gomiti e riportando i manubri nella posizione iniziale.
  5. Esegui da 10 a 15 ripetizioni, riposa per 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

6. Curl al ginocchio

Lavorare i muscoli posteriori della coscia, il culo e il nucleo eseguendo un ricciolo del bicipite femorale mentre si equilibra su una palla stabilizzata.

  1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra, una palla di stabilità seduta direttamente davanti ai tuoi piedi. Metti le braccia a terra lungo i fianchi, i palmi delle mani che premono sul terreno.
  2. Uno alla volta, sollevare ogni piede da terra e posizionarlo al centro della sfera di stabilità in modo che le gambe siano dritte con i polpacci ei talloni appoggiati sulla palla.
  3. Stringere il core e spingere i fianchi da terra in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alle scapole. Questa è la posizione di partenza.
  4. Tenendo il nucleo stretto, premi i talloni nella sfera di stabilità, quindi piega le ginocchia, usando i muscoli posteriori della coscia per tirare la palla di stabilità verso i fianchi.
  5. Quando hai tirato la palla il più vicino possibile al tuo corpo, invertire il movimento e raddrizzare le gambe, tornando alla posizione di partenza.
  6. Ripeti da 8 a 10 volte. Riposa per 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

7. Estensione posteriore

Rafforzare la zona lombare e il core con l'esercizio di estensione posteriore.

  1. Inginocchiati a terra con una palla direttamente di fronte a te. Appoggiati in avanti, appoggiando il busto contro la palla, quindi allunga le gambe dietro di te, in equilibrio sulle punte dei piedi. Allarga le gambe più largamente per un maggiore equilibrio e stabilità. Lo stomaco e il petto dovrebbero essere distesi sopra la parte superiore e centrale della palla, con la schiena dritta.
  2. Solleva le mani verso l'esterno delle orecchie, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e i gomiti rivolti verso il lato. Questa è la posizione di partenza.
  3. Stringi il tuo core e mantieni le gambe e le anche stabili mentre usi la parte bassa della schiena per attirare il petto e le spalle in alto e lontano dalla palla. Quando hai tirato il busto il più lontano possibile dalla palla, invertire il movimento e abbassare il tronco verso la palla.
  4. Esegui da 15 a 20 ripetizioni. Riposa 30 secondi, quindi esegui altri due set.

8. Sit-up

Rafforza gli addominali e il core eseguendo un sit up su una palla stabilizzata.

  1. Sedetevi al centro di una palla stabilizzata, il busto dritto e alto, i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate a circa un angolo di 90 gradi. Quello che fai con le mani dipende da te, ma vuoi evitare di usare le mani e le braccia per assisterti mentre esegui ogni sit-up. Mi piace stringere le mani davanti al mio petto, ma puoi incrociare le braccia sul petto, appoggiare le mani sui fianchi o tenere le mani vicino alle orecchie se quelle posizioni sono più comode.
  2. Stringi il tuo core e rotola lentamente il busto all'indietro, vertebra per vertebra, fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento.
  3. Rovescia il movimento e rotola indietro per iniziare. Eseguire da 20 a 30 ripetizioni, riposare per 30 secondi, quindi ripetere altri due set.

9. Luccio

Rafforza gli addominali, i flessori dell'anca e il core eseguendo un luccio su una palla stabilizzata.

  1. Inizia in una posizione pushup in cima a una palla di stabilità in modo che i tuoi stinchi siano appoggiati sulla palla, i palmi delle mani appoggiati a terra sotto il petto e il tuo corpo formando una linea dritta dalle dita dei piedi alla testa.
  2. Stringi il tuo core e usa i fianchi e gli addominali per disegnare i fianchi verso il soffitto. Tieni le gambe dritte per tutto il movimento e usa i piedi per far rotolare la palla più vicino alle mani in modo da formare una "V" invertita con il tuo corpo. Quando hai tirato i tuoi fianchi il più in alto che puoi, invertire il movimento, riportando i fianchi nella posizione iniziale mentre fai rotolare la palla fino al punto di partenza.
  3. Ripeti da 8 a 10 volte, riposa 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

10. Sollevamento gamba palla di stabilità

Rafforza il core, i flessori dell'anca e gli adduttori con il sollevamento della gamba della stabilità.

  1. Sdraiati sulla schiena a terra con le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani che premono sul terreno. Le gambe dovrebbero essere dritte e la palla di stabilità dovrebbe essere appoggiata a terra tra i polpacci.
  2. Sollevare leggermente le gambe da terra e afferrare la sfera di stabilità tra i polpacci ei piedi, usando i muscoli interni della coscia per aiutare a stringere la palla.
  3. Tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, stringere gli addominali e alzare le gambe verso il soffitto, mantenendo le gambe dritte per tutto il movimento. Quando i tuoi fianchi formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e abbassare le gambe indietro verso il terreno, fermandosi appena prima che la palla tocchi verso il basso.
  4. Esegui da 8 a 12 ripetizioni, riposa 30 secondi, quindi esegui altri due set.

Parola finale

Mentre le sfere di stabilità sono un modo eccellente per migliorare l'equilibrio e la stabilità e allo stesso tempo migliorare la forza centrale, non sono l'unica opzione. Se sei un membro di una palestra o hai accesso ad altri pezzi di equipaggiamento, prova ad eseguire esercizi simili su dischi di stabilità, sfere BOSU o schede di equilibrio. Più riesci a mescolare il tuo allenamento, provare nuove cose e sfidare te stesso fisicamente, i risultati più grandi che vedrai.

Hai usato una palla di stabilità? Qual è il tuo esercizio preferito?


5 Tabata Allenamenti ed esercizi - Routine di allenamento ad alta intensità

5 Tabata Allenamenti ed esercizi - Routine di allenamento ad alta intensità

Il tempo è prezioso, quindi perché dovresti passare 40 minuti a fare jogging sul tapis roulant quando puoi fare un ottimo allenamento in meno di 10 minuti? Ecco cosa significa Tabata: offrire allenamenti di quattro minuti che funzionano davvero - e tutto ciò che serve al massimo è un tappetino per lo yoga e una serie di manubri.Chi

(Soldi e affari)

Recensione di Mint.com - Software di budgeting online per la finanza personale

Recensione di Mint.com - Software di budgeting online per la finanza personale

Sono pigro e sono a buon mercato. Lì, l'ho detto. Ciò significa che non ho un software di gestione del denaro pagato come Quicken o You Need a Budget per tracciare le mie finanze. Invece, ho imparato come fare un bilancio su fogli di calcolo e in quaderni e li ho usati per anni.Così, quando mi sono imbattuto per la prima volta su Mint.co

(Soldi e affari)