12 buone fonti di fibre alimentari - I benefici della fibra alimentare

Mangi abbastanza fibra? La maggior parte degli americani no. Sebbene l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre sia compresa tra 20 e 38 grammi, WebMD riporta che l'americano medio mangia solo circa 14 grammi di fibre al giorno. E molti ne mangiano anche meno.

Ci sono molte ragioni per cui dovresti provare e assicurarti di avere abbastanza fibra. E non deve nemmeno costarti una fortuna.

Benefici della fibra

Come la maggior parte di voi probabilmente sa, la fibra è un nutriente essenziale di cui avete bisogno per evitare stitichezza e gonfiore. Ma ci sono molti altri vantaggi nel mangiare una dieta ricca di fibre.

• Controlla il tuo peso . Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti pieno quando mangi. Quindi, finirai per mangiare di meno durante il giorno. Nel tempo, questo ti aiuta a ridurre le calorie e a perdere peso. WebMD riporta anche che le persone che mangiano una dieta ricca di fibre sono meno inclini all'aumento di peso quando invecchiano.
• Abbassa il rischio di cancro . Secondo eHealthMD, alcuni esperti ritengono che, poiché la fibra muove i rifiuti attraverso il corpo più velocemente, riduce il rischio di alcuni tumori.
• Abbassare il rischio di malattie cardiache . Cresce la prova che mangiare più fibre solubili ha un impatto positivo sul colesterolo e sui trigliceridi. La stabilizzazione di questi livelli può aiutare a prevenire le malattie cardiache, che è il killer numero uno in America.
• Abbassa il rischio di cancro al colon . Questo vantaggio è stato fortemente contestato. Mentre un recente studio di Harvard afferma che la fibra non ha alcun effetto sul rischio di cancro del colon, molti studi europei dicono in modo diverso. Quindi chi ha ragione? Solo il tempo lo dirà.

Tipi di fibra

Esistono due diversi tipi di fibra: solubile e insolubile.

• La fibra solubile si trasforma in un gel e si gonfia quando colpisce l'acqua. Questo è il tipo di fibra che ti fa sentire più pieno e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue perché rallenta la digestione. Se vuoi mangiare di meno e perdere peso, questa è la fibra che desideri. Buone fonti di fibre solubili sono farina d'avena, lenticchie, cetrioli, mirtilli, carote, mele, arance, pere, noci, semi di lino, fagioli e sedano.
• La fibra insolubile non assorbe acqua. Questo è il tipo di fibra che aggiunge volume alle feci e aiuta a prevenire la stitichezza. Buone fonti di fibre insolubili sono grano integrale, cereali integrali, crusca di frumento, fagioli, piselli, semi, noci, orzo, riso integrale, zucchine, uvetta, broccoli, cavoli, cipolle, cous cous, pomodori, carote, bucce di verdure di radice e scuri ortaggi a foglia.

Come avrai notato, alcuni cibi, come i fagioli, contengono entrambi i tipi di fibra.

Le migliori fonti di fibre: come mangiare correttamente le fibre

Scommetto che non sapevi che c'è un modo giusto, e un modo sbagliato, di mangiare fibre.

Ecco l'affare: molte persone pensano di poter semplicemente prendere un mucchio di integratori di fibre, come Metamucil, e stare bene. Il problema è che se ingerisci un sacco di fibre contemporaneamente, può effettivamente causare stitichezza e gonfiore. Il motivo è perché la fibra agisce come una spugna e riempie le feci. Se non bevi abbastanza acqua durante il giorno, la fibra può devastare il tuo sistema digestivo.

Quindi fai un favore e bevi molta acqua mentre inizi ad aumentare il consumo di fibre.

È anche importante aumentare lentamente l'apporto di fibre. Aggiungere troppe fibre contemporaneamente può causare gas e altri disagi.

Semplici modi per infilare le fibre nella tua dieta

Quindi, come puoi facilmente introdurre più fibre nella tua dieta?

1. Passare dal pane bianco al pane integrale. Il pane di grano, in particolare il pane fatto con cereali integrali, è una grande fonte di fibre. Questo è un interruttore facile!
2. Cuocere con farina integrale. Ho appena iniziato a farlo; la farina integrale ha un impatto un po 'sul sapore e sull'umidità, quindi è meglio andare a metà e metà. Cioè, se una ricetta richiede una tazza di farina, usa mezza tazza di farina bianca e mezza tazza di farina integrale.
3. Passa alla pasta integrale.
4. Mangia il cereale Fibre One. Mangio Fiber One ogni mattina, e ho da anni. È un'incredibile fonte di fibre e in realtà ha un buon sapore. Ottieni 14 grammi di fibra per ogni mezzo bicchiere.
5. Mangia più cibi ricchi di fibre. Questo è ovvio, ma cerca di inserire più cibi ricchi di fibre nella tua dieta. Mangiate insalate di colore verde scuro, arrostite pastinache, patate e carote al rosmarino (il mio preferito!), O mangiate una mano piena di noci per uno spuntino. Una volta che sai quali cibi dovresti mangiare, è più facile fare uno sforzo cosciente per mangiarli tutti i giorni.
6. Mangia più fagioli I fagioli sono una grande fonte di fibre, con 6-7 grammi di fibra per ogni mezza tazza. Faccio spesso una ciotola di burrito, che è economica, salutare e deliziosa. Basta mescolare il riso integrale (un'altra grande fonte di fibre), i fagioli neri, un po 'di formaggio cheddar affilato, lattuga romana, pomodori, peperoni jalapeño e alcune patatine integrali in una ciotola. Coprire con guacamole o panna acida. Questo pasto ricco di fibre è delizioso e facile da preparare!
7. Passare dai cracker bianchi (come le saline) ai cracker integrali.
8. Scegli i biscotti, come la linea Back to Nature (che è incredibilmente deliziosa e può essere trovata nei negozi di alimenti naturali o Whole Foods), che sono fatti con farina di grano intero. Il mio preferito? The Back to Nature I biscotti al baccello di vaniglia del Madagascar - semplicemente avvincenti e una grande fonte di fibre.
9. Scegli frutta fresca sopra il succo di frutta. Ad esempio, una mela di medie dimensioni ha quattro grammi di fibra. Il succo di mela, d'altra parte, ha zero.
10. Usa la quinoa al posto del riso bianco. La quinoa è in realtà un seme, ma lo cucini e lo mangi, proprio come il riso. Ha un sapore di nocciola ed è delizioso! Tre once e mezzo di quinoa contengono sette grammi di fibre.
11. Cerca di adattare la fibra ad ogni pasto. Per esempio, la colazione potrebbe essere un muffin inglese integrale con avocado fresco come uno spalmabile (un avocado ha 4, 3 grammi di fibra) e un pezzo di frutta. Per pranzo, prendi un panino intero, assicurandoti di includere lattuga verde scuro e un pomodoro. La cena potrebbe essere riso integrale con noci pecan tostate, una proteina e verdure arrostite.
12. Fai la zuppa di piselli spezzati. I piselli, in particolare i piselli spezzati, sono caricati in fibra. In effetti, una tazza di piselli spezzati contiene 16 grammi di fibre. Ecco la mia ricetta preferita per la zuppa di piselli spezzati, da Emeril Lagasse. Yum!

Parola finale

Ancora una volta, una volta che sai cosa dovresti mangiare per la fibra, è relativamente facile scivolare questi alimenti nella tua dieta. È possibile visualizzare un elenco completo di alimenti e la quantità di fibre che contengono in questo grafico di contenuto di fibre.

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