Con quelle che sembrano migliaia di opportunità di fitness costantemente in lizza per la tua attenzione, è facile perdere di vista alcuni dei più semplici ed efficaci di loro. Camminare - un movimento naturale come respirare - è uno dei modi migliori per migliorare la tua salute generale.
Mentre potresti trovarti a chiedere, "Qual è il trucco? Come può essere così efficace camminare? "La risposta onesta è che è semplice come indossare le scarpe e dirigersi all'esterno.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono la principale causa di morte in America per uomini e donne, con circa 600.000 vite ogni anno. Tuttavia, molti dei fattori di rischio per le malattie cardiache, come l'ipertensione e l'obesità , sono prevenibili e curabili e l'esercizio cardiovascolare regolare è uno dei modi migliori per migliorare la salute del cuore.
Quando pratichi esercizio cardio, la tua frequenza cardiaca aumenta, pompando sangue ossigenato e sostanze nutritive attraverso il tuo corpo, migliorando la circolazione e la risposta cardiovascolare. Dopo l'esercizio, la pressione sanguigna diminuisce e continuate a vedere biomarcatori migliorati per la salute del cuore per diverse ore. Camminare è un modo semplice per godere di questi benefici per la salute.
Mentre l'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni della settimana (un totale settimanale di 150 minuti), non è necessario mettere da parte 30 minuti tutti in una volta. Il CDC suggerisce 10 minuti di cammino, tre volte al giorno, per vedere una migliore risposta cardiovascolare.
La densità ossea si sviluppa più rapidamente durante l'infanzia e l'adolescenza, con un picco di massa ossea raggiunto a metà degli anni '20 o dei primi anni '30, a seconda della persona. A questo punto, gli osteoblasti rallentano la produzione di nuove cellule ossee e gli osteoclasti che distruggono le ossa continuano allo stesso ritmo. Quello che finisce per accadere è che l'osso si rompe più rapidamente di quanto non si sia accumulato, con il risultato di un suo lento assottigliamento. Questo assottigliamento aumenta rapidamente nelle donne dopo la menopausa e sembra aumentare negli uomini più tardi nella vita.
Quando le ossa si assottigliano troppo - una malattia chiamata osteoporosi - diventi più suscettibile alle fratture. Nei giovani, le cui ossa si rimodellano e ricostruiscono con facilità , questo potrebbe non essere troppo preoccupante. Tuttavia, se sei un individuo anziano o hai una compromessa densità ossea, le fratture possono influenzare significativamente la qualità della vita e influire sulla tua capacità di svolgere le attività quotidiane necessarie per rimanere indipendente.
La buona notizia è che l'esercizio di carico, inclusa la deambulazione, può aiutare a mantenere e persino a costruire la densità ossea, riducendo la probabilità di osteopenia, osteoporosi e fratture. La cosa da tenere a mente è che i benefici del risparmio di ossa si verificano solo nelle ossa e nei muscoli che sono costretti a lavorare contro la gravità per sostenere il peso. Ad esempio, camminare può aiutare a mantenere la densità ossea delle gambe, dei fianchi e della colonna vertebrale, ma non migliora la densità ossea nelle spalle o nelle braccia. Dovresti aggiungere altri esercizi, come flessioni, alla tua routine di esercizio per farlo.
Una delle parti migliori del camminare è che è così facilmente accessibile. Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di un bel pezzo di attrezzatura per l'allenamento a casa. Non hai bisogno di costosi indumenti per l'esercizio fisico o accessori. Tutto ciò di cui hai bisogno per camminare è un buon paio di scarpe e un po 'di auto-motivazione. Puoi camminare dentro o fuori, intorno al tuo ufficio o intorno al parco, e puoi regolare la tua velocità e intensità come meglio credi.
E mentre non c'è alcun "trucco" per camminare (chiunque può farlo), è importante prestare attenzione alla forma. Tieni la testa alta e guarda circa 20 piedi più avanti di te. Assicurati che la parte superiore del tuo corpo sia rilassata - scrolla le spalle alcune volte per verificare che non sia rigido. Stringere i muscoli principali: addominali, fianchi e parte bassa della schiena per assicurarsi che il busto rimanga dritto e alto. E cammina semplicemente senza intoppi, rotolando dal tallone alla punta mentre muovi le braccia liberamente.
L'esercizio è uno stimolo dell'umore, semplice come quello. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine di benessere che riducono la sensazione di dolore e agiscono come sedativi, aiutandoti a rilassarti e in generale a sentirti meglio con la vita. Infatti, secondo un rapporto di Harvard Health Publications sull'esercizio fisico e la depressione, i ricercatori hanno scoperto che camminare a ritmo sostenuto per 35 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana o 60 minuti al giorno, tre giorni alla settimana, riduce significativamente i sintomi di lieve moderare la depressione.
Tuttavia, non è necessario accelerare la camminata per 35 minuti per vedere i risultati. Robert Thayer, Ph.D, esperto di umore, ha scoperto che brevi passeggiate di 10 minuti possono migliorare l'umore e l'energia, con risultati che durano fino a due ore.
Quando si tratta di perdere o gestire il peso, le calorie entrano in gioco. E non sono solo le calorie che consumi attraverso il cibo che conta - sono le calorie che brucia attraverso l'attività , quelle che brucia mentre digiuni e assimilano il cibo (effetto termico del cibo) e quelle che brucia ogni giorno (tasso metabolico basale) solo per mantenere la funzione corporea di base.
Camminare è un modo eccellente e semplice per bruciare calorie, dato che ogni miglio calpestato brucia circa 100. Combinando i tuoi sforzi con una dieta sana, puoi mantenere più facilmente il tuo peso attuale o lavorare per una perdita di peso costante e costante.
Quando si tratta di camminare, la domanda non dovrebbe essere "Perché?" Ma "Perché no?". Indipendentemente dal punto di partenza, puoi essere ragionevolmente certo che un regime di deambulazione è sicuro ed efficace. Se si dispone di una condizione nota cardiovascolare, metabolica o polmonare, consultare sempre il proprio medico per ottenere l'autorizzazione prima di iniziare. Tuttavia, è molto probabile che il tuo medico applauda e sostenga la tua decisione di aggiungere il camminare alla tua routine.
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