Ti senti triste, immotivato e non hai l'energia per visitare amici o familiari. Suona familiare? Questi segni - e molti altri - sono segni di depressione, una grave condizione mentale che può capovolgere il tuo umore e la motivazione. Se ti senti in questo modo, non sei solo: 15 milioni di americani soffrono di depressione ogni anno.
Sfortunatamente, con le turbolenze economiche degli Stati Uniti, non tutti possiamo permetterci di vedere terapisti speciali o ricevere trattamenti allo stato dell'arte per aggiustare il nostro blues lunatico. Quindi, se non puoi pagare la tua strada per un buon aiuto, cosa puoi fare?
Non disperare ancora - ci sono diversi modi semplici per migliorare il tuo umore senza farmaci, costose terapie o trattamenti medici speciali.
Andare a fare una buona corsa probabilmente non è nella tua mente - dopo tutto, la depressione può anche far uscire di casa uno sforzo faticoso. Ma se puoi impegnarti, ti farai un grande favore. Le persone che si esercitano più spesso sono meno depresse; al contrario, gli studi dimostrano che l'esercizio regolare può fare cose meravigliose per il cattivo umore e l'autostima di una persona.
La prova
Secondo uno studio del 2005 pubblicato dall'American Journal of Preventive Medicine, l'esercizio è essenziale per migliorare il tuo umore. Adulti tra i 20 e i 45 anni che presentavano sintomi depressivi per 30 minuti, da 3 a 5 volte alla settimana. I ricercatori hanno osservato in che modo l'esercizio fisico ha migliorato il loro umore e i risultati sono stati sorprendenti: i loro sintomi si sono ridotti del 50%.
Il dott. Madhukar Trivedi, autore di una parte dello studio, ha affermato che gli effetti dell'esercitazione sulla depressione erano persino paragonabili alla terapia o agli antidepressivi, metodi comunemente usati per trattare la depressione clinica. Questa è una notizia edificante.
Raccomandazione
Nello studio sopra riportato, i partecipanti hanno utilizzato l'esercizio aerobico per migliorare il loro umore, quindi considera di usare le sessioni di allenamento aerobico per sentirsi più sollevato. Non è necessario fare esercizio fisico fino alla morte - bastano poche sedute di 30 minuti per rilasciare quelle endorfine benefiche per aumentare il tuo umore e la tua autostima.
Per il miglior sollievo, attenersi a un esercizio moderato invece di un esercizio a bassa intensità , che sembra essere migliore nel migliorare i sintomi della depressione. Camminare, ballare, andare in bicicletta o usare un trainer ellittico sono alcuni modi per ottenere un esercizio moderato buono per te.
La depressione prospera in modo isolato, ma avere un gruppo di supporto, online o offline, può migliorare drasticamente i sintomi depressivi di una persona. Solo l'atto di sentire gli altri parlare dei loro problemi in gruppi può avere effetti profondi sulla prognosi della depressione di una persona.
La prova
Secondo una recensione del 2011 riportata dalla rivista General Hospital Psychiatry, i gruppi di auto-aiuto possono essere altrettanto efficaci quanto la terapia cognitivo-comportamentale nel trattamento della depressione. La terapia comportamentale cognitiva è un tipo di terapia verbale altamente efficace che insegna ai pazienti depressi a smettere di pensare negativamente e ad imparare modi per pensare in modo più positivo.
I pazienti che hanno aderito ai gruppi di auto-aiuto sentivano di poter legare e aiutare gli altri con problemi simili, un tipo di legame che i pazienti non possono in genere ottenere da un terapista o da un medico. C'è anche il fattore di relazione: le persone nei gruppi di auto-aiuto possono rapportarsi meglio con gli altri membri del gruppo che con i terapeuti che non hanno mai sperimentato la malattia in prima persona.
Anche i gruppi di auto-aiuto online possono essere molto utili. Uno studio della Johns Hopkins University School of Medicine, che ha valutato gli effetti dei gruppi di auto-aiuto online sulle persone depresse, ha dimostrato che le persone che hanno usato questi gruppi più frequentemente avevano maggiori probabilità di smettere di sentirsi depressi.
Raccomandazione
Per ulteriore supporto durante la depressione, considera l'opportunità di unirti a un gruppo di auto-aiuto nella tua comunità . I gruppi di auto-aiuto possono essere molto efficaci nell'alleviare molti sintomi della depressione. Possono anche aiutarti ad aprirti ed esprimere i tuoi sentimenti, e ti permettono di relazionarti con persone come te.
Puoi trovare gruppi di auto-aiuto offline localmente attraverso la Depressione e Bipolar Support Alliance. Se unirsi ad un gruppo faccia a faccia è troppo terrificante, considera il percorso online - cerca un gruppo di auto-aiuto online per supporto e amicizia, come il Depression Forum di Psych Central.
La depressione può avere effetti devastanti sul sonno. O non riesci a dormire abbastanza da un'eccessiva preoccupazione personale, o non vuoi alzarti dal letto perché sei troppo infelice.
Per coincidenza, i cambiamenti nei modelli di sonno possono anche innescare sintomi simili alla depressione, come irritabilità , travolgente sensazione di tristezza e ansia. Non dormire a sufficienza e la depressione clinica va spesso di pari passo.
La prova
Diverse revisioni hanno tracciato connessioni tra la privazione del sonno e la depressione. Ad esempio, uno studio del 2005 condotto dalla University of North Texas ha mostrato che le persone che soffrivano di insonnia frequente erano fino al 17, 35% in più di probabilità di avere depressione o ansia.
Incrementi di insonnia aumentavano anche il tasso di sintomi di depressione e ansia. Secondo Psychology Today, l'insonnia può anche innescare la depressione. In molti casi, la semplice regolazione del ritmo del sonno diminuisce o allevia l'umore depresso.
Raccomandazione
Se soffri di depressione da lieve a moderata, dai un'occhiata alle abitudini del sonno. Sono irregolari? Hai solo quattro ore di sonno a notte e ti senti costantemente stanco? In tal caso, prendere in considerazione l'idea di creare un piano per dormire a sufficienza, ad esempio andare a letto prima o ritirare stimolanti come la caffeina che può causare insonnia. Inoltre, cerca di evitare attività che possono rendere più difficile addormentarsi, come allenarsi a tarda notte e mangiare troppo prima di andare a dormire.
Alcuni supplementi o farmaci, come supplementi di perdita di peso, possono anche contenere ingredienti che possono aumentare il rischio di insonnia. Chiedi al tuo medico se il tuo regime terapeutico può essere modificato per ridurre questo rischio.
4. Utilizzare la pet therapy Anche se le prove non sono chiare, passare un po 'di tempo con un animale domestico può aiutare a rallegrare l'umore di una persona, facilitando la depressione. Non è una cura per la depressione, ma molte persone hanno riferito di sentirsi più motivati ​​e più felici dopo il legame con una creatura pelosa.
La prova
Secondo lo psicologo californiano Teri Wright, Ph.D., gli animali domestici possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione facendo sentire le persone ricercate o importanti. Le persone depresse spesso si sentono indesiderate o invisibili al mondo, quindi solo possedere un animale domestico può cambiare alcuni dei pensieri di una persona depressa su di sé.
Per esempio, i cani dipendono dai loro proprietari per il cibo e il gioco e sono incredibilmente fedeli. Gli animali domestici aiutano anche le persone depresse a sentirsi meno sole, dal momento che la maggior parte degli animali domestici, in particolare i cani, ama legare e passare il tempo con i proprietari. Inoltre, gli animali sembrano avere una capacità innata di mettere un sorriso sui volti delle persone con le loro buffonate e comportamenti.
Raccomandazione
Prendi in considerazione l'idea di adottare un animale domestico per compagnia se sei disposto a impegnarti - questo significa usare il tempo e le risorse per allevare e prendersi cura dell'animale. Animali come gatti, cani di piccola taglia e conigli sono buoni animali da compagnia facili da allevare e nutrire. Alcuni sostengono che i cani di grossa taglia sono i migliori animali per questo scopo.
Prendi in considerazione il volontariato per prendersi cura di cani, gatti o altri animali nei rifugi per animali. Un sacco di rifugi per animali possono usare il tuo aiuto e questi animali ti ameranno e si uniranno a te in cambio. Inoltre, essere in grado di aiutare gli indifesi è davvero una grande sensazione!
5. Cerca aiuto da una scuola o da un terapeuta della comunità Mentre le raccomandazioni precedenti sono utili per ridurre i sintomi della depressione, queste raccomandazioni non sono necessariamente sostitutive della terapia. Gli esperti di depressione raccomandano la terapia come un modo efficace, a lungo termine per alleviare tutti i tipi di depressione, quindi vale la pena chiedere aiuto se ne hai bisogno e se lo puoi permettere.
Per un aiuto immediato e conveniente, per prima cosa prendi in considerazione terapisti scolastici o universitari. Molte università hanno terapisti che possono aiutare le persone ad affrontare problemi di umore come la depressione a costi ridotti o gratuiti. I terapeuti della comunità possono anche offrire scale tariffarie scorrevoli ai meno fortunati per facilitare l'assistenza.
Molti di noi attraversano momenti difficili, sia dal punto di vista finanziario che emotivo, ma è meglio non ignorare tali problemi. Ignorare la depressione non fa altro che peggiorare le cose, influire sulla tua capacità di svolgere il tuo lavoro, avere una vita sociale o sentirti emotivamente felice.
Indipendentemente da come lo fai, fai lo sforzo di ottenere aiuto. Se hai un'assicurazione sanitaria, chiama il tuo fornitore per scoprire se copre i problemi di salute mentale. Potresti avere accesso a terapisti più esperti e qualificati nella tua zona che possono aiutarti a superare la depressione a un prezzo accessibile. Altrimenti, fai del tuo meglio per combattere la tua malattia. Certo, potresti non pensare che sia abbastanza serio, ma tutti meritano di essere felici - incluso te.
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