C'è un momento e un luogo per le bevande sportive, ma è probabile che tempo e luogo non siano prima, durante o dopo i 30 minuti di allenamento in circuito in palestra. Mentre non si può negare che Gatorade e le bevande analcoliche abbiano un ottimo sapore e siano state commercializzate in massa per gli aspiranti atleti di tutto il mondo, la verità è che il più delle volte sono semplicemente inutili.
Puoi fare del tuo corpo un mondo di bene reidratando e facendo rifornimento dopo il tuo allenamento con le alternative di bevande sportive. Tuttavia, questo non vuol dire che non si dovrebbe mai consumare bevande sportive. Vi sono solide prove a sostegno del loro uso in determinate situazioni.
Durante l'esercizio fisico, il tuo corpo brucia carburante per sostenere il movimento e, quando si esercita a intensità moderata o alta, le riserve di glicogeno forniscono la forma di combustibile più veloce e più facilmente disponibile. Sfortunatamente, le riserve di glicogeno sono relativamente basse, quindi quando si esercitano ad alte intensità o per lunghi periodi di tempo possono esaurirsi, ostacolando in modo significativo le prestazioni atletiche. I corridori si riferiscono all'esaurimento del glicogeno come "gratificazione" o "colpire il muro". È il punto in cui il corpo si sposta in una marcia inferiore, reclutando energia da depositi di grasso "più lenti", piuttosto che da riserve di glicogeno "veloci".
Uno dei motivi per cui le bevande sportive hanno raggiunto il successo nel 1965 con l'introduzione di Gatorade è che forniscono un semplice carboidrato facilmente consumabile che aiuta a rifornire le riserve di glicogeno. Ciò è estremamente vantaggioso per gli atleti che si allenano ad alte intensità o per lunghi periodi di tempo, come i maratoneti oi giocatori di football universitari che sopportano più pratiche in un solo giorno.
Le bevande per lo sport forniscono anche una fonte di elettroliti sotto forma di sodio e potassio. Gli elettroliti sono molto chiacchierati, ma non molto capiti.
In sostanza, gli elettroliti svolgono un ruolo nell'equilibrio dei liquidi e nella funzione muscolare. Quando si suda, oltre a sudare l'acqua, si sudano anche gli elettroliti. Se dopo un allenamento hai mai visto qualcuno con una maglietta macchiata di bianco, è la prova che il sodio lascia il corpo.
Nelle situazioni in cui gli atleti si esercitano a temperature elevate, a un'umidità estrema o per lunghi periodi di tempo, bere una combinazione di liquidi ed elettroliti aiuta a ricostituire le perdite e consente prestazioni atletiche continue. Le bevande per lo sport sono un facile due per uno, fornendo sia liquidi che elettroliti.
Sulla base della fisiologia e della ricerca umana, le bevande sportive sono più utili durante l'esercizio ad alta intensità che dura almeno un'ora o durante un esercizio di intensità moderata della durata di due o più ore. Calore o umidità elevate possono ridurre leggermente questi tempi. Per determinare se le bevande sportive sono appropriate per te, prenditi un momento per rispondere a queste domande:
Se hai risposto "no" a tutti questi, è probabile che non ti serva una bevanda sportiva. Se hai risposto "sì" a qualcuno di loro, puoi beneficiare di un drink sportivo quando ti alleni in queste condizioni.
Se hai stabilito che le bevande sportive non sono la strada da seguire in base alle tue abitudini di allenamento, prova una di queste alternative per aiutarti a rimanere idratato durante l'allenamento e fare rifornimento una volta che hai finito.
Non dovrebbe sorprendere che l'acqua sia la migliore alternativa alle bevande sportive. Sia che ti alleni per 20 minuti o un'ora, è necessario reintegrare i liquidi persi attraverso il sudore. Bevi diversi grammi di acqua ogni 15 minuti durante l'attività fisica e reidratati dopo l'allenamento, monitorando il colore delle tue urine per garantire un'efficace reidratazione: se l'urina è di colore giallo chiaro o trasparente, sei sufficientemente idratato; tuttavia, se è buio, continua a bere a un ritmo costante.
Che dire degli elettroliti?
La maggior parte dell'acqua, in particolare l'acqua filtrata, non contiene elettroliti, ma va bene. Dai un'occhiata veloce a qualsiasi etichetta alimentare nella tua dispensa o frigorifero. Ha elencato il sodio? Grande. Abbina quel cibo con una banana e i tuoi elettroliti saranno sufficientemente restaurati. Sodio, potassio, calcio e magnesio sono tutti facilmente reperibili nel vostro cibo, quindi non dovreste avere alcun problema, ripristinando naturalmente gli elettroliti con la vostra dieta regolare.
Se bere acqua pura ti dà fastidio, la tanto sospirata acqua di cocco è una scelta solida per la reidratazione, a patto che tu scelga un marchio tutto naturale. Include carboidrati sotto forma di zuccheri della frutta e elettroliti presenti in natura sotto forma di potassio e sodio. Detto questo, l'acqua di cocco non è economica e, per gli atleti di resistenza, non contiene abbastanza carboidrati per gli eventi a lungo raggio senza ulteriori integrazioni. Prendi una porzione dopo una dura lezione di spin, ma lasciala indietro per quell'evento ciclistico da 100 miglia.
A meno che tu non sia intollerante al lattosio, il latte è un altro ottimo drink post allenamento. Contiene carboidrati ed elettroliti, oltre a proteine ​​di alta qualità . Mentre buttare giù un bicchiere di latte nel mezzo del tuo 10k probabilmente non sembra allettante, un paio di bicchieri di latte o latte al cioccolato dopo la gara possono aiutarti a reidratare mentre reintegrano le riserve di glicogeno e elettrolita.
Ci sono molte altre bevande sul mercato che danno "energia", "reidratazione" o "prestazioni". Nella maggior parte dei casi, ignorano la pubblicità . Prendi una lattina o una bottiglia, girala e dai un'occhiata all'etichetta. Se è pieno di zuccheri trasformati, o se la lista degli ingredienti contiene un milione di parole che non puoi pronunciare, è probabile che tu possa restituirlo allo scaffale.
Ci sono alcune cose che Madre Natura fa meglio e una semplice reidratazione è una di queste. La prossima volta che vai in palestra, salva i $ 2 che spenderesti su un Gatorade e riempi la tua fidata bottiglia d'acqua. Getta una banana fresca e dei cereali nella borsa per uno spuntino post allenamento e puoi essere reidratato e rifornito in pochissimo tempo.
Come ti idrati durante e dopo un allenamento?
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