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10 migliori esercizi con manubri per uomini e donne per mettersi in forma


I manubri sono un pezzo essenziale di attrezzature per il fitness. Puoi fare praticamente qualsiasi esercizio con loro e sono abbastanza accessibili.

Inoltre, utilizzati correttamente, ottengono risultati - e questo è il motivo per cui i manubri sono stati un elemento essenziale nel settore del fitness per anni. Puoi mirare i muscoli unilateralmente o in tandem, e puoi aumentare la tua forza senza spendere molti soldi sugli ultimi congegni di fitness. Quindi, invece di comprare nelle infomercials a tarda notte, rispolverare quel vecchio set di manubri e metterli a lavorare con questo esercizio di tutto il corpo.

Esercizi con manubri

Quando si lavora con i manubri, è importante usare la forma corretta. Inizia con un peso leggero, tra 5 e 15 sterline, quindi aumenta il peso in base alla difficoltà di ogni esercizio. Vuoi che l'ultimo uno o due ripetizioni di ciascun set sia difficile da completare.

1. Step-up

Riscaldati e sfida la forza della parte inferiore del corpo con un semplice esercizio di step-up. Tieni un manubrio in ogni mano e stai di fronte a una panca, un gradino o un'altra superficie rialzata e robusta. Salire e scendere dalla panca o dal gradino, guidando con il piede destro, per un minuto prima di passare al piede sinistro. Continua per sei minuti totali.

2. Goblet Squat

Rafforza la tua intera parte inferiore del corpo mentre perfezioni la forma tozza eseguendo uno squat calice.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Tieni un manubrio in verticale tra le mani, tenendo il campanello superiore tra le mani al petto, come se stessi per prendere un drink da un calice.
  2. Punta i fianchi all'indietro e siediti indietro come se dovessi sederti su una sedia, piegando le ginocchia e abbassando il sedere verso il pavimento. Tieni il manubrio fisso in posizione davanti al petto. Tieni la testa rivolta in avanti, il petto sollevato ei talloni piantati a terra.
  3. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, cerca di adattarle ai gomiti appena dentro le ginocchia. Questo ti aiuta ad allenarti a tenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi, invece di permettere loro di allacciarsi verso l'interno.
  4. Invertire il movimento e tornare in posizione eretta. Esegui da 12 a 15 ripetizioni, riposa per 30 secondi, quindi esegui altri due set.

3. Affondo laterale

Lavora la parte inferiore del tuo corpo, con particolare attenzione ai tuoi glutei, quadricipiti e adduttori eseguendo un affondo laterale.

  1. Stai con i piedi uniti, un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
  2. Esci lateralmente con la gamba sinistra, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno e inclina i fianchi all'indietro mentre pieghi il ginocchio sinistro, mantenendo la gamba destra dritta. Assicurati che il ginocchio sia allineato con le dita dei piedi mentre pieghi la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento. Permetti alle tue braccia di appendere in modo naturale mentre esegui l'esercizio.
  3. Quando il tuo ginocchio è in linea con la parte anteriore delle dita dei piedi, invertire il movimento e premere te stesso di nuovo su in piedi.
  4. Eseguire 12 ripetizioni su un lato prima di passare al lato opposto. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti.

4. Deadlift a gamba singola

Lavora sull'equilibrio e sulla coordinazione mentre rinforzi unilateralmente i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

  1. Stai con i tuoi piedi distanti l'anca, un manubrio in ogni mano, le braccia che pendono direttamente davanti alle tue cosce e i palmi delle mani rivolti verso il tuo corpo. Sollevare con cura un piede da terra, spostando il peso in modo da essere bilanciati sull'altro piede.
  2. Tenendo il busto dritto, punta in avanti dai fianchi, abbassando il busto verso il pavimento mentre sollevate contemporaneamente la gamba sollevata dietro di voi, come se il vostro corpo fosse un pendolo. Lascia che i manubri scorrano giù dalla parte anteriore delle tue gambe mentre le braccia raggiungono naturalmente il pavimento durante il movimento.
  3. Quando il busto è parallelo al terreno, stringere i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo. Usando le gambe per aiutare a invertire il movimento, "tirare" il busto di nuovo in piedi. Il tuo busto dovrebbe rimanere dritto per tutto il movimento.
  4. Ripeti da 8 a 10 volte su un lato prima di passare al lato opposto. Riposa 30 secondi ed esegui un secondo set.

5. Premere sul petto alternato

Rafforza il petto e il tricipite unilateralmente eseguendo una pressa per torace alternata.

  1. Sdraiati su una panca o una stuoia e tieni un manubrio in ogni mano direttamente sopra le spalle, i gomiti piegati con un'angolazione di 90 gradi, i palmi rivolti verso la parte opposta del tuo viso ei tuoi piedi ben piantati sul pavimento.
  2. Premere un braccio direttamente sopra il petto fino a quando il braccio è dritto, fermandosi appena prima che il gomito si blocchi. Invertire il movimento e riportare il braccio nella posizione di partenza.
  3. Ripeti dal lato opposto e continua ad alternare da un lato all'altro fino a quando hai eseguito da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato.
  4. Riposa per 30 secondi, poi ripeti altri due set.

6. Dumbbell Row

Rafforzare la schiena eseguendo una fila di manubri. È possibile eseguire questo esercizio sul pavimento, ma se si ha accesso a una panca, un gradino o una sedia robusta, è possibile aumentare il raggio di movimento del movimento.

  1. Inginocchiati a terra o su una panchina, le ginocchia direttamente sotto i fianchi ei palmi delle mani piantati a terra sotto le spalle. Tieni un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso l'interno e allunga il piede destro dietro di te, posizionando la pianta del piede sul pavimento e mantenendo il ginocchio dritto per fornire ulteriore stabilità. Se stai usando una panca per eseguire l'esercizio, lascia che il braccio destro penda dalla spalla, appena fuori dalla panca. Se stai eseguendo l'esercizio sul pavimento, appoggia semplicemente il manubrio a terra.
  2. Da questa posizione, stringi la scapola destra e piega il gomito per portarlo direttamente sul tuo corpo, tenendo il braccio vicino al tuo fianco.
  3. Quando hai disegnato il manubrio il più vicino possibile al tuo corpo, inverti il ​​movimento e torna alla posizione iniziale.
  4. Ripeti da 10 a 12 volte su un lato prima di passare all'altro lato. Riposa per 30 secondi, poi ripeti altri due set.

7. Reverse Fly

Rinforza la schiena e le spalle eseguendo una mosca con manubrio inverso.

  1. Stai con i piedi uniti, un manubrio in ogni mano.
  2. Punta i fianchi all'indietro, le ginocchia leggermente piegate e abbassa il petto verso il pavimento. Quando il busto è parallelo al terreno, lascia che le tue braccia pendono direttamente dalle tue spalle, i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Questa è la posizione di partenza.
  3. Con un unico movimento, stringi le scapole, tirando le braccia verso l'alto e verso l'esterno, lasciando che i gomiti si pieghino naturalmente in posizione "arcuata" mentre sollevi le braccia.
  4. Quando i manubri si trovano all'incirca all'altezza del petto, invertire il movimento e tornare all'inizio. Ripeti da 10 a 12 volte, riposa 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

8. Tricipiti

Rafforza il tuo tricipite eseguendo un contraccolpo del tricipite. Puoi eseguire questo esercizio sul pavimento o su una panchina.

  1. Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia sotto i fianchi ei palmi delle mani piantati a terra direttamente sotto le spalle. Tieni un manubrio nella mano destra con il palmo rivolto verso l'interno. Raggiungi la gamba destra dietro di te, raddrizza il ginocchio e appoggia la palla del piede sul terreno per una maggiore stabilità.
  2. Spremi la scapola destra e tira il braccio verso l'alto e al tuo fianco, piegando il gomito ad un angolo di 90 gradi. L'avambraccio deve essere in linea con il lato destro e l'avambraccio deve essere appeso perpendicolarmente al corpo in modo che il manubrio sia parallelo al busto. Questa è la posizione di partenza.
  3. Tenendo la parte superiore del braccio fissata, estendere il gomito, premendo il manubrio all'indietro verso l'anca. Quando il gomito è diritto, invertire il movimento e tornare all'inizio.
  4. Ripeti da 10 a 12 volte su un lato prima di cambiare lato. Riposare 30 secondi, quindi ripetere un secondo set.

9. Aumenta laterale

Rafforza le spalle con una versione del rilancio laterale.

  1. Stai con i piedi divaricati, le ginocchia leggermente piegate e un manubrio in ogni mano.
  2. Con la parte superiore delle braccia fissata ai fianchi, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi in modo da tenere i manubri direttamente davanti al busto all'altezza della vita con i palmi rivolti verso l'interno. Questa è la posizione iniziale.
  3. Mantenendo l'angolo di 90 gradi ai gomiti, usa le spalle per tirare le braccia verso l'alto e verso l'esterno. Fermati quando i tuoi avambracci sono paralleli al terreno e invertire il movimento, tornando a iniziare.
  4. Ripeti da 10 a 12 volte, riposa 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

10. Riccioli a martello

Rafforza i bicipiti e gli avambracci con il semplice esercizio di arricciatura del martello.

  1. Stai con i piedi uniti, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi delle mani rivolti verso l'interno.
  2. Tenendo le braccia superiori fissate ai fianchi, usare i bicipiti per tirare i manubri verso le spalle.
  3. Quando le mani raggiungono l'altezza della spalla, invertire il movimento e abbassare i manubri ai lati.
  4. Ripeti da 10 a 12 volte, riposa 30 secondi, quindi esegui un secondo set.

Parola finale

Per vedere i guadagni di forza, eseguire una routine di allenamento da 8 a 10 almeno due giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso dei manubri in modo che l'ultima da due a due ripetizioni di ciascun set sia molto difficile da eseguire. Tieni presente che alcuni gruppi muscolari sono più forti di altri, quindi è una buona idea avere a disposizione diverse serie di manubri con pesi variabili. È possibile acquistare manubri per circa $ 1 a $ 4 per libbra di peso, oppure è possibile cercare un set di manubri regolabili che consente di modificare il peso di un singolo paio di manubri per circa $ 200 a $ 300, a seconda del peso totale del set (es. manubri regolabili Bowflex SelectTech 552).

Ti alleni con i manubri? Qual è il tuo esercizio preferito?


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