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7 Home rimedi e trattamento per sollievo mal di schiena cronico


Sono a lungo sofferente di mal di schiena cronico e acuto. La prima volta che provavo dolore era come uno studente universitario di 20 anni - stavo sollevando pesi, e uno sconsiderato frequentatore di palestra mi urtò contro mentre sollevavo un bilanciere sopra la mia testa. Ho dovuto muovermi goffamente per mantenere il mio equilibrio, e proprio così, la mia schiena è stata ottimizzata.

Per molto tempo il mio dolore era relativamente basso - era lì, ma non era mai abbastanza serio per cercare un trattamento. Inoltre ero in buona forma, il che ha reso il dolore più gestibile.

Ma poi mi sono diplomato all'università e la vita è cambiata. La combinazione di un lavoro ad alto stress, un cattivo materasso e una minore attività combinata formano la tempesta perfetta del mal di schiena acuto. Una mattina mi svegliai con uno spasmo alla schiena così grave che un anca era inclinata di un angolo di circa tre pollici più alto dell'altro. Non potevo camminare senza voler piangere, ed ero terrorizzato di aver fatto qualcosa a me stesso che non si potesse risolvere.

Disperato, ho chiamato mio fratello (un medico) per vedere se sapeva cosa avrei dovuto fare, ma era irraggiungibile. Non avevo un medico di base e, nonostante chiamassi ogni ambulatorio nella zona, nessuno mi vedeva immediatamente. Mi sentivo sciocco considerando il pronto soccorso, ma ero a un punto di rottura. Alla fine ho chiamato un chiropratico in lacrime, supplicandolo di adattarmi anche se era il suo giorno libero. Lui ha acconsetito.

Non ero mai stato da un chiropratico e la mia visita è stata un disastro. Non mi rendevo conto che dopo un aggiustamento il dolore non poteva cambiare immediatamente, e lasciai il suo ufficio sentirsi più paralizzato di quando ero entrato. Mio marito lavorava in una banca in quel momento, e io guidai attraverso il vialetto della banca -Allora l'area di servizio bawling perché avevo troppo dolore per camminare dentro e non sapevo cosa fare.

Inizia così il mio viaggio di otto anni con il mal di schiena cronico e acuto. Sono andato a casa quel giorno determinato a fare tutto il possibile per alleviare il dolore. Ho preso antidolorifici da banco, allungato per ore, usato un rullo di gommapiuma e ho fatto alcuni esercizi che ho trovato online. Il grave spasmo si alleviò, e il giorno dopo, i miei fianchi non erano più storti. Ero tornato a un livello gestibile di dolore.

Da allora, ho continuato a gestire il mio dolore. La maggior parte dei giorni è buona - mi sveglio sapendo che sarò in grado di lavorare e giocare con dolore minimo o assoluto. Ma alcune volte all'anno, inizio a sperimentare un dolore cronico in costante aumento - a volte è a causa degli ormoni, a volte è dovuto a un livello di attività inferiore, ea volte a causa dei modelli di sonno. Indipendentemente da ciò, se non lo spoglio prima che si alzi, finisco a letto, per lo più incapace di muoversi.

Soluzioni domiciliari per sollievo dal mal di schiena

La buona notizia è che ho imparato a scacciare uno spasmo. La combinazione del mio background di fitness, discussioni con vari medici e anni di esperienza mi hanno aiutato a identificare una serie di soluzioni per la casa che aiutano davvero ad alleviare il dolore.

Nota che se stai sperimentando mal di schiena inspiegabile o dolore acuto (dolore acuto che si manifesta all'improvviso), consulta il tuo medico per parlare di cause e trattamenti prima di intraprendere le tue soluzioni per il dolore a casa.

1. Esercizio regolare

Quando sei dolorante, l'esercizio fisico potrebbe essere l'ultima cosa che hai in mente, ma è esattamente quando dovresti fare uno sforzo per adattarlo. Secondo uno studio di revisione pubblicato su "The Spine Journal" nel 2004, la letteratura medica sull'esercizio fisico e il mal di schiena indica che è improbabile che l'esercizio fisico aumenti il ​​dolore o le condizioni del midollo spinale. Infatti, è efficace nel ridurre il dolore post-esercizio di circa il 10% al 50%, ed è probabile che aumenti la forza e la flessibilità in modo da ridurre la probabilità di dolore continuo o futuro.

Il trucco è scegliere esercizi che non peggiorino il tuo dolore. Le opzioni a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta, nuotare e fare yoga, sono un buon punto di partenza.

È anche importante incorporare esercizi core e di rinforzo della schiena nella tua routine. Ad esempio, a seconda del tuo livello base di forza e dolore, potresti incorporare quanto segue:

  • Assi: mantenere una posizione di corpo diritto mentre si equilibra sugli avambracci e le dita dei piedi, in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. In sostanza, stai mantenendo il tuo corpo completamente stabile impegnando i muscoli degli addominali, dei fianchi e della schiena. Se è troppo difficile mantenere la posizione sulle dita dei piedi, puoi far cadere le ginocchia a terra.
  • Sollevamento delle gambe alternato: sdraiati sulla schiena e distendi le braccia dai fianchi, mettendo le mani sotto i fianchi per un maggiore sostegno. Coinvolgi gli addominali e la zona lombare, con l'obiettivo di tenere la parte bassa della schiena appoggiata a terra. Da questa posizione, innestare il nucleo e sollevare una gamba da terra, estendendola verso il soffitto, quindi abbassarla verso il terreno e ripetere con la gamba opposta. Se necessario, puoi piegare le ginocchia ed eseguire lo stesso movimento alternato, ma trascina il ginocchio verso il petto piuttosto che allungare le dita verso il soffitto.
  • Superman: sdraiati a pancia in giù, le gambe distese e le braccia distese dalle spalle, ma con i gomiti piegati in modo che le mani stiano raggiungendo la testa, come se stessi "volando". In un solo movimento, solleva la tua piedi, braccia e spalle a pochi centimetri da terra mentre si contraggono i muscoli della zona lombare. Abbassati indietro verso il terreno e ripeti. Se questo risulta troppo difficile, inizia sollevando contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, quindi passa a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra.
  • Wall Squat: Appoggia la schiena contro un muro, posizionando i piedi a terra, in modo che i talloni siano a un paio di metri dal muro. Stringi il tuo core e piega le ginocchia, affondando te stesso in una posizione più bassa sul muro, mantenendo il busto premuto contro il muro. Abbassati solo per quanto è comodo, quindi mantieni la posizione il più a lungo possibile mantenendo una buona forma.

Assicurati solo che gli esercizi che esegui non aumentino il livello del dolore - se lo fanno, è il momento di scegliere un esercizio diverso o fare una pausa.

2. Stretching regolare

La scarsa flessibilità è un importante contributo al mal di schiena, in particolare una scarsa flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, nei flessori dell'anca e nella parte bassa della schiena. Ciò è dovuto in gran parte ai lavori d'ufficio e ai periodi di seduta prolungata.

Pensaci: se sei seduto tutto il giorno su una scrivania, i tuoi muscoli si abituano a rimanere in una posizione stagnante e accorciata. Se non stai contrastando l'accorciamento dei muscoli con esercizi di allungamento che portano i muscoli attraverso la loro intera gamma di movimento, il tuo corpo può essere tirato fuori dall'allineamento, portando infine a squilibri muscolari e dolore.

Se soffri di dolore cronico, ritagliati un minimo di cinque minuti per allungare ogni giorno, mirando a tre periodi di stretching separati di cinque minuti. Parlate con il vostro medico, fisioterapista o chiropratico su quali tratti sono più appropriati per voi, poiché potrebbero cambiare in base al livello del dolore e alla flessibilità iniziale.

3. Rotolamento della schiuma

Il rotolamento della schiuma è un'eccellente forma di automassaggio che aiuta a sciogliere i muscoli tesi e appianare le aderenze: nodi dolorosi che si sviluppano quando le fibre muscolari "si attaccano" alla fascia muscolare o alla guaina del tessuto che circonda le fibre muscolari. Quando le aderenze si sviluppano, il sangue e il flusso di nutrienti verso le fibre muscolari diminuiscono, contribuendo ulteriormente al dolore e all'eventuale lesione.

Il rotolamento della schiuma aiuta a colpire le aderenze muscolari, lavorando su punti stretti per aumentare il flusso di sangue nell'area e prevenire ulteriori danni. Il trucco è scegliere un rullo in schiuma EVA ad alta densità in modo che il rullo mantenga la sua forma. Puoi raccogliere un rullo di schiuma ad alta densità da Amazon per meno di $ 20. Quindi, assicurati di rotolare lentamente sul rullo per colpire le aree interessate, evitando la pressione diretta sulle articolazioni. Ad esempio, se stai arrotolando i muscoli posteriori della coscia, tieni il rullo di schiuma sul tessuto molle della parte posteriore della gamba, evitando l'anca e il ginocchio. Se trovi uno spot particolarmente doloroso, smetti di rotolare e cerca di rilassarti mantenendo una pressione costante sulla zona interessata, aggiungendo gradualmente piccoli movimenti di rotolamento alla pressione costante per aiutare a rilasciare il nodo.

Ho scoperto che roteare la coscia, appena sotto la mia cintura pelvica, aiuta a liberare aderenze nei miei flessori dell'anca. Questa è un'area spesso trascurata per il rotolamento della schiuma e può migliorare significativamente il dolore alla schiena se combinato con altri metodi antidolorifici.

4. Uso di blocchi di massaggio o sfere

L'unico lato negativo dei rulli di schiuma è che non sono sempre efficaci nel colpire il tessuto profondo nella zona lombare che circonda la colonna vertebrale. In realtà, i rulli di schiuma non sono tipicamente utilizzati per le aderenze lombari perché il rotolamento sulla parte bassa della schiena può porre un'indebita pressione sulla colonna vertebrale. In generale, un rullo di gommapiuma deve essere usato solo per il rotolamento medio-alto-posteriore.

È qui che arrivano i blocchi massaggianti e le sfere per massaggi. I blocchi massaggianti sono un articolo di marca che mi ha salvato la vita - lo giuro per la capacità di rilascio dell'aderenza del kit Knot Finder. Il concetto è semplice: i Knot Finders sono pezzi arrotondati di gomma sintetica a forma di piramide che puoi usare per "scavare" nel tessuto muscolare profondo. Sono disponibili in tre dimensioni diverse in modo da poter trovare la giusta misura per i muscoli che stai prendendo di mira. Ad esempio, il più grande Knot Finder è ottimo per bersagliare i muscoli nella parte bassa della schiena, mentre i Knot Finder più piccoli sono efficaci per allenare la tenuta attorno alle scapole.

Ho scoperto che preferisco i blocchi massaggianti sui massaggi (offerti da molte aziende, come la terapia Trigger Point Therapy), semplicemente perché sono piatti su un lato, quindi puoi metterlo a terra o spingerlo contro il retro di un sedia per scavare davvero in un muscolo senza averlo rotolato.

Detto questo, le palle da massaggio (e anche le palle da baseball), possono fare il trucco. Proprio come i blocchi massaggianti, ti permettono di scavare in un nodo più efficacemente che puoi con un rullo di schiuma.

Ricorda, è importante evitare di usare palle, blocchi o palle da massaggio su qualcosa di diverso dai tessuti molli. Evitare di posizionare la pressione direttamente su un osso o articolazione, in particolare sulla colonna vertebrale. Invece, indirizzare i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Inoltre, tieni presente che la maggior parte delle sfere e dei blocchi per il massaggio sono fatti di materiale con un po 'di "elasticità": le palle da baseball sono molto più rigide e, se usate in modo troppo aggressivo, potrebbero causare lividi o danni ai tessuti. Fatti strada in questo tipo di "terapia del punto di innesco" e inizia con palle o blocchi che hanno un piccolo dono, come una pallina da tennis.

5. Stuoie per digitopressione

Generalmente, salvo il mio tappetino per digitopressione, mi viene in mente un dolore alla schiena acuto, ma ciò non significa che non sia utile anche per il dolore cronico. Queste stuoie imbottite, prodotte da aziende come Bed of Nails e Halsa Mat, sono larghe circa 17 pollici e lunghe 29 pollici e sono coperte da quasi 9000 punte appuntite progettate per attivare i punti di pressione sulla schiena, stimolando il flusso sanguigno verso l'area. I "punti appuntiti dell'ago" possono sembrare spaventosi, ma prometto che non è così folle come sembra - i punti semplicemente creano una pressione ben dispersa sul retro senza bucare la pelle.

All'inizio la terapia potrebbe sembrare scomoda, ma se ci tieni sopra, ti abituerai alla pressione e apprezzerai i suoi benefici che riducono il dolore. Un tappetino per uso domestico costa in genere tra $ 30 e $ 80, a seconda della marca e delle dimensioni.

Quello che ho trovato è che il mio tappetino per digitopressione è un'ottima alternativa a breve termine per assumere antidolorifici da banco. Poiché i tappetini per digitopressione stimolano il flusso di sangue alla schiena, più ossigeno e sostanze nutritive vengono erogate nell'area, incoraggiando una corretta funzione cellulare che può migliorare la guarigione. Inoltre, questo tipo di pressione aiuta a stimolare il rilascio di endorfine (ormoni "sentirsi bene") che possono aiutare a ridurre il dolore e indurre il rilassamento.

In pratica, questo è l'ultimo fattore che mi aiuta di più. Poiché gran parte del mio mal di schiena cronico e acuto è attribuibile a gravi spasmi muscolari, la stessa capacità di rilassarsi per brevi periodi di tempo con dolore ridotto è un vero toccasana. I risultati durano solo finché sono sdraiato sul tappeto, ma mentre lo sto usando, la mia schiena diventa sostanzialmente intorpidita - e a parte la pressione dei punti, non provo un po 'di dolore. Ciò è particolarmente utile durante gli spasmi alla schiena acuti, quando sdraiarsi sul tappeto è l'unico modo in cui posso addormentarmi.

Se sei un malato di dolore cronico che odia prendere medicine per il tuo dolore (come me), sdraiato su un tappetino per digitopressione potrebbe darti un sollievo tanto necessario senza una dose di aspirina. Sappi solo che ci vuole un po 'per abituarsi a stendersi sul tappeto: quelle punte sono affilate. Facili strada indossando una t-shirt le prime volte, e aumenta gradualmente il tuo tempo trascorso sul tappeto.

6. Terapia del calore e del freddo

C'è una ragione per cui i medici suggeriscono di usare ghiaccio e calore per prevenire ed eliminare il dolore. Tuttavia, è importante sapere quando utilizzare ciascun metodo.

La terapia del ghiaccio è efficace per il dolore paralizzante e la riduzione del flusso sanguigno in una zona lesa. Questo aiuta a prevenire l'infiammazione e il gonfiore ed è più efficace se usato entro 24-48 ore dalla ferita o dall'irritazione. In altre parole, se sento che il dolore inizia a venire, è allora che inizio ad applicare il ghiaccio.

La terapia del calore fa il contrario: stimola il flusso di sangue in un'area, aumentando l'erogazione di ossigeno, sostanze nutritive e il tamponamento dei prodotti di scarto. In definitiva, la terapia del calore può aiutare una parte del corpo ferita a guarire, ma se si applica calore all'inizio dei sintomi, può effettivamente contribuire a infiammazione e gonfiore. La terapia di calore è meglio applicata 48 ore dopo l'infortunio o l'irritazione.

Dopo il periodo di designazione a freddo contro calore di 48 ore, è possibile applicare freddo o calore come meglio credi. In altre parole, se hai a che fare con un livello di dolore costante che non aumenta o diminuisce (ed è presente da più di 48 ore), usa semplicemente la terapia del caldo o del freddo in base alle tue preferenze personali.

7. La lettiera giusta

Ho il sonno addormentato. So che questo mi ha sconvolto la schiena, ma non importa quanto io provi a cambiarmi su un lato o tornare indietro, semplicemente non posso farlo. Le cose sono andate particolarmente male qualche anno fa quando stavo dormendo su un materasso vecchio e scomodo che era troppo duro. Mi sono svegliato ogni mattina con la sensazione di essere nei miei anni '70 - a malapena in grado di muovermi senza dolore fino a quando la rigidità alla fine si è alleviata. Ma anche così, sedersi e alzarsi in piedi erano dolorosi.

Poi ho scoperto un cuscino miracoloso - un cuscino per il corpo in schiuma di memoria che ho raccolto per un capriccio della storia della drogheria a prezzi scontati. Ha cambiato la mia vita. Ho scoperto che potevo "addormentarmi" sul cuscino in un modo che mi costringeva a fare il dormiente. Inoltre, la schiuma di memoria ha aiutato il mio corpo a mantenere una posizione della colonna vertebrale più neutra durante il sonno, quindi non mi sono svegliato rigido e in costante dolore. E poiché non dormivo male, dormivo molto meglio e alla fine ero più felice e più produttivo.

Sfortunatamente, il mio cuscino non ha superato la nostra ultima mossa da cross-country, e ho passato l'ultimo anno e mezzo a cercare di ottenere il meglio da un altro cuscino per il corpo che semplicemente non è all'altezza. Ancora una volta, ho dormito su un materasso tutt'altro che ideale, e la mia rigidità mattutina sta iniziando a tornare.

Sono felice di annunciare che tornerò di nuovo al paradiso della schiuma di memoria, mentre io e mio marito stiamo spaccando su un materasso Casper di alta qualità. Il letto giusto potrebbe non essere sempre a buon mercato (il materasso che stiamo acquistando è di $ 950 e non include una scatola o una cornice), ma considerando il costo annuale del trattamento del mal di schiena (nel 2004, l'American Academy of Orthopaedic Surgeons costo totale per avvicinarsi a $ 194 miliardi e In the Face of Pain stima che il costo sanitario annuale per persona varia da $ 1.000 a $ 2.600, è un piccolo prezzo da pagare. E se vuoi iniziare in piccolo, cerca un cuscino per il corpo in schiuma di memoria o un copri materasso: i cuscini in genere costano meno di $ 100, mentre i coprimaterassi possono costare fino a duecento dollari, a seconda delle dimensioni del materasso e dello spessore della copertura.

Parola finale

Ovviamente i farmaci antidolorifici da banco possono anche aiutare a ridurre o alleviare il mal di schiena, ma è importante utilizzarli con cautela. Anche se sono prontamente disponibili e considerati per lo più sicuri, è possibile che si verifichi un sovradosaggio accidentale o che si verifichino effetti collaterali estremi derivanti dall'uso prolungato. Ad esempio, secondo WebMD, il paracetamolo ha sostituito l'epatite virale come la principale causa di insufficienza epatica acuta negli Stati Uniti.

Se il tuo mal di schiena cronico sta portando a una pillola cronica, parla con il tuo medico di quante pillole stai assumendo e se potresti essere a rischio di effetti collaterali potenzialmente pericolosi per la vita. E come sempre, cerca altri modi privi di droghe per ridurre il tuo dolore.

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