Se stai leggendo questo alle 3 del mattino, non sei solo. Circa 60 milioni di altri americani sono afflitti da insonnia ogni anno.
L'insonnia è una bestia complessa e ha molte cause diverse. Come definisci la tua insonnia? Hai difficoltà a addormentarti o ti ritrovi a svegliarti troppo presto? La tua insonnia è il risultato di un dolore cronico o di qualche altra condizione? Sei sveglio a causa dello stress del lavoro o ti preoccupi dei soldi?
Mentre ci sono diversi farmaci da banco e prescrizione che aiutano con l'insonnia, questi vengono con un sacco di effetti collaterali, tra cui sporcizia diurna e persino dipendenza. Pertanto, l'utilizzo di ausili naturali del sonno è spesso una scelta più salutare.
Secondo alcuni studi, i disturbi del sonno possono essere genetici. Mia nonna e la bisnonna erano famigerate insonni e mio padre ed io abbiamo ereditato la sfortunata tendenza ad alzarsi a tutte le ore della notte. Entrambi rifiutano di prendere i sonniferi e ho passato anni a cercare e sperimentare vari rimedi e tecniche del sonno, cercando di trovare una combinazione naturale e più sana che funzioni.
Ormai ho imparato che non esiste un "proiettile magico", soprattutto perché la mia insonnia sembra essere genetica. Tuttavia, ottengo più sonno, in media, usando i rimedi naturali di quanto non utilizzerei affatto. E il sonno che ottengo, anche quando mi sveglio presto, è di qualità migliore. Ciò significa che la maggior parte dei giorni, anche con cinque o meno ore di sonno, sono in grado di funzionare abbastanza bene.
L'insonnia non viene diagnosticata dalle ore di sonno che si ricevono ogni notte; ogni persona ha una soglia diversa per la quantità di sonno di cui ha bisogno per svegliarsi riposati e pronti per la giornata. Piuttosto, l'insonnia viene diagnosticata dalla menomazione o dall'angoscia che si sente se, su base regolare, non si ottiene abbastanza sonno di qualità per funzionare efficacemente durante il giorno.
Se frequenti la giornata con la sensazione di essere stato investito da un camion della spazzatura, allora probabilmente hai l'insonnia.
Esistono molti tipi diversi di insonnia:
L'insonnia dell'adattamento, chiamata anche insonnia acuta, è solitamente un episodio a breve termine di insonnia che deriva da eventi della vita, come lo stress, un nuovo lavoro, la morte di un coniuge o una persona cara o altri importanti cambiamenti della vita.
L'insonnia è considerata "cronica" quando si ha difficoltà a dormire per almeno tre giorni a settimana, per tre mesi o più. L'insonnia cronica può avere molte cause.
Insorgenza insorgenza è quando si hanno difficoltà ad addormentarsi all'inizio della notte. Con l'insorgenza dell'insorgenza, ti rilassi regolarmente per ore dopo che le luci si sono spente.
L'insonnia di mantenimento è l'incapacità di rimanere addormentato. Con l'insonnia di mantenimento, ti svegli regolarmente nel cuore della notte e trovi difficile, se non impossibile, tornare a dormire.
La National Sleep Foundation afferma che l'insonnia può anche essere causata da determinate condizioni mediche; questo è chiamato insonnia comorbida. Alcune condizioni che possono causare l'insonnia includono:
Molti farmaci che vengono presi per trattare queste condizioni possono anche causare l'insonnia. Inoltre, l'insonnia spesso aumenta con l'avanzare dell'età . Le donne sono anche più probabilità di essere affette da insonnia rispetto agli uomini.
L'insufficienza del sonno, soprattutto a lungo termine, può essere devastante. Influisce negativamente sulle tue emozioni, sulla tua produttività e sulla tua qualità generale della vita.
Secondo i Centers for Disease Control (CDC), le persone con insufficienza di sonno hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie croniche, quali ipertensione, diabete, depressione, obesità , cancro, aumento della mortalità e ridotta qualità della vita. Inoltre, l'insonnia è stata collegata a innumerevoli incidenti automobilistici, incidenti sul lavoro e errori medici e professionali.
Fortunatamente, ci sono molti rimedi naturali per il sonno che possono aiutarti ad addormentarti, a rimanere addormentato ea sperimentare un sonno di qualità migliore per tutta la notte.
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente nel cervello per aiutare a regolare i cicli di sonno e veglia. Il ritmo circadiano del tuo corpo, che è il tuo unico ciclo sonno / veglia, è ciò che influenza la quantità di melatonina prodotta dal tuo cervello. Anche la quantità di luce a cui sei esposto ogni giorno ha un ruolo importante nella produzione di melatonina. Capire come la luce e l'oscurità influenzano la tua melatonina può aiutarti a dormire meglio.
Secondo la National Sleep Foundation, l'esposizione alla luce stimola una via nervosa nella retina che conduce direttamente all'ipotalamo, la parte del cervello che controlla le funzioni essenziali, come la sete, la fame e il sonno. All'interno dell'ipotalamo si trova il nucleo soprachiasmatico (SCN), che comunica con altre parti del cervello per controllare gli ormoni, la temperatura corporea e altri elementi che contribuiscono alle sensazioni di veglia o sonnolenza.
Una volta che sei esposto alla luce per prima cosa al mattino, il tuo SCN inizia a ingranare, inviando segnali in modo che la temperatura corporea aumenti e il cortisolo venga rilasciato. Queste funzioni ti aiutano a svegliarti in modo naturale. Alla sera, quando sei esposto a più buio, l'SCN segnala al tuo cervello di rilasciare melatonina, che ti aiuta ad addormentarti.
Il cervello di tutti rilascia diversi livelli di melatonina, motivo per cui assumere un integratore di melatonina può aiutarti a dormire meglio la notte. I supplementi vanno da 1 mg a 10 mg. Un integratore masticabile, preso mezz'ora prima di coricarsi, può aiutarti ad addormentarti velocemente; questo è utile se soffre di insonnia acuta o di insorgenza. La melatonina a rilascio temporaneo, in cui la melatonina viene rilasciata lentamente per tutta la notte, sarà più efficace se si soffre di insonnia di mantenimento.
Se decidi di assumere integratori, inizia con la dose più bassa possibile. In dosi più elevate, la melatonina può farti sentire intontito e assonnato durante il giorno. È anche importante prendere la melatonina subito prima di andare a letto; svegliarsi durante la notte e prendere la melatonina per riaddormentarsi può anche portare ad un'intaccatura diurna, specialmente a dosi più alte.
Puoi anche aiutare ad aumentare naturalmente la melatonina del tuo corpo. Ad esempio, attenuando le luci un'ora prima di andare a letto, il tuo SCN inizierà a rilasciare melatonina. Tuttavia, stare alla luce intensa o esporsi a luce blu artificiale (come la luce emessa da computer portatili e cellulari) invierà un segnale potente al tuo cervello che è ancora giorno.
Questo ritarda il rilascio di melatonina e rende più difficile addormentarsi. Per dormire meglio, evita tutti i dispositivi elettronici da due a tre ore prima di andare a dormire. Questo è particolarmente importante per bambini e adolescenti.
L'avena lattea, nota anche come Avena Sativa, Milky Seed Oats o Green Oats, è una tintura ricavata dalla pianta di avena. L'avena viene raccolta presto, prima che i chicchi si induriscano nell'avena che mangiamo a colazione. Durante questa fase, che dura solo una settimana, una linfa lattiginosa può essere schiacciata dai grani prematuri. Questa linfa è ricca di potassio, ferro, calcio e magnesio, oltre a vitamine A, complesso B e C.
L'avena lattea è un vantaggio per il nostro sistema nervoso centrale. La tintura può aiutare a lenire l'ansia, alleviare l'esaurimento mentale associato alla depressione o allo stress quotidiano e aiutare con l'insonnia.
L'avena lattea agisce come un balsamo per il tuo sistema nervoso, specialmente quando sei sotto stress prolungato (e questo include lo stress causato dall'insonnia a lungo termine). Se ti ritrovi a diventare irritabile o a piangere per le cose più piccole, scoppiando in scoppi arrabbiati, incapace di concentrarsi, o vivendo problemi digestivi a causa dello stress, allora l'avena lattea potrebbe essere in grado di aiutare.
L'avena lattea non è una cura istantanea. Mentre probabilmente ti sentirai un po 'più tranquillo un'ora dopo aver preso l'erba, è più efficace se usato nel tempo. Il consumo regolare, nel corso delle settimane e dei mesi, contribuirà a stabilizzare e rafforzare il sistema nervoso e ti farà sentire ringiovanito durante il giorno e calmare di notte.
Anche se gli erboristi hanno saputo per secoli che l'avena lattea può aiutare a ripristinare il sonno, ci sono pochi studi medici a sostegno di questo. Invece, i ricercatori hanno focalizzato la loro attenzione sulla capacità di Milky Oats di migliorare la funzione e la concentrazione del cervello.
Uno studio pubblicato nel Journal of Alternative and Complementary Medicine ha rilevato che l'avena lattea contribuisce a migliorare la funzione cognitiva nei partecipanti. In un altro studio, pubblicato su Nutritional Neuroscience, i ricercatori hanno scoperto che l'avena non solo ha migliorato la funzione cognitiva, ma ha anche migliorato la velocità delle prestazioni.
Ho preso Milky Oats per diversi anni ora; era una delle poche tinture a base di erbe che la mia ostetrica aveva detto fosse sicura da prendere quando ero incinta e vivendo un'estrema insonnia. Ora prendo Milky Oats ogni giorno, al mattino e subito prima di andare a letto. Credo fermamente che contribuisca al benessere generale e al rilassamento notturno.
È possibile trovare l'avena lattea in molti negozi di alimenti naturali (anche se non è così diffusa come molte altre erbe). Uso il seme biologico di avena biologica di Gaia.
Passiflora, o P. incarnata, è una vite rampicante originaria degli Stati Uniti sudorientali; tuttavia, è stato anche coltivato in Europa per secoli, quando i primi esploratori riportarono ritagli della bella pianta.
Gli erboristi hanno scoperto rapidamente che la passiflora poteva essere usata per ridurre lo stress, minimizzare l'ansia e calmare il sistema nervoso. Le proprietà lenitive della passiflora lo rendono anche un rimedio efficace per l'insonnia.
Uno studio pubblicato su Phytotherapy Research ha rilevato che i partecipanti hanno sperimentato un sonno di migliore qualità dopo aver bevuto il tè alla passiflora rispetto a quelli di un placebo. Un altro studio, pubblicato su Alternative Medicine Review, ha scoperto che quando ai ratti veniva somministrato il passiflora, il tempo di sonno si prolungava notevolmente.
Passiflora potrebbe anche essere un rimedio efficace contro l'ansia. Uno studio pubblicato sulla rivista Anesthesia and Analgesia ha rilevato che i pazienti che hanno ricevuto la passiflora prima dell'intervento hanno sperimentato meno ansia rispetto a quelli trattati con un placebo.
Passiflora è disponibile in diverse forme; puoi consumarlo come un supplemento, come una tintura e come un tè (che è delizioso). Uso la tintura e, per me, è stata la più efficace delle tre.
La valeriana, o Valeriana officinalis, è originaria dell'Europa e di alcune parti dell'Asia. L'erba è un aiuto per il sonno relativamente noto. Puoi trovare la valeriana in molti tè del sonno e rimedi per il sonno da banco. La valeriana è stata utilizzata dal secondo secolo per alleviare l'insonnia e calmare il nervosismo e l'ansia. Persino Ippocrate, il padre della medicina moderna, descrisse i benefici dell'erba.
Uno studio pubblicato nel Journal of Psychopharmacology ha rilevato che la valeriana è efficace per promuovere il sonno regolare e profondo. Tuttavia, i cambiamenti positivi nei modelli di sonno non sono immediati; l'erba deve essere utilizzata per almeno due o tre settimane per influenzare il sonno. Questo rende la valeriana un rimedio efficace se si soffre di insonnia cronica, ma inefficace per l'insonnia correlata a eventi a breve termine, come il jet lag.
Un'analisi pubblicata sulla rivista Sleep Medicine ha esaminato 18 recenti studi sulla valeriana. I ricercatori hanno concluso che la valeriana sarebbe un trattamento efficace per l'insonnia.
Nei tè e persino in alcune tinture, la valeriana è spesso combinata con altre erbe rilassanti e rilassanti, come il luppolo o la melissa. Puoi prendere la tintura di valeriana da sola o provare una miscela. L'estratto per la cura del sonno delle rose di montagna è particolarmente buono.
Oltre ai rimedi naturali a base di erbe, ci sono molti altri modi in cui puoi incoraggiare un sonno più lungo e riposante:
Ormai, mi sono reso conto che l'insonnia non è qualcosa che posso "trattare" ed eliminare completamente. È qualcosa che dovrò vivere con il resto della mia vita. Considero tutte queste erbe e tecniche parte della mia cassetta degli attrezzi per la gestione dell'insonnia. Ho anche scoperto che devo ruotare regolarmente questi strumenti per farli rimanere efficaci.
Ad esempio, un mese potrei prendere la melatonina e l'avena. Il mese prossimo, potrei usare la valeriana e la passiflora proprio prima di andare a letto. Tuttavia, alcune tecniche, come lo yoga e un'alimentazione sana, fanno parte della mia routine quotidiana e non cambiano mai. Tutte queste cose messe insieme mi aiutano a gestire l'insonnia.
Se hai problemi a dormire, potrebbe essere necessario provare diversi rimedi, o anche diverse combinazioni, per trovare una miscela che funzioni. E potresti trovare, come me, che aiuta a ruotare i rimedi.
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