10 esercizi BOSU per allenare il tuo core e migliorare l'equilibrio

Sia che stiate cercando di potenziare il vostro allenamento a casa, o sperare di ridimensionare l'attrezzatura che utilizzate in palestra, potete facilmente eseguire una routine di fitness per tutto il corpo usando nient'altro che una palla BOSU. Le sfere BOSU, chiamate "BOth Sides Up", sono essenzialmente una mezza sfera di stabilità con una robusta piattaforma di plastica su un lato. Il lato arrotondato può essere posizionato a terra o rivolto verso l'alto, offrendo flessibilità per il numero e il tipo di esercizi eseguiti utilizzando l'attrezzatura.

Dai un'occhiata a queste mosse per tutto il corpo che puoi fare su un BOSU e parla con un personal trainer o istruttore di fitness per ancora più idee.

Esercizi con la palla BOSU

Questa routine di fitness per tutto il corpo richiede equilibrio e coordinazione per eseguire esercizi su una superficie instabile. Prova questi a casa o in palestra per un nuovo modo divertente di mescolare il tuo allenamento e preparati a coinvolgere il tuo core.

1. BOSU Lunge

L'affondo BOSU funziona tutta la parte inferiore del corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia, quadruceps e polpacci), il tutto mentre sfidi l'equilibrio e la coordinazione.

1. Appoggia la palla BOSU a terra con la piattaforma di plastica rivolta verso il basso.
2. Stand da due a tre piedi dietro la palla. Quindi, fai un passo avanti con il piede destro e posiziona il piede destro al centro della cupola gonfiata della palla BOSU.
3. Quando hai guadagnato il tuo equilibrio, piega entrambe le ginocchia e abbassa il tuo corpo in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi e il tuo ginocchio sinistro si avvicina a toccare il suolo.
4. Durante questo movimento, mantenere il busto eretto e alto, i fianchi rivolti in avanti.
5. Invertire il movimento e tornare in posizione eretta.
6. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte su un lato prima di passare all'altro lato.

2. BOSU Lunge and Twist

Per migliorare la tua forza principale mentre lavori sulla parte inferiore del corpo, usa la palla BOSU come un peso tenendola tra le mani.

1. Stare in piedi, afferrando la palla BOSU direttamente davanti al corpo mentre ti aggrappi alle maniglie del BOSU con entrambe le mani. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati e tirati verso i fianchi.
2. Fai un passo avanti con il piede destro, circa due o tre piedi. Piantare il piede destro a terra, permettendo al tallone sinistro di sollevarsi da terra.
3. Mantenendo il busto alto, piegare entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il suolo.
4. Mentre ti abbassi, ruota il busto verso destra come se stessi cercando di toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.
5. Invertire il movimento, ruotando il busto di nuovo al centro mentre si sta in piedi.
6. Ripeti da 10 a 12 volte su ciascun lato.

3. BOSU Pushup

Lavora al tuo centro mentre sfidi il petto e il tricipite durante questo esercizio di parte superiore del corpo.

1. Posiziona il lato arrotondato della palla BOSU sul terreno e inginocchiati dietro di esso.
2. Poggia le mani con il palmo verso il basso su entrambi i lati del diametro della piattaforma BOSU e metti i piedi direttamente dietro di te, mantenendo il corpo dritto. Dovresti essere in una posizione pushup standard.
3. Piegare i gomiti e abbassare il petto verso la piattaforma BOSU.
4. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e tornare alla posizione pushup.
5. Ripeti da 8 a 12 volte, riposa ed esegui altri due set.

4. BOSU Overhead Squat

Lavora gambe, core e spalle usando la palla BOSU come peso durante questo esercizio tozzo.

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, la palla BOSU in mano davanti al tuo corpo.
2. Afferrando le maniglie del BOSU, utilizzare entrambe le braccia per premere il BOSU direttamente sopra la testa.
3. Da questa posizione, inclina i fianchi all'indietro e accovacciati, lasciando cadere il sedere indietro e tra le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Tieni le braccia distese in alto e i talloni appoggiati a terra durante questo movimento. Inoltre, assicurati di tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi mentre esegui lo squat.
4. Dalla posizione in basso dello squat, invertire il movimento e tornare in piedi.
5. Esegui da 12 a 15 esercizi, riposa e ripeti altre due volte.

5. BOSU Split Squat

Uno split squat eseguito su una palla BOSU fa miracoli per la parte inferiore del corpo. Oltre a rafforzare i fianchi, il culo e le gambe, sfida anche il tuo core, individua unilateralmente ogni gamba e lavora sui piccoli muscoli del piede e della caviglia per migliorare l'equilibrio.

1. Posiziona la palla BOSU a terra con la piattaforma rivolta verso l'alto. State in piedi a destra della palla, in modo che il piede destro si trovi a circa un piede e mezzo dalla stessa BOSU.
2. Posiziona il piede sinistro al centro della palla BOSU e inclina leggermente le dita del piede sinistro dal corpo.
3. Punta i fianchi all'indietro e muovi in ​​uno squat, piegando le ginocchia mentre si abbassa il sedere e tra le gambe. Se vuoi, alza le braccia davanti al petto mentre ti accovacci all'indietro.
4. Dalla posizione in basso dello squat, premi i piedi e inverti il ​​movimento, tornando in posizione eretta.
5. Ripeti l'esercizio da 10 a 12 volte prima di passare all'altro lato della palla BOSU. Esegui almeno due serie su ciascun lato.

6. Ponte BOSU

Sfida il tuo culo mentre lavori i muscoli stabilizzanti dei fianchi mentre esegui un ponte BOSU.

1. Collocare il BOSU a terra, con il lato della piattaforma rivolto verso il basso, e sedersi direttamente dietro la palla.
2. Metti i piedi al centro della palla e sdraiati all'indietro, le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto.
3. Lascia riposare le braccia vicino ai fianchi, i palmi delle mani verso il basso per la stabilità.
4. Attacca gli addominali e i fianchi e usa i glutei mentre spingi i fianchi da terra finché il tuo corpo non forma una linea dritta dalle tue spalle alle ginocchia.
5. Mantenere la posizione per tre secondi, quindi abbassare i fianchi verso terra, fermandosi appena prima che i glutei entrino in contatto con il pavimento.
6. Ripeti da 15 a 20 volte prima di riposare. Esegui da due a tre set.

7. BOSU Plank

Gli esercizi della tavola funzionano su tutto, dalle spalle al petto, agli addominali, ai fianchi e ai quadricipiti. Rendi più difficile la mossa eseguendo l'abilità mentre si equilibra su una palla BOSU.

1. Collocare il BOSU a terra, con il lato della piattaforma rivolto verso il basso. Inginocchiarsi dietro la palla e piegarsi in avanti, posizionando gli avambracci appena fuori dal centro della palla in modo che il peso sia equamente bilanciato tra loro.
2. Metti le gambe dietro di te in modo che le dita dei piedi e le punte dei piedi siano le uniche altre cose che toccano terra. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dai talloni alla testa.
3. Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi, mantenendo gli addominali impegnati e stretti. Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino e la tua schiena dondoli.
4. Riposa da 15 a 20 secondi, quindi ripeti due volte.

8. BOSU Balance Deadlift senza peso

L'esercizio del deadlift è mirato ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Quando eseguito su una palla BOSU, lo stacco si rivolge anche al core e agli stabilizzatori delle caviglie.

1. Collocare il BOSU a terra con il lato a cupola rivolto verso il basso.
2. Fai attenzione con il piede sinistro sulla piattaforma BOSU, centrandola sulla palla. Una volta che ti senti stabile, sollevare con cura il piede destro da terra, trasferendo tutto il peso sul piede sinistro in modo da stare con il piede sinistro sulla palla.
3. Da questa posizione, inclinare con cautela il busto in avanti mentre sollevi la gamba destra all'indietro, mantenendo il piede e il busto diritti.
4. Raggiungi direttamente con le braccia, come se stessi cercando di toccare le dita dei piedi.
5. Quando il tuo corpo forma una "T", stringi i muscoli della tua gamba e del tuo culo sinistro, e stringi i muscoli posteriori della coscia, "tirando" il tuo corpo di nuovo in piedi.
6. Ripeti 12 volte sulla gamba sinistra prima di passare all'altro lato.

9. V-Up BOSU

Lavora gli addominali e sfida il tuo equilibrio eseguendo i V-ups BOSU.

1. Posizionare la palla BOSU sul terreno, con il lato della piattaforma rivolto verso il basso.
2. Sedersi al centro della cupola, le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
3. Sollevare i piedi da terra e tirare le ginocchia verso il petto fino a quando il tuo corpo forma una "V" stretta con le ginocchia piegate.
4. Tenendo stretti gli addominali, raddrizza attentamente le gambe mentre inclini il busto all'indietro. Lascia che le tue braccia si raddrizzino e le tue mani si allungino oltre i fianchi durante questo movimento. Appoggiati all'indietro finché non hai paura di perdere l'equilibrio.
5. Rovescia il movimento e tirati indietro per sederti mentre tiri indietro le ginocchia verso il petto.
6. Esegui da 15 a 20 ripetizioni prima di riposare e ripetere da due a tre volte.

10. BOSU Burpee

Per un rapido allenamento aerobico e di forza, prova il burpee BOSU.

1. Stai con le ginocchia leggermente piegate, tenendo il BOSU davanti al tuo corpo, la piattaforma di fronte a te, i tuoi gomiti attirati dal tuo corpo.
2. Punta i fianchi all'indietro mentre ti abbassi, posizionando la cupola BOSU sul terreno.
3. Sali le gambe direttamente dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa, come se fossi in una posizione pushup.
4. Salta di nuovo i piedi alla loro posizione di partenza e alzati, sollevando la palla BOSU direttamente sopra la testa.
5. Esegui l'esercizio tutte le volte che puoi in 60 secondi.

Parola finale

Non è necessario disporre di molte attrezzature per ottenere un allenamento completo per tutto il corpo. Concentrati sull'ottenere il massimo da uno o due pezzi di attrezzi da ginnastica invece di spendere tonnellate di denaro per ogni nuova moda che arriva.

Mentre la palla BOSU è un eccellente equipaggiamento per l'allenamento, se non hai i $ 100 da mettere su una palla tutta tua, prova un allenamento senza equipaggiamento. Non pensare che devi avere un sacco di soldi per metterti in forma: raggiungere la forma fisica significa dedizione e impegno, gestione del tempo e un po 'di know-how. Con il giusto atteggiamento mentale, sarai in ottima forma in pochissimo tempo.

Qual è il tuo pezzo preferito di attrezzature per l'allenamento? Hai mai provato una palla BOSU?

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