10 esercizi con Lebert Equalizer Bars

Man mano che le giornate si accorciano e le temperature diventano più fredde, gli allenamenti da casa sono un'ottima alternativa per uscire o andare in palestra. L'unico trucco è assicurarti di avere l'attrezzatura a portata di mano per mantenere i tuoi allenamenti variati e freschi.

Uno dei miei strumenti preferiti è Lebert Fitness Equalizer Bars. Le barre di equalizzazione arrivano come un set di due, e sembrano e funzionano molto come ostacoli. La differenza principale è che questi ostacoli sono ponderati (otto sterline ciascuno) e sono progettati per supportare indipendentemente fino a 400 libbre. Il risultato è un equipaggiamento multifunzionale che può essere utilizzato per eseguire centinaia di esercizi rivolti a tutto il corpo.

Allenamento completo di Lebert Equalizer

Ecco 10 esercizi che puoi eseguire come routine total body:

1. Passi laterali dell'agilità

Riscaldati eseguendo passaggi laterali di agilità. Imposta un timer per due minuti e, dopo aver girato le barre dell'equalizzatore sui lati, fai un passo laterale tra le barre, muovendo i piedi il più velocemente possibile.

1. Configura le tue barre equalizzatore in modo che siano distese sui loro lati l'una accanto all'altra, creando una forma a "W".
2. Inizia stando alla sinistra delle barre. Salta il tuo piede destro nella prima "U" creata dalle barre, seguita dal tuo piede sinistro. Salta il piede destro nella seconda "U" creata dalle barre, di nuovo seguita dal piede sinistro. Infine, salta il piede destro a destra delle barre, sollevando il piede sinistro come per seguirlo, ma prima di mettere il piede sinistro in basso, cambia direzione.
3. Saltate indietro attraverso le sbarre invertendo il movimento. Continua lateralmente il lato facendo un passo avanti e indietro attraverso le sbarre per i due minuti.

2. Squat con barra in testa

Esercita la tua metà inferiore mentre scolpisci le tue spalle e perfeziona la tua forma tozza con lo squat in testa.

1. Raccogli una barra equalizzatore in modo da tenere i supporti verticali in ogni mano, approssimativamente a metà tra la parte superiore e quella inferiore.
2. Sollevare la barra direttamente sopra la testa, le braccia diritte, in modo che l'Equalizzatore sia tenuto parallelo al pavimento.
3. Punta i fianchi all'indietro e accovacciati, come se dovessi sederti su una sedia. Tieni i talloni piantati sul pavimento e la testa e il petto in alto, rivolti in avanti. Fermati quando le tue cosce sono parallele o leggermente più profonde di quelle parallele al terreno.
4. Invertire il movimento e tornare in posizione eretta. Continua per un minuto.

3. Affondo

Questa versione di un affondo è in realtà più simile a uno squat con una gamba sola perché richiede di isolare ciascuna gamba in modo indipendente, migliorando l'equilibrio, la coordinazione e la forza.

1. Stare a circa due piedi di fronte a una delle barre Lebert Equalizer in modo che le gambe siano parallele ai supporti verticali dell'attrezzatura. Se hai bisogno di aiuto con l'equilibrio, posiziona l'altro Equalizzatore direttamente di fronte a te.
2. Sollevare la gamba destra dietro di sé, agganciare la caviglia sopra la parte superiore della barra trasversale dell'equalizzatore. Da questa posizione, il ginocchio della gamba destra dovrebbe essere leggermente piegato, il resto del corpo diritto e diritto. Poggia le mani sui fianchi o appoggiali sull'altra barra Equalizzatore per supporto.
3. Inizia a piegare il ginocchio sinistro, abbassando il tronco verso il terreno. Assicurati di tenere il tallone sinistro a terra, e guarda il tuo ginocchio sinistro per assicurarti che rimanga in linea con le dita dei piedi. Tieni il petto e la testa rivolti in avanti per tutto l'esercizio.
4. Quando la coscia sinistra è approssimativamente parallela al pavimento, invertire il movimento e tornare all'inizio.
5. Ripeti da un lato per 30 secondi prima di cambiare lato. Eseguire due serie o un totale di un minuto per lato.

4. Step-Overs laterali

Sedute costanti e movimenti laterali poco frequenti portano a flessioni dell'anca strette, gamma limitata di movimento nella parte inferiore del corpo e dolore lombare. Mantenere la tenuta a bada con passaggi laterali.

1. Impostare gli Equalizzatori Lebert in modo che siano dritti, uno accanto all'altro, con i piedini di gomma di una barra che toccano i piedini di gomma dell'altra barra.
2. Inizia stando direttamente a sinistra delle barre, i tuoi piedi tra i supporti inferiori.
3. Solleva il piede destro, porta il ginocchio destro verso il petto, il ginocchio piegato, finché il piede non è abbastanza alto da liberare la barra. Ruota l'anca destra verso l'esterno in modo che il tuo piede rimuova la barra trasversale, quindi posiziona il piede a terra tra le barre. Segui il tuo piede destro con il piede sinistro.
4. Continuare a passare attraverso l'altra barra nello stesso modo, quindi invertire la direzione e attraversare nuovamente le barre fino alla posizione iniziale.
5. Continua a camminare avanti e indietro su entrambe le barre per due minuti.

5. Over-Unders

Come i saliscendi, i sottosquadri sono progettati per migliorare la flessibilità dell'anca. Tieni a mente che più sei alto, più difficile diventa questo esercizio perché le barre hanno un'altezza impostata. Sono alto un metro e ottanta e riesco a malapena a farlo sotto il bancone. Se sei più alto di sei piedi, imita il movimento da dietro le sbarre, invece di cercare di scivolare sotto le sbarre.

1. Impostare gli Equalizzatori Lebert uno accanto all'altro in modo che le barre trasversali siano parallele di circa 12 pollici tra i piedini di gomma di ciascuna barra.
2. Inizia stando alla sinistra delle barre, i tuoi piedi tra i supporti inferiori. Solleva il tuo piede destro sopra e sopra la prima barra, ruotando l'anca verso l'esterno mentre passi. Segui il tuo piede destro con il piede sinistro.
3. Una volta in piedi tra le sbarre, raggiungere il piede destro sotto la seconda barra il più lontano possibile, con la punta inclinata verso l'esterno, con il piede a terra. Accovacciati e appoggia le mani a terra tra le gambe. La tua gamba destra dovrebbe essere abbastanza estesa, mentre la tua gamba sinistra è piegata, il tallone sinistro che cade da terra.
4. Spostare con cura il peso dal lato sinistro al lato destro mentre si sposta il busto sotto la traversa dell'equalizzatore, piegando il ginocchio destro e raddrizzando la sinistra (essenzialmente invertendo il posizionamento).
5. Una volta che il busto è arrivato sotto l'Equalizzatore, tirare la gamba sinistra e tornare in posizione eretta.
6. Rovescia l'esercizio e procedi oltre la barra alla tua sinistra, quindi sotto la seconda barra.
7. Continua questo esercizio sotto sopra per due minuti.

6. Pullup

Gli Equalizzatori Lebert sono stati originariamente inventati come un modo per eseguire pullover assistiti a casa senza installare una barra di pull-up in una porta. Ci sono molte versioni per eseguire questo esercizio con le barre di Lebert, quindi sperimenta un po 'e divertiti.

1. Posiziona le barre una accanto all'altra sul pavimento in modo che le traverse siano parallele e che i piedini di supporto siano vicini l'uno all'altro.
2. Sdraiarsi tra le barre e afferrare le maniglie della schiuma con ciascuna mano. Con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, sollevate i fianchi da terra in modo che il vostro corpo formi una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia.
3. Tirare il busto verso le traverse, piegando i gomiti e stringendo le scapole. Quando il torace è quasi all'altezza della traversa, invertire il movimento e abbassare con attenzione indietro verso il pavimento, fermandosi appena prima che le scapole tocchino il suolo.
4. Continua l'esercizio per un minuto. Riposa, quindi ripeti per un altro minuto.

7. Pushup

Le barre Lebert Equalizer sono un ottimo strumento per eseguire un pushup assistito che è più difficile di un pushup a muro, ma meno difficile di un pushup completo eseguito a terra.

1. Impostare gli Equalizzatori Lebert in modo che le barre trasversali siano parallele e che i piedini di gomma di ciascuna barra siano a contatto.
2. Stare di fronte alle sbarre, il tuo corpo posizionato tra di loro, i tuoi piedi a circa due o tre piedi di distanza dal supporto più vicino.
3. Piegarsi in avanti e afferrare le mani della schiuma, quindi raddrizzare le gambe e il corpo in modo che il corpo formi una linea dritta dai talloni alla testa, le braccia completamente distese.
4. Piegare i gomiti e abbassare il busto verso le barre. Quando il tuo petto raggiunge l'altezza della barra, torna alla posizione iniziale.
5. Continua per un minuto; quindi, riposa e ripeti per un altro minuto.

8. Dips

Lavora i tuoi tricipiti in modo facile ed efficace con questo semplice esercizio di immersione.

1. Impostare le barre dell'equalizzatore in modo che le traverse siano parallele, il supporto in gomma sia a contatto.
2. Stare leggermente davanti e rivolti lontano dalle sbarre, il tuo corpo posizionato tra di loro.
3. Punta i fianchi all'indietro, accovacciandoti leggermente in modo da poter raggiungere dietro di te e afferrare le stecche della schiuma. Da questa posizione le braccia dovrebbero essere completamente distese, i fianchi e le ginocchia leggermente piegati, i talloni a terra e le caviglie flesse in modo che le dita dei piedi puntino verso l'alto.
4. Piegare i gomiti, abbassando il busto verso il pavimento, consentendo ai fianchi e alle ginocchia di piegarsi per accogliere il movimento. Quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, invertire il movimento e spingiti indietro fino a quando i gomiti sono estesi, fermandosi appena prima di bloccare i gomiti.
5. Continua per un minuto, riposa e ripeti l'esercizio.

9. Alzata frontale

Usa il peso della Lebert Equalizer Bars per eseguire esercizi di parte superiore del corpo che rafforzano e tonificano. Questo sollevamento frontale colpisce le spalle.

1. State in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo una barra dell'equalizzatore tra le mani. Afferrare i supporti verticali con entrambe le mani, leggermente sopra i supporti inferiori, i supporti inferiori più vicini al corpo. Le tue braccia dovrebbero essere completamente estese, appese ai tuoi fianchi.
2. Tenendo le braccia tese, sollevare la barra dell'equalizzatore direttamente davanti al corpo fino a quando le braccia non si estendono davanti alle spalle. Invertire il movimento e abbassare con cura le braccia lungo i fianchi.
3. Continua per un minuto, riposa e ripeti l'esercizio per un altro minuto.

10. Sollevamento delle gambe sospeso

Gli Equalizzatori Lebert ti consentono di lavorare gli addominali in modi tradizionalmente più difficili da fare a casa. Esegui un sollevamento delle gambe sospeso per lavorare i tuoi addominali e flessori dell'anca.

1. Impostare le barre dell'equalizzatore in modo che le barre trasversali siano parallele, il piedino in gomma supporti il ​​contatto. Stare tra le sbarre e afferrare la presa della schiuma con le braccia completamente estese, i gomiti bloccati.
2. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, rimuovendo i piedi dal pavimento in modo che il corpo sia sospeso tra le barre.
3. Stringe gli addominali e, mentre tieni il busto fermo, tira le ginocchia verso il petto finché non riesci a tirarle più in alto. Tenere premuto per un secondo, quindi ruotare con cautela il movimento e tornare alla posizione iniziale.
4. Continua a svolgere l'esercizio per un minuto, riposa e ripeti.

Parola finale

Quando si tratta di attrezzature per il fitness a casa, gli Equalizzatori Lebert sono solo una delle tante buone opzioni di fitness. Gli equalizzatori costano circa $ 100, a seconda di dove li acquistate, rendendoli un pezzo di attrezzatura per home fitness conveniente e flessibile.

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