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10 esercizi di allenamento per un allenamento completo della banda di resistenza


Le bande di resistenza sono probabilmente le attrezzature per l'home fitness più convenienti disponibili per l'esecuzione di una routine di allenamento per la resistenza di tutto il corpo. Non solo sono economici, in genere vanno da $ 5 a $ 20 per banda, ma sono anche leggeri e piccoli, rendendoli perfetti per lanciare in una borsa da lavoro o in valigia quando sei in giro. Prendi alcune fasce e usale quando sei stretto sul tempo, sullo spazio o sui soldi: qui ci sono 10 esercizi da provare per una routine di tutto il corpo.

Informazioni sulle bande di resistenza

Realizzati in gomma di alta qualità, le bande di resistenza si presentano sotto forma di tubi stretti o bande piatte. Le bande di resistenza in stile tubo sono spesso dotate di maniglie in dotazione, che le rendono più facili da afferrare, mentre le bande di resistenza piatte sono facili da allacciare in loop o intorno ad altre apparecchiature per cambiare la configurazione dell'apparecchiatura. Entrambi gli stili sono disponibili in una varietà di resistenze, solitamente definite "light", "medium" e "heavy". Decidere su bande flat o tube è completamente all'utente, ma personalmente preferisco le bande piatte, come Trovo che sia facile usarli in una varietà più ampia di modi.

Può essere difficile sapere quale resistenza usare quando si prova un esercizio di gruppo. La mia regola generale è quella di acquistare un set di tre o più bande e testare ogni esercizio con una banda a resistenza moderata. Se trovi che è troppo difficile muoversi attraverso una gamma completa di movimento per qualsiasi esercizio, scegli una resistenza di livello inferiore. Se l'esercizio è estremamente semplice e non senti realmente la resistenza, sali in una banda con maggiore resistenza.

Un diverso tipo di allenamento

L'unica cosa da sapere sulle bande di resistenza è che usarle per l'allenamento della forza non è come usare manubri, kettlebell o altre attrezzature ponderate. La maggior parte delle attrezzature per l'allenamento della forza ha un carico di resistenza impostato che l'attrezzo ginnico deve sollevare e abbassare per tutta la gamma di movimento. Ad esempio, un manubrio da 10 libbre è di 10 sterline a prescindere dal fatto che una persona si trovi nella parte superiore o inferiore di un curl bicipite.

Le bande di resistenza sono diverse: offrono una resistenza variabile per ogni movimento. Al "fondo" di un movimento, quando la banda di resistenza è più debole, il livello di resistenza è basso. Quando una persona si sposta all'apice di un esercizio, quando la banda di resistenza si estende alla capacità, il livello di resistenza aumenta e diventa più difficile. Questa resistenza variabile rende le bande di resistenza particolarmente adatte ai principianti, a coloro che si sottopongono a un trauma o che stanno imparando un nuovo esercizio e stanno perfezionando la forma.

Allenamento banda resistenza totale

1. Diapositive laterali

Lavora le cosce esterne mentre esegui questo movimento laterale della diapositiva.

  1. Stare al centro di una banda di resistenza e tenere le estremità in ogni mano, tirando la band tesa. Piega leggermente le ginocchia.
  2. Andate a destra con il piede destro da circa 18 a 24 pollici, lavorando contro la resistenza della banda. Porta il piede sinistro per incontrare il tuo piede destro.
  3. Continua a camminare verso destra per 10 passi prima di cambiare direzione e avanzare a sinistra.
  4. Eseguire due serie di 10 passaggi su ciascun lato.

2. Deadlift

Rafforza i muscoli posteriori della coscia e il culo con questo esercizio di stacco.

  1. Stare al centro di una fascia da ginnastica con i piedi uniti. Punta in avanti sui fianchi, premendo leggermente i glutei all'indietro mentre inclini il busto in avanti, fermandoti quando il busto è approssimativamente parallelo al suolo.
  2. Afferra le estremità della fascia di resistenza in ogni mano, tirando la fascia ben tesa davanti ai tuoi stinchi. Da questa posizione, stringere i muscoli posteriori della coscia e il culo, usandoli per "tirarsi" indietro verso la posizione eretta. Mentre fai questo, lascia che le tue mani tirino la fascia tesa sulla parte anteriore delle tue gambe, finendo davanti alle tue cosce.
  3. Invertire il movimento e tornare all'inizio. Esegui due serie di 15 ripetizioni.

3. Estensione della gamba

Isolare i quadricipiti con questo esercizio di estensione delle gambe.

  1. Scegli una sedia o una panca con le gambe e lega una fascia di resistenza attorno a una delle zampe anteriori, creando un piccolo anello.
  2. Siediti sul bordo della sedia o della panca, con un piede appiattito sul pavimento, e l'altro scivola attraverso il passante della fascia di resistenza, il ginocchio piegato e il piede sospeso sul pavimento.
  3. Tenendo ferma la coscia, estendi la gamba, premendo contro la resistenza della fascia finché la gamba non è diritta.
  4. Invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale.
  5. Eseguire 15 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato. Esegui due serie.

4. Leg Curl

Tonifica i muscoli posteriori della coscia con la fascia di resistenza arricciata al bicipite femorale.

  1. Inizia a mani e ginocchia sul pavimento, avvolgendo la fascia di resistenza intorno alla parte inferiore di uno dei tuoi piedi e tirando le estremità in avanti in modo che siano afferrate in ogni mano, sotto le spalle. A questo punto, tutte e quattro le tue appendici sono ancora in contatto con il terreno.
  2. Premere la gamba che sostiene la banda di resistenza all'indietro fino a quando non è completamente estesa, allungando la banda di resistenza.
  3. Tenendo fissata la coscia, piegare il ginocchio verso il sedere, consentendo alla fascia di resistenza di allentarsi leggermente. Invertire il movimento e premere la gamba contro la resistenza della fascia.
  4. Esegui 15 ripetizioni prima di cambiare lato. Esegui due serie.

5. Estensione dell'anca quadrupede

Punta il culo con l'estensione dell'anca quadrupede.

  1. Inizia su mani e ginocchia, avvolgendo la fascia di resistenza intorno al fondo di un piede, tirando le estremità in avanti in modo da tenerle in ogni mano sotto le spalle.
  2. Con la gamba che sostiene la fascia di resistenza, sollevare il ginocchio da terra e flettere l'anca, portandolo in avanti verso le mani. Il ginocchio, l'anca e la caviglia dovrebbero essere tutti flessi.
  3. Tenendo il ginocchio e la caviglia flessi, estendere l'anca, premendo la parte inferiore del piede verso il soffitto. Quando l'anca è completamente estesa, mantieni la posizione per un secondo, quindi inverti il ​​movimento e torna all'inizio.
  4. Esegui 15 ripetizioni prima di cambiare lato. Esegui tre serie.

6. Riga seduta

Lavora le spalle con la fila seduta.

  1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te, la parte superiore del tuo corpo seduta alta.
  2. Fai passare la fascia di resistenza intorno alla base dei tuoi piedi con le estremità della fascia che si trovano vicino alle tue gambe.
  3. Afferra le fasce all'altezza del tuo ginocchio, tenendole tese con le braccia tese.
  4. Tirare la fascia con entrambe le mani direttamente verso il proprio corpo, stringendo le scapole e piegando i gomiti.
  5. Quando le tue mani incontrano il tuo busto, invertire il movimento e tornare per iniziare.
  6. Esegui 15 ripetizioni e due serie.

7. Premere la spalla

Per questo esercizio sulla spalla, potresti dover scegliere una fascia più lunga o più leggera a causa della lunghezza alla quale la allunghi.

  1. Stare al centro di una banda di resistenza, i piedi uniti, tenendo le estremità della fascia in ogni mano.
  2. Solleva le mani fino a circa l'altezza delle orecchie, i gomiti rivolti verso i lati, i palmi delle mani rivolti in avanti. In questa posizione, la fascia di resistenza dovrebbe essere dietro le spalle.
  3. Premi le braccia verso l'alto sopra la testa, estendendo i gomiti, allungando la fascia. Quando le braccia sono completamente estese, invertire il movimento e tornare all'inizio.
  4. Esegui da 12 a 15 ripetizioni e due serie.

8. Riccioli bicipiti

Lavora sul tono muscolare dei tuoi bicipiti con questo semplice esercizio di curling bicipiti.

  1. Stare al centro di una banda di resistenza e tenere le estremità della band in ogni mano in modo che la band sia tesa. Ruota i polsi verso l'interno in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Le tue braccia dovrebbero essere al tuo fianco.
  2. Piega i gomiti e tira le mani verso le spalle, allungando la fascia, le braccia superiori restano vicine ai fianchi.
  3. Invertire il movimento e tornare all'inizio.
  4. Esegui 15 ripetizioni e due serie.

9. Estensione del tricipite

Esegui il gruppo di muscoli che corrono lungo la parte posteriore del braccio tra la spalla e il gomito con l'estensione sopraelevata del tricipite.

  1. Afferrare la fascia con la mano destra a circa sei pollici dall'estremità della banda in modo che il lato più lungo sia più vicino al corpo quando il palmo è rivolto all'indietro.
  2. Estendi il braccio destro sopra la testa in modo che il lato lungo della fascia penzoli dietro la schiena.
  3. Piega il gomito destro, lasciando cadere la mano destra dietro la testa all'incirca all'altezza del collo.
  4. Raggiungi il tuo corpo con la mano sinistra e afferra la parte lunga della fascia di resistenza nella parte centrale della schiena. Questa è la posizione di partenza.
  5. Tenendo la mano sinistra fissa e il gomito destro vicino all'orecchio, estendi la mano destra direttamente sopra la testa, tirando la fascia ben tesa.
  6. Invertire il movimento, abbassando la mano dietro la testa.
  7. Eseguire 12 ripetizioni su un lato prima di cambiare lato. Esegui due serie.

10. Aumento laterale

Lavora le spalle in modo indipendente con il sollevamento della spalla laterale.

  1. Salire sulla fascia di resistenza con il piede sinistro in modo che circa sei pollici di banda si estendano alla sinistra del piede.
  2. Afferra l'estremità opposta della fascia di resistenza con la mano destra, il palmo rivolto all'indietro, la mano direttamente davanti alla coscia destra. Tornare indietro con il piede destro per supporto, facendo piegare leggermente entrambe le ginocchia.
  3. Da questa posizione, tenendo il braccio completamente dritto, estendi il braccio destro direttamente verso il lato finché il braccio destro non è parallelo al suolo.
  4. Invertire il movimento e abbassare la mano sulla coscia.
  5. Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato. Esegui due serie.

Parola finale

La cosa che amo di più delle bands di resistenza è quanto siano facili da portare con te. Ne porto sempre uno nella borsa, nel caso avessi un paio di minuti gratis per adattarmi a una routine extra durante il giorno. Sono anche la soluzione perfetta per le persone che viaggiano spesso per lavoro o per coloro che vogliono continuare a fare esercizio fisico durante le vacanze. Un set completo di bande di solito costa meno di $ 35 (ad es. Set di bande di resistenza Black Mountain), pesa meno di un chilo e può essere arrotolato per adattarsi a piccoli spazi.

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