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5 benefici per la salute di nuoto e acqua esercizio - Come iniziare


Secondo SwimToday, l'80% dei genitori non considera mai l'iscrizione dei propri figli nella squadra di nuoto dopo aver completato le lezioni di nuoto. Eppure il nuoto è uno degli sport a vita più incredibili in cui una persona può essere coinvolta, poiché le persone di tutte le età - da 4 a 94 anni - possono trarre vantaggio dagli incredibili benefici di fitness che impartisce. Chiaramente non tutti hanno familiarità con il perché gli allenamenti di nuoto sono così favolosi e come iniziare.

Ho trascorso 13 anni della mia vita professionale lavorando in e intorno alle piscine. Ciò includeva anni di sorveglianza, lezioni di nuoto, organizzazione di lezioni di fitness, gestione di strutture e collaborazione con i membri della comunità per ampliare i programmi e soddisfare le esigenze. Posso attestare personalmente i benefici per la salute che cambiano la vita dell'esercizio dell'acqua.

Ho visto uomini da 400 libbre in sedia a rotelle trovare mobilità nell'acqua. Ho visto i bambini piccoli trovare confidenza e risultati partecipando alla squadra di nuoto. Ho visto i malati di artrite trovare sollievo prendendo lezioni per mantenere il movimento congiunto. Ho visto le donne incinte alleviare il mal di schiena durante le lezioni di fitness in acque profonde. Ho visto adulti di mezza età riscoprire la salute addestrando - e partecipando - ai loro primi triathlon.

Perché dovresti portare il tuo allenamento in piscina

La verità è che quasi tutti possono beneficiare dell'esercizio con l'acqua. Qui ci sono diversi motivi per cui dovresti portare il tuo allenamento in piscina.

1. Costruisce forza

Prenditi un momento per pensare all'acqua. Mentre potrebbe essere abbondantemente ovvio che l'acqua è più spessa dell'aria, molte persone non si fermano a pensare a cosa significhi quando si tratta di fitness. In sostanza, ogni direzione che muovi - ogni colpo, calcio, torsione e svolta - richiede di muoverti contro la resistenza dell'acqua.

Nuotare o fare jogging in acqua richiede molto più tempo di camminare o fare jogging un miglio a terra. Questo perché nuotare un miglio è molto più difficile a causa della resistenza costante che l'acqua fornisce. Mentre lavori contro la resistenza, i tuoi muscoli si sviluppano e diventano più forti, specialmente quando ti stai spingendo per migliorare.

2. È facile sui giunti

Nuoto e altri esercizi acquatici sono incredibilmente facili sulle articolazioni. Queste attività a basso impatto, senza impatto, rendono possibile a coloro che sono in sovrappeso, in stato di gravidanza, feriti o che soffrono di dolori articolari cronici di spostarsi comodamente in piscina. Sono questi stessi fattori che rendono l'esercizio acquatico accessibile alle popolazioni che potrebbero non essere in grado di andare in bicicletta, fare jogging o sollevare pesi.

E poiché il nuoto comporta uno sforzo articolare molto limitato, comporta anche un basso rischio di lesioni. Mentre potresti fare una caviglia durante una camminata o tirare un muscolo durante CrossFit, è improbabile che tu possa subire infortuni legati allo sport quando vai a fare una nuotata, specialmente se stai nuotando per il fitness, piuttosto che perseguirlo come un concorrente sport.

3. È buono per la flessibilità

La flessibilità è uno dei cinque componenti del fitness, ed è spesso ignorata. La questione della flessibilità è che diventa particolarmente importante con l'età. Ciò è dovuto al fatto che una scarsa flessibilità può limitare l'ampiezza del movimento e della mobilità, riducendo l'equilibrio e la coordinazione, che alla fine possono contribuire alla caduta. L'esercizio in acqua è un modo semplice ed efficace per migliorare la flessibilità a causa dell'ambiente unico che l'acqua fornisce.

Pensaci: la galleggiabilità fornita dall'acqua ti consente di muoverti in modi che potresti non essere in grado di spostare sulla terra. Ad esempio, potresti essere in grado di eseguire una virata in acqua, ma pochi adulti possono effettivamente eseguire un lancio simile sulla terra. Allo stesso modo, puoi spostarti in tratti - in piedi nella parte bassa o sospesi nell'acqua mentre usi uno strumento (come una tagliatella) - che potresti non essere in grado di dominare a terra. Ciò consente anche a chi ha muscoli e articolazioni rigidi di migliorare lentamente la propria flessibilità e riacquistare la massima libertà di movimento.

Tieni presente che l'acqua più calda è migliore per migliorare la flessibilità perché aiuta a mantenere i muscoli flessibili. Cerca le lezioni, come lo yoga o il programma acquatico della Fondazione Artrite, che si svolgono in piscine di acqua calda per massimizzare la tua esperienza.

4. Accende le calorie

È un mito che l'esercizio in acqua non può portare a perdita di peso - l'esercizio dell'acqua è in realtà un'attività che brucia le calorie. Secondo il calcolatore di calorie bruciate MyFitnessPal, un individuo di 150 libbre può aspettarsi di bruciare tra 200 e 350 calorie in 30 minuti di nuoto, a seconda dell'intensità. Allo stesso modo, un pareggiatore d'acqua da 150 libbre può bruciare 272 calorie in 30 minuti - esattamente la stessa quantità che lui o lei potrebbe aspettarsi di bruciare mentre fa jogging a 12 minuti di ritmo miglio a terra.

La vera bellezza dell'esercizio acquatico è che anche se brucia calorie ad un ritmo simile a quello di altre attività aerobiche, spesso sembra più facile. Ciò è dovuto in parte all'effetto di raffreddamento naturale dell'acqua - semplicemente non ti senti caldo e sudato come a terra - e il fatto che l'esercizio in acqua tende a essere piacevole. È facile ignorare quanto tu stia lavorando quando ti stai divertendo.

5. È salutare per il cuore

Giri di nuoto, jogging in acqua e ginnastica in acqua sono tutte attività aerobiche. Ciò significa che fanno pompare il cuore e che il sistema vascolare funziona per pompare sangue ossigenato ai muscoli che lavorano. E ogni volta che esegui esercizi prolungati della durata superiore a 10 minuti, stai coinvolgendo il tuo sistema cardiovascolare in un modo che può migliorare la salute del cuore.

Dato che le patologie cardiache sono la principale causa di morte di uomini e donne in America secondo il CDC, rendere l'esercizio cardiovascolare una priorità è incredibilmente importante. Basta essere sicuri di ottenere l'autorizzazione dal proprio medico per intraprendere qualsiasi tipo di programma di esercizi, soprattutto se si conoscono malattie cardiovascolari o fattori di rischio, come la storia familiare, l'ipertensione o il diabete di tipo II.

Come iniziare

Ci sono molti modi per iniziare con la forma fisica acquatica. Mentre i giri di nuoto sono in genere l'allenamento in piscina più ovvio, non a tutti piace il back-and-end che richiede. Controlla i seguenti tipi di allenamenti acquatici per trovare quello che si adatta bene a te.

Giro di nuoto

I giri di nuoto sono piuttosto semplici: percorri la lunghezza della piscina mentre fai movimenti regolari di braccia e gambe, tipicamente usando tratti ben noti (gattonare in avanti, dorso, rana, sideway o farfalla). Gli individui che non sono forti nuotatori, o che non hanno mai imparato a respirare correttamente durante il nuoto, spesso trovano questo tipo di allenamento a disagio e difficile. L'esercizio può essere reso più confortevole passando frequentemente da un colpo all'altro e incorporando strumenti (come boe di trazione, pinne e pedane) per darti il ​​tempo di riprendere fiato e di riposare gruppi muscolari eccessivamente allenati.

Il costo dei giri di nuoto è in genere solo il costo dell'entrata in piscina. Questo varia in base alla posizione e alla struttura, ma in genere è inferiore a $ 10 per visita (sono solo $ 2, 5 alla mia piscina locale). La maggior parte delle strutture fornisce anche tessere associative o abbonamenti stagionali, riducendo il costo totale di iscrizione se si utilizza spesso la struttura. E poiché la maggior parte delle piscine fornisce l'accesso a servizi come pinne e pedane, probabilmente non è necessario spendere soldi per nient'altro.

Jogging o corsa in acqua

Fare jogging o correre in acqua è esattamente ciò che sembra: correre o fare jogging nell'acqua. Questo può essere fatto in acque poco profonde o profonde, quindi è possibile impegnarsi nell'attività indipendentemente dalle abilità di nuoto. La cosa interessante di fare jogging nell'acqua è che imita molto da vicino i benefici del jogging sulla terra e viene eseguita in modo simile, quindi gli individui che si allenano facendo jogging in acqua possono effettivamente evitare alcune delle lesioni da uso eccessivo a terra formazione basata su In effetti, il jogging in acqua è un ottimo modo per i corridori competitivi che si sottopongono a un infortunio o al terzo trimestre di gravidanza per continuare il loro sport senza l'impatto martellante di un allenamento a terra.

Tutto quello che devi fare è decidere se vuoi fare jogging in acque poco profonde o in acque profonde. L'acqua poco profonda che si fa jogging viene eseguita esattamente come fare jogging sulla terra, ma con la resistenza dell'acqua che spinge contro il corpo mentre si prova ad andare avanti. Inizia in acqua che è approssimativamente profonda da pancia a spalla e inizia a fare jogging. Potrebbe essere necessario piegarsi in avanti un po 'più di quanto si vorrebbe a terra, spingendo davvero fuori le palle dei piedi mentre si guida in avanti il ​​ginocchio opposto. L'obiettivo è quello di muovere le braccia e le gambe allo stesso ritmo che avresti sulla terra, comprendendo che questo sarà intrinsecamente più difficile nell'acqua a causa della resistenza dell'acqua.

Se si sceglie di fare jogging in acque profonde (una buona opzione per chi ha lesioni agli arti inferiori, lombalgia o gravidanza), si consiglia di allacciare una cintura di flottazione attorno al busto per mantenerti a galla. Queste cinghie sono progettate per l'esercizio in acque profonde e, se la tua struttura non le fornisce, puoi acquistare una cintura AquaJogger per circa $ 35.

Anche il jogging in acque profonde viene eseguito proprio come il jogging a terra, ma con una sfida in più: in acque profonde, non hai il fondo della piscina da spingere per aiutarti a guidare in avanti. Dato che sono sempre stato un forte nuotatore con una potente azione alle gambe, non ho mai avuto bisogno di aggiustare la mia corsa per tenere conto di questa differenza, ma molti jogger in acque profonde usano più di una gamba "a forbice" per aiutare movimento in avanti. Allo stesso modo, alcuni corridori di acque profonde non piegano i gomiti a 90 gradi in una forma simile a un corridore, ma lasciano le braccia tese, facendole oscillare avanti e indietro in una forma più simile a quella di un deambulatore.

In entrambi i casi, è importante inclinare leggermente verso l'avanti per iniziare la spinta in avanti, ma per ricordare che in realtà non stai nuotando, stai "correndo", quindi fai del tuo meglio per mantenere il busto dritto e le spalle e la testa fuori dall'acqua. E proprio come fare jogging in acque poco profonde, cerca di tenere le braccia e le gambe in movimento allo stesso ritmo con cui le sposeresti se fossi a terra.

Corsi di ginnastica

I corsi di ginnastica in acqua sono in genere offerti in due diversi formati: l'esercizio in acque profonde e l'esercizio in acque poco profonde. La maggior parte delle classi di esercizi in acque profonde incorporano l'uso di una cintura di galleggiamento, quindi essere un forte nuotatore non è necessariamente richiesto, anche se aiuta quando si tratta di sentirsi a proprio agio nell'acqua.

I tipi di corsi d'acqua offerti variano notevolmente per facilità. È tipico per loro essere offerti a livello principiante, intermedio, avanzato e di terapia. Molte classi incorporano l'uso di strumenti, come pasta, pesi d'acqua e guanti, per aumentare la resistenza di ogni movimento e migliorare la forza muscolare. Questi strumenti sono in genere forniti dalla struttura, quindi non ci sono costi aggiuntivi per il partecipante - assicurati di chiedere la struttura prima di partecipare.

Mentre molte classi si concentrano sulla salute cardiovascolare, alcune lezioni si concentrano specificamente sulla flessibilità, incluso lo yoga acquatico e il t'ai chi acquatico. Chiama intorno alle piscine della tua zona per scoprire cosa offrono e quale è la loro struttura tariffaria per le classi. Molti centri fitness e piscine pubbliche includono il costo delle lezioni nei loro tassi di iscrizione, quindi potrebbe essere solo una questione di presentarsi quando la classe viene offerta.

Detto questo, alcune lezioni di specialità, come il t'ai chi acquatico o il ciclismo acquatico (in cui è prevista una speciale cyclette subacquea per i partecipanti), possono comportare un costo aggiuntivo. Ho visto queste classi offerte fino a $ 30 per classe.

Per trovare lezioni nella tua zona, contatta il centro ricreativo della tua città, la tua piscina, i centri fitness locali e i club benessere privati.

Parola finale

Anche se non ti piacciono i giri di nuoto (o non sei un forte nuotatore), ci sono molti modi per approfittare della forma fisica acquatica. I centri ricreativi della comunità di oggi, le piscine cittadine e le palestre private offrono molte esperienze acquatiche - dal jogging acquatico a Aqua Zumba - che offrono molti degli stessi benefici per la salute di una routine tradizionale. Fai diversi tentativi per scoprire se c'è un allenamento che ti piace.

Nuotate o allenatevi in ​​piscina per stare bene? Qual è il tuo allenamento dell'acqua preferito?


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