Potresti aver sentito che gli americani consumano più zucchero di qualsiasi altra nazione sulla Terra. È una dichiarazione audace; dopo tutto, ci sono più di sette miliardi di persone sul pianeta. Ma è vero. Gli americani mangiano l'equivalente di 17 sacchi di zucchero da quattro libbre per persona ogni anno. Sono 68 sterline! Se si aggiungono gli edulcoranti calorici totali, come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, questo totale si gonfia a 152 sterline l'anno, secondo l'USDA.
Mangiare 152 chili di zucchero può sembrare un numero astronomicamente alto. Ma una volta che inizi a pensare alle nostre abitudini alimentari e alla quantità di elaborazione che va nella maggior parte dei cibi, diventa più facile vedere come questi chili si sommano.
Dai un'occhiata al contenuto di zuccheri di diversi cibi e bevande comuni: una lattina da 12 once di Coca-Cola ha 39 grammi di zucchero. Un pacchetto di Quaker Strawberries & Cream Instant Oatmeal contiene 12 grammi di zucchero. Due cucchiai di salsa barbecue al miele di Sweet Baby Ray contengono 32 grammi di zucchero. Il latte al cioccolato senza grassi da 16 once di Nesquick ha 54 grammi di zucchero. E una normale tazza di latte nasconde innocentemente 16 grammi di roba dolce.
Queste sono solo alcune delle cose che una persona media potrebbe mangiare o bere in un giorno. Eppure, tutto questo ammonta a 153 grammi di zucchero. Secondo una conversione di WebMD, è equivalente a 38 cucchiaini da tè - in un giorno . E questo non include nemmeno altri cibi o snack!
L'American Heart Association afferma che le donne dovrebbero mangiare solo cinque cucchiaini (20 grammi) di zucchero al giorno, e gli uomini dovrebbero mangiare solo nove cucchiaini da tè (36 grammi) al giorno. I bambini hanno bisogno solo di tre cucchiaini da tè (nove grammi) al giorno. La maggior parte di noi, tuttavia, consuma molto, molto più di questo.
Come puoi immaginare, ci sono alcuni gravi effetti collaterali negativi nel consumo di grandi quantità di zucchero:
1. Lo zucchero provoca stress cardiaco
Le notizie della CBS riportano che lo zucchero, più di ogni altra sostanza, è legato all'obesità , alle malattie cardiache, al diabete e all'ipertensione. E Cynthia Sass, nutrizionista e dietista intervistata dalla CBS, spiega giustamente cosa succede quando mangiamo zucchero.
Sass consiglia ai lettori di immaginare il loro sangue come un bicchiere d'acqua. Più zucchero si versa in quell'acqua, più diventa denso e più sciropposo. Quando il sangue è denso come questo, mette una vera pressione sul tuo cuore. Dopotutto, il sangue denso e sciropposo è molto più difficile da pompare nel tuo corpo rispetto al normale sangue sano. Quindi mette stress sul cuore e le arterie, oltre al fegato e ai reni mentre cercano di filtrare il diluvio di zucchero.
2. Lo zucchero crea dipendenza
Un altro effetto negativo dello zucchero è che si tratta di un semplice carboidrato. Mangiando rilascia la sostanza chimica del cervello di benessere chiamata serotonina, fornendo un naturale alto. La ricerca mostra, tuttavia, che questo "alto" è altrettanto avvincente quanto l'alto causato da alcol o droghe - ed è una grande ragione per cui così tante persone bramano cibi o bevande zuccherati, specialmente quando sono depressi o sotto stress.
Lo zucchero aumenta anche i livelli di insulina, causandoti un "crash" poco dopo. Sei poi lasciato a desiderare un altro high zucchero per sentirsi meglio e soddisfatto di nuovo.
3. Lo zucchero provoca aumento di peso e diabete
Nel febbraio 2012, la NPR ha intervistato il dott. Robert Lustig, che ha spiegato come lo zucchero influenzi negativamente il fegato. La ragione per cui lo zucchero è così dannoso per il fegato è perché molti cibi e bevande con molto zucchero contengono quasi nessuna fibra. La fibra è incredibilmente importante per il fegato perché ritarda l'assorbimento dello zucchero, il che significa che quando si mangia la fibra, il fegato ha la possibilità di elaborare lo zucchero lentamente. Questo, a sua volta, significa che il pancreas non deve produrre insulina extra per aiutare il fegato a fare il suo lavoro.
Tuttavia, quando si consuma zucchero senza la fibra (come bere soda o succo di frutta) il tuo corpo è inondato di zucchero, ma il fegato non riesce a tenere il passo. Ciò porta ad un aumento di peso, così come a malattie metaboliche come il diabete di tipo II, ipertensione, steatosi epatica, malattia ovarica e possibilmente anche cancro e demenza.
Alcuni dottori e ricercatori, come il dott. Robert Lustig, ritengono che lo zucchero debba essere regolato proprio come l'alcol e il tabacco, con tasse e limiti di età in più. Anche se sono un grande sostenitore del taglio del consumo di zucchero, questo è troppo irrealistico. Rimuove anche l'aspetto della responsabilità personale - e la responsabilità personale è una parte importante del vivere una vita sana ed equilibrata.
Ho lottato con questo me stesso, e una delle mie priorità nella vita è quella di vivere in salute. Ad esempio, pratico yoga e prendo una dieta a base vegetale. Alcuni mesi fa, ho fatto un altro passo: ho deciso di ridurre drasticamente il consumo di zucchero. Il motivo è che lavoro da casa e mi sono ritrovato a "stuzzicare" continuamente durante il giorno, mentre una brama di zucchero portava a quella successiva. Una volta che ho sentito quell'intervista dell'NPR con il dottor Robert Lustig a febbraio, ho capito immediatamente che lo zucchero doveva andare.
È stato facile? All'inizio, assolutamente no. Ma negli ultimi quattro mesi è diventato progressivamente più facile. E ne vale assolutamente la pena: ho un aspetto migliore, mi sento benissimo, e non mi sento più sulle montagne russe su e giù per le voglie.
Se desideri ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta, ci sono diversi modi semplici per iniziare:
1. Limitare gli alimenti trasformati
Che si tratti di zucchero di canna o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, gli alimenti che entrano in una scatola, possono o contengono in modo schiacciante una grande quantità di zuccheri aggiunti. Una grande maggioranza di alimenti trasformati ha aggiunto zuccheri perché non solo li aiuta a renderli più appetibili, ma anche gli zuccheri prolungano la durata di conservazione.
Una delle cose migliori che puoi fare per tagliare lo zucchero è evitare questi alimenti trasformati. Invece, prova a mangiare cibi naturali, come frutta e verdura. Anche se la frutta contiene zucchero, viene anche con la fibra necessaria che aiuta il tuo corpo a processarlo più lentamente.
Se acquisti alimenti trasformati, leggi attentamente le etichette. Le etichette alimentari sono spesso deliberatamente fuorvianti. Presta attenzione al contenuto di zucchero per porzione e assicurati di capire quante porzioni sono presenti in ogni confezione. Potrebbe sembrare che ci sia un conteggio di zucchero basso in quel barattolo di salsa per spaghetti, ma se una porzione è solo un'oncia (e finisci per versare tre once nella tua ciotola) stai ricevendo più zucchero di quanto pensassi.
2. Crea gli alimenti da zero
Questo è uno dei maggiori ostacoli che ho dovuto superare, ma sono felice di dire che mangio poco cibo elaborato. Rendere il cibo da zero ha un sapore molto migliore, e ti permette di mantenere lo zucchero indesiderato fuori dalla tua dieta.
Mangiare cibi sani e naturali fatti da zero cambia anche la tua consapevolezza nel tempo. Ad esempio, gli alimenti trasformati sono semplicemente sgradevoli per me ora; molti di loro hanno un sapore strano e non l'ho mai notato prima perché stavo mangiando frequentemente quegli alimenti.
Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Ad esempio, molti condimenti per insalata contengono molto zucchero, ma puoi rendere la tua versione più sana a casa per una frazione del prezzo. Prima ho fatto questo interruttore, stavo pagando $ 3, 50 per una piccola bottiglia di condimento di zenzero biologico. Ora faccio da solo per pochi centesimi, ed è al 100% senza zucchero.
Puoi anche preparare facilmente la salsa per gli spaghetti (molte salse in bottiglia sono caricate con zucchero), salsa barbecue e altre marinate. Questi articoli sono spesso costosi e, naturalmente, carichi di dolcificanti.
3. Dare un po '
Rinunciare a un tacchino senza zucchero non è una buona idea, almeno non per molte persone. Potrebbe essere meglio apportare piccole modifiche nel tempo in modo da non avvertire una forte reazione negativa.
Occasionalmente cedere un po 'alle tue voglie di zucchero, dal momento che la completa negazione potrebbe farti abbuffare più tardi. Prendi un po 'di cioccolato fondente con una manciata di mandorle. Oppure, mangia una banana con burro di arachidi (che spesso contiene zuccheri). Se mescoli qualcosa di dolce con qualcosa di sano - specialmente qualcosa che contiene fibre - ti sentirai più pieno e finirai per mangiare meno zucchero.
Un altro approccio consiste nel concentrarsi sulla qualità , non sulla quantità . Un tartufo di alta qualità assaporato lentamente sarà più piacevole di un Snicker di taglia gigante. Ogni volta che mangi un dessert dolce, mangia lentamente e fai attenzione a come lo assaggia. Mangiare consapevolmente ti rende più soddisfatto con meno.
L'obiettivo qui non è quello di tagliare tutto il piacere della vita. È semplicemente ridurre il sovraccarico di zucchero a cui la maggior parte di noi si è abituata.
4. Sostituire
Se ti ritrovi a desiderare una gigantesca fetta di torta o un'enorme soda, sostituiscila con qualcos'altro. Prova a masticare un chewing-gum oa mangiare un grosso sottaceto. Sembra divertente, ma ho scoperto che mangiare un cibo sano dal sapore forte, come un sottaceto, aiuta davvero a frenare la voglia di zucchero. Penso che sia perché l'aceto è così forte da distruggere il "gusto" di qualcosa di dolce nella tua mente.
Quando si tratta di sostituzioni, non cadere nella trappola di pensare che i dolcificanti artificiali siano una buona opzione. Mentre questi prodotti contengono spesso zero calorie, il National Institute of Health (NIH) e altri ricercatori hanno collegato questi dolcificanti artificiali all'aumento di peso e all'obesità .
5. Non portarlo in casa
Questa è la mia più grande debolezza quando si tratta di zucchero: se compro un sacchetto di caramelle con l'intenzione di mangiare "solo un po '" per un trattamento del venerdì sera, significa che la borsa è in casa tutta la prossima settimana. E se vedo i cioccolatini al cioccolato fondenti in frigorifero venire lunedì, ne prendo una manciata a pranzo, e un'altra manciata dopo cena. La borsa è andata via mercoledì, e ho consumato circa 190 grammi di zucchero che normalmente non avrei mangiato.
Un modo semplice per eliminare lo zucchero dalla dieta è semplicemente non comprarlo. O se è necessario, acquistare in piccole quantità . Se quelle bibite, biscotti e succhi di frutta non sono in casa, non sarai tentato di consumarli.
So che il pensiero di rimuovere lo zucchero dalla tua dieta potrebbe sembrare più lavoro di quello che vale, soprattutto perché si nasconde in tanti alimenti sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Ma posso dirti in prima persona che ridurre il consumo di zucchero ti aiuterà a perdere peso, stabilizzare il tuo umore, migliorare il tuo livello di energia, ridurre la possibilità di sviluppare una serie di malattie debilitanti e mantenere la pelle più giovane alla ricerca di un aspetto più giovane.
Basta prendere lentamente per iniziare. Potresti avere una vita intera di consumo eccessivo di zuccheri e il tuo corpo e le tue papille gustative si sono abituati ad esso - quindi interromperli lentamente alla nuova routine. Il tuo corpo ti ringrazierà per il tempo che dedichi, e sarai più propenso a seguire le tue nuove abitudini alimentari.
Quali altri suggerimenti hai per tagliare zucchero dalla tua dieta?
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