I cosiddetti esperti di "dieta" possono spesso offrire consigli confusi e contraddittori. Carboidrati semplici sono la causa della tua linea di cintura in espansione una settimana; i frutti e gli zuccheri sono i colpevoli il prossimo. Una dieta povera di grassi è la chiave per perdere peso - o è una dieta a basso contenuto di carboidrati ?
Il consiglio di dieta è incredibilmente complicato e in continua evoluzione. Può portarti a prendere decisioni sbagliate su ciò che mangi e persino a impedirti di raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Anche se non è sempre possibile fare affidamento su esperti di dieta per offrire saggezza, ecco qualcosa che non fallisce mai: consigli provenienti da studi scientifici sottoposti a revisione paritaria. Usando fatti scientificamente provati, molti errori e miti di dieta comuni possono essere dissipati. Una volta che sei a conoscenza di questi fatti, sarai sulla buona strada per uno stile di vita più sano
Quasi tutte le riviste di dieta e i siti Web sostengono che saltare una sana colazione può danneggiare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Alcuni si accontentano del fatto che consumare la colazione ti renderà meno incline ad abbuffarsi durante il pranzo, il che non è certo un'affermazione oltraggiosa con qualsiasi mezzo. Ma alcuni vanno oltre affermando che non mangiare la colazione può rallentare il metabolismo, rendendo più difficile bruciare calorie.
La realtÃ
Gli studi mostrano una correlazione diretta tra fare colazione e consumare meno calorie, ma gli scienziati non hanno mai stabilito un legame tra cattive abitudini alimentari e un metabolismo scarso. Inoltre, le persone in questi studi dimostrano che le persone che fanno colazione generalmente mostrano abitudini di vita migliori, come essere più attive fisicamente e assumere meno grassi.
Tuttavia, la correlazione non è causale. Le prove aneddotiche dimostrano che le persone possono saltare la colazione mentre stanno ancora perdendo peso e grasso corporeo - come i risultati dimostrati da coloro che praticano il digiuno intermittente.
La linea di fondo
Se saltare la colazione ti fa più probabilità di abbuffarti più tardi, non saltarlo. Tuttavia, se non ti senti veramente affamato, non forzarti a mangiare.
Se vuoi davvero aumentare il metabolismo - e lo fai, se vuoi continuare a perdere peso - molti esperti di dieta dicono che la chiave è mangiare pasti piccoli e frequenti. Si suppone che il costante flusso di calorie nel tuo corpo mantenga alto il tuo metabolismo, permettendoti di perdere peso con meno sforzo. Alcuni arrivano addirittura a dire che è stato scientificamente provato, ma non è necessariamente così.
La realtÃ
Sebbene siano stati condotti molti studi, più di 10 non hanno stabilito un legame tra il consumo frequente e la perdita di peso. Inoltre, una recensione scientifica pubblicata sul "British Journal of Nutrition" ha valutato coloro che hanno trovato una relazione e ha concluso che i risultati erano probabilmente distorti da due fattori: sottoreportanza della frequenza del pasto e cambiamenti nelle abitudini alimentari dopo gli studi.
Ha anche esaminato gli studi che confutano un legame tra pasti frequenti e aumento metabolico e ha concluso che la frequenza del pasto raramente ha migliorato la perdita di peso - un fatto che contraddice il consiglio che troverete in molte riviste o articoli di dieta.
La linea di fondo
Se si vuole perdere peso, mangiare frequentemente non è necessariamente una strategia di dieta affidabile. Se davvero ti piace mangiare pasti più piccoli e più frequenti, vai a farlo, ma non costringiti a mangiare più pasti nella speranza di perdere peso. Inoltre, se stai cercando di farti mangiare più frequentemente, potresti finire a consumare più calorie, che, come tutti sappiamo, porterà ad un aumento di peso.
Per perdere peso - e per ridurre le fitte della fame - molti esperti di dieta raccomandano di mangiare cibi con un basso indice glicemico, o GI. Gli alimenti che si rompono rapidamente, come il pane bianco e il riso bianco, sono considerati ad alto indice glicemico e non sono adatti a perdere peso; i cibi che si rompono più lentamente, come cereali integrali, verdure e noci, sono considerati a basso indice glicemico, o buoni per perdere peso.
Alcuni esperti di dieta sostengono che gli alimenti ad alto indice glicemico possono causare instabilità dello zucchero nel sangue, che a sua volta fa sì che le persone si sentano affamate più velocemente, portando a mangiare troppo e fare spuntini. Presumibilmente, questa instabilità glicemica può addirittura rendere una persona resistente all'insulina, che è legata al diabete.
La realtÃ
Mentre la scienza sembra convincente, gli studi condotti sull'indice glicemico spesso restituiscono risultati misti. In uno studio del 1996 pubblicato dall '"American Journal of Clinical Nutrition", gli uomini sani che hanno mangiato una dieta ad alto indice glicemico per 30 giorni erano meno resistenti all'insulina rispetto agli uomini che mangiavano una dieta a basso indice glicemico. Tuttavia, il loro peso non è aumentato, il che è contrario a quello che la maggior parte degli esperti si aspetta dal consumo di alimenti ad alto indice glicemico.
Inoltre, una revisione scientifica di 31 studi non ha dimostrato in modo definitivo che gli alimenti a basso indice glicidico sopprimessero l'appetito. Dei 31 studi sopra citati, 15 studi hanno mostrato maggiore sazietà associata a diete a basso indice glicemico, ma una maggioranza di 16 studi ha dimostrato che le diete a basso indice glicemico non sopprimevano l'appetito.
La linea di fondo
I risultati non sono conclusivi, ma non ci sono prove sufficienti per suggerire che evitare cibi ad alto indice glicemico siano necessari per sentirsi più a lungo, perdere peso o ridurre il rischio di diabete. Mentre non dovresti mangiare cibi ad alto indice glicemico in eccesso, non devi necessariamente evitare tutti gli alimenti ad alto indice glicemico per perdere peso.
L'obesità è in aumento dagli anni '70 - e, per inciso, anche l'uso di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), che alcuni considerano l'ingrediente chiave responsabile dell'epidemia di obesità . Gli esperti di dieta spesso raccomandano di saltare prodotti alimentari addolciti con HFCS come parte di un programma di dieta salutare.
La realtÃ
Mentre l'HFCS è correlato all'obesità , diversi studi e revisioni paritetiche mettono in discussione molte delle sue presunte proprietà che causano l'obesità . Una recensione creata dall'American Medical Association sottolinea che il consumo di tutti i dolcificanti ad alto contenuto calorico, non solo gli HFC, è aumentato insieme al consumo calorico totale, quindi HFCS da solo non è responsabile dell'epidemia di obesità .
Inoltre, a partire dagli anni '70, l'obesità è aumentata anche nei paesi in cui gli HFCS non sono pesantemente consumati, come il Messico. Al contrario, il consumo di HFC è aumentato anche nei paesi in cui l'obesità non è un'epidemia, come la Corea del Sud, che ha uno dei tassi di obesità più bassi al mondo.
La linea di fondo
Se vuoi mangiare un certo cibo ma hai paura perché contiene HFC, non stressarti. Consumare occasionalmente un prodotto alimentare contenente HFCS non ti farà ingrassare. Ciò che ti rende grasso è il consumo di troppe calorie, indipendentemente dalla fonte. Ricorda, la moderazione è la chiave!
Ecco una frase comune che vedrai nelle riviste di dieta: "mangia pulito". Con la sua definizione, mangiare pulito ha molti significati, ma la maggior parte degli esperti definisce il mangiare pulito come un alimento super-ricco ricco di micronutrienti (come le vitamine) che non vengono elaborati e sono a basso contenuto di grassi e "cattivi carboidrati".
Ad esempio, i consumatori puliti spesso pensano che verdure biologiche, carni magre, legumi e cereali integrali siano estremamente puliti, mentre cibi come hamburger, frutta, latte intero e pane bianco sono impuri.
La realtÃ
Mentre ci sono alcuni buoni componenti nutrizionali per pulire il cibo, non è necessariamente un modo migliore per perdere peso. I consumatori puliti spesso ignorano il principio d'oro della perdita di peso: la perdita di peso si verifica in un deficit calorico, indipendentemente dalla fonte delle calorie. Se mangi in un surplus calorico mentre mangi pulito, aumenterai di peso.
Tuttavia, si dovrebbe notare che mentre si può ingrassare con qualsiasi tipo di eccedenza calorica, un'alimentazione sana e pulita incoraggia a mangiare più cibi non lavorati, che contengono più vitamine e minerali e meno cose cattive (come il grasso in eccesso, sale e zucchero).
C'è anche il problema che il mangiare pulito prescrive un rigido comportamento alimentare. Uno studio del 2001 riportato sulla rivista "Appetite" associava un indice di massa corporea più elevato (BMI) a persone che seguivano o cercavano di seguire una dieta rigida senza consentire alcuna flessibilità nel loro programma di dieta.
La linea di fondo
Mangiare da solo non ti aiuterà a perdere peso se stai mangiando troppe calorie. Hai bisogno di guardare il tuo apporto calorico proprio come faresti con qualsiasi cibo lavorato. Concentrati sull'alimentazione per lo più elaborata minimamente, alimenti ricchi di micronutrienti mentre osservi il tuo apporto calorico per una migliore salute e un successo nella perdita di peso.
Se riesci ad inserire una porzione di gelato o patatine nel mix, fallo con moderazione, ma solo se si adatta ai tuoi obiettivi calorici. Mangiare una mezza tazza di gelato una o due volte alla settimana va bene; mangiare una mezza pinta di gelato in una singola porzione non va bene.
Le riviste dietetiche, i siti web e persino gli esperti di dieta spesso complicano eccessivamente la dieta, mentre in realtà semplicemente mangiare una dieta a basso contenuto calorico composta principalmente da cibi genuini può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non è necessario manipolare il metabolismo, temere certi cibi o programmare i pasti.
Se hai problemi a perdere peso, controlla prima il numero di calorie: probabilmente stai mangiando troppo o troppo poco. Naturalmente, anche l'esercizio fisico è importante e i piani di perdita di peso più efficaci richiedono un regolare esercizio fisico combinato con pasti sani come un modo per mantenersi in forma mantenendo il peso.
Quali sono i tuoi pensieri sui miti della dieta? Quali altri consigli hai per perdere peso e mangiare sano?
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