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12 idee per la colazione sana che sono facili e veloci


Hai cinque minuti prima di dover uscire dalla porta per farlo funzionare in orario, e non hai mangiato niente per colazione. Saltate del tutto la colazione, visitate un drive-thru, o fermatevi vicino al distributore automatico nella stanza delle pause della vostra compagnia? Se hai risposto sì a una di queste opzioni, allora è sicuramente il momento di cambiare.

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Se pianifichi in anticipo, una sana colazione a base di cereali integrali, proteine ​​a basso contenuto di grassi, latticini a basso contenuto di grassi e frutta o verdura non richiede molto tempo per prepararti al mattino. Quando si mangia una sana colazione al mattino, la produttività aumenta, si può rimanere svegli e attenti fino all'ora di pranzo, evitare di mangiare troppo e risparmiare non andando al drive-thru o acquistando spuntini insalubri da distributori automatici troppo cari.

Usa la varietà nella preparazione del cibo per rendere la colazione più interessante. Se mangi la stessa cosa giorno dopo giorno, sarai tentato di visitare una finestra drive-thru solo per avere qualcosa di diverso. Assicurati di pianificare pasti sani ed evita cibi congelati o confezionati al mattino.

Pianificazione e preparazione della colazione

Prima di iniziare a cucinare, acquista dei materiali di consumo. Una pianificazione e una preparazione avanzate facilitano anche le colazioni di cottura.

Ecco alcuni suggerimenti importanti per fare colazioni senza problemi:

  1. Prendi sacchetti e contenitori per alimenti . Investi in contenitori per alimenti duri robusti e ben fatti, sacchetti per congelatori e contenitori di plastica flessibili e poco costosi. Per poter accedere rapidamente e facilmente agli ingredienti e alle graffette per queste ricette, puoi cuocere e cuocere alcuni oggetti prima di averne bisogno. Se si dispone di contenitori di stoccaggio ben fatti, è possibile mantenere i cereali fatti in casa freschi per mesi alla volta. Usa i sacchetti del congelatore per conservare frutta fresca, bacche e altri ingredienti per la colazione nel congelatore e porta la colazione a lavorare in contenitori di plastica economici e flessibili.
  2. Prenditi il ​​tempo per pianificare i tuoi pasti settimanali . Avere un'idea approssimativa di ciò che si prevede di mangiare per la settimana aiuta a pianificare i propri viaggi in drogheria, e ti aiuta con il lavoro di preparazione avanzato per i tuoi pasti.
  3. Rivedere le liste degli ingredienti per le ricette . Quali graffette hai bisogno di avere a portata di mano per fare questi afferrare e andare a fare colazione? Crea una lista della spesa usando queste ricette e inizia a cercare le vendite sugli articoli di cui hai bisogno.
  4. Metti da parte un giorno alla settimana per spendere tempo a preparare il cibo per le tue colazioni . Questo potrebbe significare l'avena bollente per il muesli, tagliare le datteri, lavare la frutta o cucinare alcuni pasti in anticipo.

Una volta che hai le basi giù, puoi iniziare a cucinare e cuocere. Andremo oltre alcune idee per la colazione che puoi preparare insieme durante il fine settimana, la sera prima o molto rapidamente al mattino per mangiare durante il tuo tragitto, alla tua scrivania o negli ultimi cinque minuti prima di dover lasciare la casa :

Idee per la colazione facili e veloci

1. Farina d'avena cotta

La farina d'avena è una fonte di fibra salutare e preziosa per il cuore e la ricerca dimostra che mangiare la farina d'avena può abbassare il colesterolo. Se non hai mai mangiato farina d'avena cotta, non negarti più il piacere. In effetti, potresti già avere gli ingredienti per questa ricca colazione in cucina o nella dispensa.

ingredienti

  • 2 tazze di avena vecchio stile
  • 1/2 tazza di zucchero di canna confezionato
  • 1/4 di tazza di noci tritate (noci, mandorle, noci pecan)
  • 1/3 di tazza di frutta secca (uva passa, mirtilli rossi, ciliegie)
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 1/2 tazze 2% di latte
  • Salsa di mele non zuccherata di 1/2 tazza
  • 2 cucchiai di burro, sciolto
  • 1 uovo grande

Indicazioni

  1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.
  2. Mescolare insieme l'avena, lo zucchero di canna, le noci, la frutta secca e il lievito.
  3. In una ciotola separata, sbatti il ​​latte, la salsa di mele, il burro e l'uovo. Mescolare nella miscela di avena fino a quando combinato.
  4. Rivestire una teglia da 11 x 7 con uno spray da cucina antiaderente e versare la pastella nel piatto.
  5. Cuocere per 20 minuti in un forno a 375 gradi.
  6. Dopo la cottura, lasciare raffreddare e tagliare in singole porzioni. Avvolgere nell'involucro di plastica e riporlo nel congelatore usando un sacchetto per freezer. Al mattino, rimuovere l'involucro e riscaldare nel forno a microonde per circa 45 secondi o fino a quando appiccicoso e caldo.

2. Hummus, pomodoro e cetriolo su un bagel di grano intero

I fagioli ceci, noti anche come ceci, sono una grande fonte di fibre, proteine, vitamine e minerali e sono l'ingrediente principale in hummus. Rinuncia al costoso hummus acquistato in negozio; renderlo a casa è facile e molto meno costoso.

Preparare l'hummus durante il fine settimana e conservarlo in frigorifero.

Indicazioni

  1. Scolare e sciacquare una lattina di ceci.
  2. Spin nel robot da cucina con un paio di spicchi d'aglio, 2 cucchiai di pomodori essiccati al sole (opzionale), sale e pepe a piacere.
  3. Condisci con 3 -4 cucchiai di olio extravergine di oliva o altro, fino a raggiungere la consistenza desiderata.
  4. Spalmarci sopra un bagel di grano intero appena tagliato e tostato, e condiscilo con fettine sottili di pomodoro fresco e cetriolo. Ho scoperto che i bagel del reparto panettiere del negozio di alimentari hanno un sapore buono come quelli di un bagel e costano molto meno.

3. Frullati di frutta surgelati

L'USDA raccomanda che metà dei nostri piatti all'ora dei pasti siano costituiti da frutta e verdura. Puoi tranquillamente frullare i frullati nel frullatore al mattino per ottenere le tue porzioni di frutta e verdura raccomandate.

Indicazioni

  1. Usa frutta fresca e frutta surgelata, come mele, banane, mirtilli, mango, ananas e fragole.
  2. Aggiungere un po 'di verdure, come il sedano, il cetriolo o gli spinaci e 1 / 2-1 tazza d'acqua.
  3. Per rendere il frullato cremoso, aggiungere latte di cocco, latte magro, latte di soia o yogurt.
  4. Aggiungi una dose extra di proteine ​​aggiungendo una porzione di tofu. Il tofu Silken funziona meglio con i frullati e puoi trovare tofu tofu o cocco preferito al supermercato.
  5. Versa in un contenitore da viaggio e vai via.

Consumare frutta fresca durante le vendite dei negozi, lavarla, tagliarla a pezzi e conservare la frutta nel congelatore. Quando le banane diventano troppo mature sul bancone, le metto in un sacchetto del freezer e le conservo nel freezer per quelle mattine quando ho bisogno di un frullato. Se ti piace un frullato ghiacciato, la frutta congelata si mescola meglio del ghiaccio nel frullatore. Per ulteriori informazioni, ecco alcune ricette per frullatore facili e veloci da provare.

4. Barrette di muesli fatte in casa

Questo bar unisce la salubrità del muesli, nella comodità di un bar. Le barrette di granola acquistate in negozio possono essere molto costose e spesso contengono troppo zucchero. In questa ricetta, ho sostituito lo zucchero con miele e sciroppo d'acero. È inoltre possibile risparmiare denaro acquistando molti degli ingredienti nel reparto di massa di uno sconto negozio di alimentari.

ingredienti

  • 2 tazze di fiocchi d'avena vecchio stile
  • 1 tazza di noci tagliate a pezzi o tritate, come mandorle, noci e noci pecan
  • 1/2 tazza di cocco grattugiato, non zuccherato se possibile
  • Germe di grano tostato 1/2 tazza
  • 1/3 di tazza di miele
  • Sciroppo d'acero 1/3 di tazza
  • 2 cucchiaini di vaniglia
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1 1/2 tazze di frutta secca, come mirtilli rossi, uvetta, ciliegie e albicocche tritate

Indicazioni

  1. Preriscaldare il forno a 300 gradi.
  2. Unire l'avena e le noci e distribuire uniformemente la miscela su una teglia da forno bordata.
  3. Cuocere per 10 minuti, mescolando la miscela dopo cinque minuti. Tieni d'occhio il granola; non vuoi che l'avena e le noci brucino.
  4. Dopo la cottura, trasferire con cura la miscela in una grande ciotola.
  5. Mescolare il germe di grano, cocco, miele, sciroppo d'acero, vaniglia, sale e frutta secca e mescolare accuratamente gli ingredienti.
  6. Imburrare una teglia da 9 x 12 e rivestirla con carta pergamena.
  7. Versare il composto di granola nella padella e premerlo con una spatola per impacchettare il granola. Se non impacchettate il granola nella padella, il granola si sfalderà dopo la cottura.
  8. Cuocere per circa 25 minuti o fino a doratura.
  9. Raffreddare diverse ore o durante la notte prima di tagliare in quadrati. Rende circa 16 quadrati. Conservare le barrette di granola in un sacchetto del freezer nel congelatore.

5. Insalata di spinaci per colazione

La stella principale di questa salutare insalata per colazione è costituita da spinaci, un'eccellente fonte di vitamine, fibre e calcio. Basta aggiungere gli spinaci con un uovo sodo, pancetta canadese, pomodori a pezzetti, la tua vinaigrette preferita e una pita integrale.

Questa insalata confezionata ti farà andare avanti fino all'ora di pranzo. Cerco Buy One, ottengo una vendita gratuita su spinaci baby insaccati. Preparare questa insalata la sera prima per risparmiare tempo e per il gusto più fresco.

6. Panino Pita ripieno di grano intero

Questo sandwich copre tutti i componenti chiave per una sana colazione: latticini a basso contenuto di grassi, proteine ​​a basso contenuto di grassi, verdure e cereali integrali. Il panino ti aiuta a passare la mattinata senza sentirti pigro o affamato.

Farcite la pita con carne magra o pesce, come il tacchino o il tonno, il vostro formaggio a basso contenuto di grassi preferito, verdure come cetrioli, pomodori e spinaci e un uovo sodo affettato. Per risparmiare tempo al mattino, prepara il panino la sera prima.

7. Pizza per colazione

Dimentica quella pizza fredda e avanzata nel frigorifero e prepara una pizza inglese veloce e facile.

Spaccare un muffin inglese integrale e completare ogni fetta con una fettina sottile di pancetta canadese, una fetta di pomodoro fresco e 2 cucchiai di mozzarella tritata e sbriciolata. Cuocere in forno a microonde a 350 gradi per 8-10 minuti o fino a quando il formaggio non si scioglie.

Cuocere la pizza mentre ti prepari per il lavoro al mattino e puoi fare una ricca colazione pronta prima di uscire.

8. Biscotti per colazione a base di frutta e noci

Adesso riesco a sentire mia madre, dicendomi, "non puoi mangiare biscotti per colazione". Ma anche mia madre approverebbe questi biscotti salutari per la colazione; hanno seccato frutta, noci e cereali integrali e sono addolciti con miele. Probabilmente hai già molti degli ingredienti nella tua dispensa.

ingredienti

  • 1 uovo grande
  • Salsa di mele non zuccherata da 1/4 di tazza
  • 3 cucchiai di miele
  • 2 cucchiai di burro di arachidi liscio
  • 1 cucchiaino di vaniglia
  • 1 tazza di farina integrale di grano
  • 3/4 tazza di avena vecchio stile
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio
  • 1/2 tazza di noci tritate, come noci, mandorle o noci pecan
  • 1/4 tazza di frutta secca, come uva passa o mirtilli rossi

Indicazioni

  1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.
  2. Sbattere leggermente l'uovo e aggiungere la salsa di mele, il miele, il burro di arachidi e la vaniglia. Mescolare fino a quando combinato.
  3. In una ciotola separata, unire la farina, l'avena, il sale e il bicarbonato di sodio. Aggiungere gli ingredienti secchi al composto di uova e mescolare fino a quando combinato.
  4. Mescolare le noci e la frutta secca.
  5. Ungere la teglia con il burro. Con un cucchiaio, rilascia la pastella sulla teglia e appiattisci leggermente. Cuocere per 8-9 minuti. Fa circa 20 biscotti.
  6. Fare una partita o due e conservare in un sacchetto del freezer nel congelatore.

9. Burrito per colazione con congelatore

Le uova hanno ricevuto un brutto colpo in passato, ma un uovo grande ha 13 vitamine e minerali essenziali, circa 6 grammi di proteine ​​e solo 70 calorie. Una dozzina di uova costa circa $ 2, quindi a 16 centesimi una porzione, fanno anche un'aggiunta economica per la colazione.

Potresti non avere il tempo di strapazzare le uova al mattino, ma puoi congelarle la sera prima per risparmiare tempo. All'inizio ero scettico. Dopo tutto, il congelamento delle uova strapazzate non sembrava molto gustoso. Ma ho imparato che le uova surgelate riscaldate hanno un sapore davvero meraviglioso.

Ci vogliono solo due minuti per mescolare un uovo nel microonde. Se vuoi evitare il colesterolo trovato nel tuorlo d'uovo, puoi anche usare albumi, disponibili nella sezione refrigerata del negozio di alimentari.

ingredienti

  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 chilo di salsiccia di tacchino
  • 1 peperone verde o rosso, tritato
  • 1 cipolla piccola tritata
  • 12 uova grandi
  • 1/2 tazza 2% di latte (opzionale)
  • 1/2 cucchiaino di sale e pepe
  • formaggio, tagliuzzato
  • salsa (opzionale)
  • Tortillas di medie dimensioni 12-14

Indicazioni

  1. In una padella grande, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio e aggiungere la salsiccia di tacchino, il pepe e la cipolla.
  2. Rompete la salsiccia in piccoli pezzi e rosolate la salsiccia fino a completa cottura, e i peperoni e le cipolle saranno morbidi. Accantonare.
  3. In una grande ciotola, sbatti insieme le uova, il latte, il sale e il pepe fino a quando combinato.
  4. Scalda una padella antiaderente di grandi dimensioni a fuoco medio. Aggiungere un cucchiaio di burro e scioglierlo su tutto il tegame. Aggiungere le uova e scramble fino a cottura attraverso.
  5. Riscaldare le tortillas nel forno a microonde seguendo le istruzioni sulla confezione.
  6. Strati 1/2 tazza di uova strapazzate, 1/2 tazza di salsiccia e peperoncino misto, 1-2 cucchiai di formaggio grattugiato e una piccola salsa su una tortilla di medie dimensioni riscaldata. Piegare in un burrito.
  7. Mettere ogni burrito su una teglia foderata con carta oleata e congelare in freezer per almeno 60 minuti. Avvolgere ogni burrito in un foglio e riporlo in un sacchetto del freezer nel congelatore.
  8. Quando sei pronto per mangiare, rimuovi la pellicola, avvolgi un foglio di carta e un forno a microonde per circa 60 secondi o finché non scaldi completamente. La colazione è servita!

10. Muffin salati per la colazione

Quando le persone pensano ai muffin per la colazione, di solito pensano alle varietà dolci, come il mirtillo o il dado alla banana. Tuttavia, invece di iniziare la giornata con un sacco di zucchero che ti fa schiantare e bruciare a mezzogiorno, prova questi gustosi muffin con uova, avena, pancetta canadese, peperoncino e formaggio cheddar. Questa è un'ottima colazione per quei giorni in cui hai bisogno di tanta energia!

ingredienti

  • 6 uova grandi
  • Salsa di mele non zuccherata da 1/4 di tazza
  • Cheddar sminuzzato da 1/2 tazza
  • Bacon canadese tritato da 1/4 di tazza
  • 1/2 tazza di pepe rosso tritato
  • 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato
  • 1 tazza di farina
  • 1/3 di tazza di avena vecchio stile
  • 1 cucchiaio di lievito per dolci
  • 1/2 cucchiaino di sale
  • 1/4 cucchiaino di cannella
  • 1/4 cucchiaino di pepe

Indicazioni

  1. Preriscaldare il forno a 375 gradi.
  2. In una grande ciotola, frullare le uova e la salsa di mele fino a quando combinato.
  3. In una ciotola separata, unire la farina, l'avena, il lievito, il sale, la cannella e il pepe. Aggiungere al composto di uova e mescolare fino a quando non appena combinato. Mescolare il formaggio, pancetta canadese, pepe e prezzemolo.
  4. Preparare una padella da 12 muffin con spray antiaderente. Versare il battitore e infornare a 375 gradi per 15-20 minuti o fino a cottura. Le parti superiori dei muffin dovrebbero essere regolate e uno stuzzicadenti spinato attraverso il muffin dovrebbe uscire pulito. Raffreddare su una griglia per 5 minuti e quindi rimuovere dalla padella.
  5. Una volta raffreddato, avvolgerlo individualmente in un involucro di plastica e riporlo in un sacchetto del freezer e conservare nel congelatore. Quando si è pronti per mangiare, rimuovere la pellicola trasparente, avvolgerla in un tovagliolo di carta e un forno a microonde per 30-45 secondi fino al riscaldamento.

11. Yogurt greco

Lo yogurt greco ha guadagnato popolarità negli Stati Uniti, principalmente a causa dei suoi benefici per la salute. Lo yogurt greco non grasso è ricco di proteine ​​e povero di zuccheri e carboidrati.

Mescoli lo yogurt con le bacche fresche o le banane e una paletta di muesli o muesli casalingo. Combinando il gustoso yogurt con frutta fresca e un grano magro ti tiene pieno fino all'ora di pranzo. Lo yogurt greco è anche un'idea salutare e nutriente.

12. Cereale freddo

Un vero e proprio favorito, è possibile fissare rapidamente una ciotola di cereali prima di andare al lavoro. Unisci muesli o muesli fatti in casa con frutta e latte di soia per iniziare la giornata.

La frutta contiene vitamine e minerali essenziali e la soia contiene proteine ​​che possono darti l'energia extra di cui hai bisogno al mattino. I carboidrati nel cereale ti mantengono pieno, così non sarai tentato da una incursione in tarda mattinata nella stanza della pausa.

Parola finale

Fare una sana colazione fatta in casa richiede un po 'di pianificazione iniziale e un tempo di preparazione in cucina, nel fine settimana o la sera prima della giornata lavorativa. Se riesci a passare un'ora o due un paio di volte a settimana a preparare le prime colazioni, puoi preparare alcune di queste ricette per prepararle ad andare al mattino prima del lavoro.

Accoppia queste idee con un po 'di frutta fresca e puoi avere una giornata più produttiva, evitando gli abbuffati fast food e gli snack dei distributori automatici. E potresti avere più soldi in tasca alla fine della settimana. Per risparmiare ancora di più sul tuo cibo per la colazione, dai un'occhiata a questi suggerimenti su come fare un coupon estremo sulla spesa.

Come si evita la finestra drive-thru al mattino? Quali sono le tue idee preferite per la colazione?


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