Secondo un sondaggio del 2007 della Federazione Internazionale di Football Association (FIFA), oltre 265 milioni di persone in tutto il mondo partecipano attivamente a calcio ogni anno, consolidando la posizione dello sport come lo sport più popolare al mondo. Ma anche se non fai parte del 4% globale che partecipa a questo sport, puoi comunque goderti un buon allenamento usando nient'altro che un pallone da calcio. Raccogli un pallone da calcio di dimensioni standard per circa $ 20 da qualsiasi negozio di articoli sportivi e mettiti al lavoro nel tuo giardino.
I palloni da calcio (come la maggior parte delle altre palline sportive) sono versatili e possono essere facilmente integrati in una varietà di allenamenti. Poiché sono progettati per essere calciati e lanciati e sono adatti sia per uso interno che esterno, puoi facilmente rendere la palla conforme alle tue esigenze. Il trucco è sapere come usarlo. Inizia provando questi esercizi, poi diventa creativo e fai alcuni esercizi personali.
Il calcio controllato del pallone da calcio, spostandolo con te dal punto A al punto B (piuttosto che semplicemente calciandolo direttamente dal punto A al punto B), viene indicato come dribbling. L'idea è di controllare il movimento della palla toccandolo leggermente con l'interno del tuo piede mentre cammini o fai jogging, tenendolo leggermente davanti al tuo corpo, così quando lo raggiungi puoi toccare di nuovo la palla, di solito con il piede opposto mentre continui ad andare avanti.
Dribbling prende concentrazione, specialmente se sei nuovo all'abilità . Inoltre, spesso richiede un cambiamento nella velocità di camminata o jogging, perché se si calcia la palla troppo forte (o se si calcia con un angolo), è necessario accelerare per prenderlo. Questo lo rende un eccellente esercizio di riscaldamento perché devi concentrarti, concentrarti e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca.
Scegli due punti distanti tra 20 e 30 iarde e trascorri cinque minuti a palleggiare la palla avanti e indietro tra i due punti. Man mano che diventi più abile, prova a dribblare senza guardare la palla, o prova a cambiare il modo in cui calciare la palla, sperimentando toccandolo con le parti esterne dei piedi anziché all'interno.
Gli squat sono un esercizio che molte persone pensano di svolgere correttamente, ma pochi lo fanno. Due errori comuni stanno mettendo troppo peso nella pianta del piede mentre lo squat viene eseguito (piuttosto che mettere il peso nel tallone), e inclinandosi in avanti ai fianchi e appoggiando il busto verso il terreno, invece di tenere il torace in posizione verticale e rivolto in avanti.
Un modo per correggere questi errori è fare uno squat mentre si tiene in mano un oggetto. Il problema è che molte persone iniziano tenendo i pesi sopra la testa, sotto forma di manubri o bilancieri, ma se la tua forma è ancora scorretta mentre si tiene il peso, ti apri alla ferita.
Invece, continua il tuo riscaldamento eseguendo gli squat tenendo in mano un pallone da calcio. Tieni la palla tra le mani con le braccia distese direttamente sopra le spalle, in linea con le orecchie. Posiziona i piedi a una certa distanza dall'anca e mantieni le dita leggermente inclinate verso l'esterno. Bilancia il peso sui talloni, in modo da poter muovere le dita dei piedi se lo si desidera. Punta i fianchi all'indietro, mantenendo il peso sui talloni e alza leggermente verso l'alto in modo da poter vedere il pallone da calcio. Continua a sederti di nuovo mentre pieghi le ginocchia, abbassando il sedere verso terra mentre tieni il busto dritto e alto. Quando hai piegato le ginocchia il più a lungo possibile (puntando ad almeno un angolo di 90 gradi), inverti il ​​movimento e torna in posizione eretta. Continua per un minuto intero.
Dopo il riscaldamento e gli squat, incorporare alcuni periodi di intervalli ad alta intensità per sfidare il cuore e i polmoni. Le punte dei piedi sono esattamente come suonano: basta posizionare il pallone da calcio sul terreno direttamente davanti al corpo, con i piedi distanti l'anca. Quindi inizi a correre, toccando la parte superiore del pallone da calcio con la pianta del piede mentre corri. Quindi quando il tuo piede sinistro è a terra, la palla del tuo piede destro tocca la parte superiore del pallone da calcio, e viceversa. Inizia piano per ottenere il blocco (anche camminando sul posto se necessario), e gradualmente riprendi il ritmo per andare il più velocemente possibile.
L'idea è di mantenere i rubinetti il ​​più leggeri possibile, e di evitare di "spingere" la palla con i piedi in modo da non rotolare via. Ci vuole concentrazione e concentrazione per farlo bene, il che rende l'esercizio più difficile.
Una volta che ti sei abituato al movimento, vai più veloce che puoi per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi, quindi ripeti. Eseguire un totale di otto round.
La cosa bella di un pallone da calcio è che può aggiungere instabilità agli esercizi tradizionali, consentendoti di migliorare il tuo equilibrio e la tua coordinazione. Questo perché quando usi la palla per eseguire esercizi standard, come un piegamento delle braccia, la palla rotola e i piccoli gruppi muscolari stabilizzatori devono impegnarsi per mantenerlo stabile.
Le flessioni aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo e il nucleo, e un pushup sfalsato su un pallone da calcio aiuterà ad impegnare i muscoli stabilizzatori della spalla, mentre richiede una maggiore attivazione del nucleo. Inginocchiati a terra dietro il pallone da calcio, mettendo una mano direttamente sopra il pallone da calcio e una mano a terra. Appoggiati in avanti in modo che le spalle siano posizionate direttamente sopra i palmi.
A questo punto, puoi decidere se eseguire il piegamento con le ginocchia a terra o con le gambe estese. Se hai intenzione di fare un piegamento sulle ginocchia, porta le ginocchia all'indietro fino a quando i tuoi fianchi sono distesi e il tuo corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alla testa. Se pianifichi di fare un pushup completo, fai un passo dietro di te ed equilibri sulle punte dei piedi, estendendo il tuo corpo in modo da formare una linea dritta dai talloni alla testa.
Da questa posizione, stringere il core e piegare i gomiti, abbassando il petto verso il terreno. Quando sei arrivato fin dove puoi (mirare a toccare il petto con il pallone da calcio), inverti il ​​movimento e spingiti indietro nella posizione di partenza. Arrotolare la palla verso la mano opposta e ripetere l'esercizio, stavolta bilanciando l'altra palma sulla parte superiore del pallone da calcio. Esegui due serie da 8 a 10 ripetizioni.
L'asse instabile può essere eseguita in due modi: o bilanciando entrambe le mani sul pallone da calcio, richiedendo una maggiore stabilità delle spalle, o bilanciando entrambi i piedi sulla parte superiore del pallone da calcio, richiedendo una maggiore stabilità dei fianchi. In entrambi i casi, l'esercizio tradizionale della tavola di rinforzo del nucleo viene preso di mira.
Una tavola standard viene eseguita quando si bilancia l'avambraccio e le punte dei piedi, il corpo completamente esteso e dritto, i gomiti direttamente sotto le spalle. Questa posizione viene mantenuta per un periodo di tempo, in genere di 30 secondi o più, man mano che si stringe il core e si mantiene il corpo stabile.
Una tavola instabile viene eseguita esattamente allo stesso modo, ma con l'aggiunta di maggiore instabilità e più difficoltà . Se si sceglie di bilanciare i piedi sul pallone da calcio, posizionare la palla tra i piedi e salire in una posizione di plancia. Quando sei pronto, muovi un piede sopra il pallone da calcio, mantieni saldo, quindi sposta l'altro piede sopra la palla. Tieni la posizione il più a lungo possibile mentre tieni il busto completamente dritto.
Se si sceglie di bilanciare le mani sul pallone da calcio, posizionare la palla tra le mani e salire in una posizione di plancia, questa volta in equilibrio sui palmi delle mani anziché sugli avambracci. Quando sei pronto, muovi un palmo sulla parte superiore del pallone da calcio, mantieni saldo, quindi sposta l'altra mano sulla parte superiore della palla direttamente accanto alla tua prima mano, in modo che i tuoi pollici si tocchino e le tue dita si avvolgano attorno alla palla da entrambe le parti. Tieni la posizione il più a lungo possibile mantenendo il busto dritto.
Con il dribbling di riscaldamento, i colpetti sopra la testa, i colpetti dei piedi, il pushup sfalsato e l'asse instabile, puoi sostanzialmente sfidare tutto il tuo corpo dalla testa ai piedi. Passa attraverso questi esercizi più volte per un allenamento di tutto il corpo, o diventa creativo e trova altri modi per allenarsi con un pallone da calcio. È incredibile quello che puoi fare con uno strumento che costa solo $ 20 - o anche meno se ne acquisti uno da una vendita di garage o da un negozio di articoli sportivi di seconda mano.
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