Se hai mai fatto una dieta, sai quanto sia difficile rimanere impegnati, specialmente sulla scia di continue fitte di fame. Nonostante mangi bene e tieni sotto controllo le calorie, il tuo stomaco continua a ringhiare costantemente, il che ti fa desiderare il cibo - e ti spinge a mangiare troppo.
Quindi come combatti questi morsi indesiderati di fame? Ci sono un certo numero di modi infallibili per fermare la fame e mangiare bene, il tutto mentre ti fai un fisico più sottile e più stretto.
Alcune persone possono deridere l'idea di includere un eccesso di proteine ​​nella loro dieta. Sfortunatamente, tagliare l'assunzione di proteine ​​può stimolare i morsi della fame, aumentando il desiderio di fare scelte alimentari sbagliate.
La prova
Secondo uno studio della Purdue University del 2007, gli uomini che mangiavano meno proteine ​​sperimentavano più "sensazioni di appetito" - questo è un discorso scientifico per più morsi della fame durante il giorno. Questo di solito si verificava quando gli uomini mangiavano meno della dose dietetica raccomandata.
I pasti ad alto contenuto proteico possono anche migliorare la pienezza e frenare il desiderio di mangiare a tarda notte. Uno studio del 2005 riportato dall'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che gli adulti che mangiavano pasti proteici più elevati si sentivano pieni, anche quando non riducevano l'assunzione di carboidrati.
Raccomandazione
Se hai a che fare con un desiderio insaziabile di mangiare, considera di mangiare più proteine. Rispetto alle diete a basso contenuto proteico, le diete proteiche più elevate sono efficaci nel promuovere la sazietà (pienezza) e il desiderio di mangiare diminuito.
Tuttavia, non è necessario gorgogliare le proteine ​​per questi benefici di soppressione della fame: prendere in considerazione l'aggiunta di una porzione di proteine, come un petto di pollo o una mezza tazza di fagioli, al pasto successivo per ridurre la fame indesiderata.
Tagliare gli alimenti trasformati e sostituirli con cibi più sani, come cereali integrali e verdure, non è solo un bene per la salute, ma migliora anche il controllo dell'appetito. Uno dei motivi per cui ciò si verifica è perché gli alimenti sani contengono più fibre, mentre gli oggetti lavorati di solito contengono pochissimo.
La prova
Numerosi studi hanno dimostrato che la fibra aiuta a migliorare il controllo dell'appetito e può aiutare le persone a controllare il proprio peso. Secondo una recensione del 2001 riportata dalle cliniche pediatriche del Nord America, studi a breve termine dimostrano che il consumo di cibi ricchi di fibre, come i cereali integrali e le verdure non amidacee, aiuta a promuovere la sazietà . Uno studio del 2001 ha anche dimostrato che l'assunzione di fibre aumentanti aiuta le persone a sentirsi più sazia più a lungo dopo un pasto. Gli effetti della fibra sono più profondi nelle persone obese, che mangiano meno calorie dopo aver aumentato l'assunzione di fibre.
Raccomandazione
Ti senti spesso affamato? Assicurati di mangiare abbastanza fibre. Puoi controllare il contenuto di fibre degli alimenti controllando le loro etichette nutrizionali. Le donne dovrebbero mirare a 20 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mirare a 30 grammi. Mangiare almeno una fonte di fibre per pasto può facilmente aiutarti a soddisfare il tuo apporto. Alcune buone fonti sono cereali integrali, frutta e fagioli.
Sembra controintuitivo, ma questo piccolo gioiello se fatto con moderazione può effettivamente aiutarti a perdere peso. A partire dagli anni '80, i dietisti hanno associato il grasso alimentare al grasso corporeo, come ad esempio il grasso sui fianchi, sulle cosce e sul ventre. Per perdere peso, alcune persone a dieta riducono drasticamente il loro consumo di grassi, sperando di promuovere la perdita di grasso. Purtroppo, mangiare troppo poco grasso può aumentare la fame e può persino peggiorare o creare problemi di salute.
La prova
Meno non è sempre meglio in questo caso. Il grasso alimentare aiuta a ritardare lo svuotamento gastrico, che può tenere a bada la fame. Taglia l'assunzione di grassi troppo in basso e ti sentirai più affamato. Inoltre danneggerete la produzione di ormoni e avrete un colesterolo HDL inferiore (colesterolo "buono"). Dal punto di vista della salute e della fame, le diete a basso contenuto di grassi non sono buone.
Raccomandazione
Per frenare la fame, assicurati di mangiare abbastanza grassi. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda che il consumo di grassi comprometta dal 20% al 35% delle calorie totali. Ad esempio, se si assumono 2000 calorie al giorno, da 400 a 700 di queste calorie dovrebbero provenire da grassi. Per soddisfare l'assunzione di grassi, aggiungere più grassi polinsaturi o monoinsaturi, come avocado, burro di arachidi, pesce o olio d'oliva alla vostra dieta. Evita i grassi trans e mantieni i grassi saturi al minimo quando possibile.
4. Aggiungi più acqua al cibo È un concetto strano, ma aggiungendo più acqua ai tuoi cibi preferiti, rimarrai più a lungo più a lungo, grazie a due effetti unici che l'acqua ha sul nostro appetito.
La prova
Secondo Barbara Rolls, professore di nutrizione presso la Penn State, l'aggiunta di acqua al cibo - come la creazione di zuppe a base di brodo - rende il cibo più fisicamente voluminoso, facendo pensare che stiano mangiando di più. A loro volta, le persone a dieta sembrano avere più soddisfazione dal mangiare questi alimenti voluminosi, nonostante il fatto che in realtà non contengono più calorie. Anche gli alimenti a base di acqua lasciano lo stomaco più lentamente, consentendo alle persone di sentirsi sazi più a lungo.
Raccomandazione
Considera di aggiungere acqua o brodo ai tuoi piatti preferiti per aggiungere più volume. Fare pasti in zuppe o curry sono modi eccellenti per creare volume e soddisfare la tua fame. Per aggiungere ancora più volume, aggiungi verdure a basso contenuto calorico e fibrose, come broccoli o asparagi.
Come con il grasso, consumare poche calorie non fa bene alla salute. Molte persone spesso riducono drasticamente il loro apporto calorico nella speranza di perdere più peso, ma in realtà hanno difficoltà a perdere peso ea sentirsi costantemente affamati.
La prova
Dopo circa tre giorni di estrema restrizione calorica, il corpo abbassa il metabolismo, rendendo più difficile la perdita di peso. A sua volta, hai bisogno di mangiare meno calorie per perdere peso perché il tuo metabolismo diminuisce. Ad esempio, le persone con gravi disturbi alimentari, come l'anoressia nervosa, hanno un fabbisogno calorico estremamente basso a causa degli effetti della fame, alcuni addirittura mantengono il loro peso mangiando meno di 1.000 calorie al giorno.
E, naturalmente, se non mangi abbastanza, ti sentirai davvero affamato.
Raccomandazione
Come regola generale, non mangiare meno del 20% dell'assunzione di mantenimento, la quantità di calorie necessarie per sostenere il peso. Ad esempio, se si mantiene il peso su 2.000 calorie, si dovrebbe mangiare non meno di 1.600 calorie al giorno. Ciò garantisce che non si limitino drasticamente le calorie e che si dimagrisca in modo sicuro senza subire dolorose crisi di fame.
Parola finale La dieta non è sempre facile, ma puoi renderla più gestibile riducendo la fame. Invece di soffrire, dieta in modo intelligente: mangia cibi più voluminosi, a basso contenuto calorico, preferibilmente ricchi di fibre, e assicurati di consumare grassi e calorie sostanziosi. Dopo tutto, la chiave per una dieta di successo è attenersi alla vostra dieta, che diventerà molto più facile una volta padrone del controllo della fame.
Quali metodi hai usato per smettere di essere così affamato mentre stai facendo la dieta?
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